Педро Р Гарсія 1

1 G.S.S.I. Інститут спортивних наук Gatorade.

Стаття опублікована в журналі PubliCE, том 0 2000 року .

Ключові слова: витрата калорій, зменшення жиру, обмін речовин, втрата ваги, фізична активність

Немає часу читати зараз? Натисніть Завантажити та отримайте статтю від WhatsApp безпосередньо та збережіть її на своєму пристрої.

КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

  1. Вправи можуть сприяти збільшенню витрати калорій, але ефективніше зменшують масу тіла в поєднанні з гіпокалорійним режимом.
  2. Жінки можуть скористатися програмою силових тренувань, не ризикуючи стати "дуже мускулистими".
  3. Заняття спортом у певних областях тіла не сприяють зменшенню жиру в цій області.
  4. Базальний метаболізм після фізичних вправ посилюється лише після енергійних фізичних навантажень у тренованих предметів.
  5. Переваги фізичної активності можуть отримати люди різного віку і навіть з деякими патологіями.
  6. Використання методів, що посилюють потовиділення (пластикові костюми, пояси), не сприяють втраті жирової тканини.
  7. Вправи високої інтенсивності можуть призвести до більших витрат калорій та більшої втрати ваги, ніж вправи середньої інтенсивності, що використовують більше жиру.

ВСТУП

Фізична активність - це інструмент, який часто розглядають усі, хто хоче зменшити свою масу тіла, або медичний працівник, який їх консультує. Однак почати займатися фізичними вправами - це не завжди приємний вчинок для людини із зайвою вагою, яка, мабуть, сиділа протягом більшої частини свого життя. Крім того, це може посилитися після дотримання догм, які замість полегшення діяльності перешкоджають її насолодженню. Чи потрібно використовувати пластикові костюми або пояси для «спалювання жиру»? Чи потрібно робити більше присідань, щоб видалити «гумки»? Чи збільшують вправи метаболізм? Чи виконуються лише такі вправи, як дієта? Якщо ви тренуєтесь на помірної інтенсивності, ви спалюєте більше жиру і худнете більше?.

Це лише деякі з найбільш часто задаваних питань у цій галузі, і метою цієї статті є їх роз’яснення на основі останніх наукових досліджень, пов’язаних з цією темою.

"Після фізичних вправ організм спалює калорії протягом тривалого періоду часу"

Кілька досліджень показали, що ступінь збільшення споживання кисню після тренування (CODE) безпосередньо залежить від його тривалості та інтенсивності до приблизно 80% VO2 max, звідти вона швидко зростає зі збільшенням інтенсивності вправ. (1.9) . У людей із зайвою вагою малоймовірно, особливо якщо вони сиділи в сидячому стані, що вони можуть переносити інтенсивність та тривалість, необхідні для досягнення збільшення КОД, що впливає на їх втрату ваги. У цьому випадку витрата калорій після фізичних вправ залишається високим протягом хвилини-двох, але через 5 або 6 хвилин підняття дуже мало, а через 40 хвилин після тренування базальний рівень метаболізму вже точно такий самий, як коли починали виконувати вправа. Таке збільшення КОДУ означає лише спалення від 10 до 30 зайвих калорій, що занадто мало, щоб мати значний вплив на масу тіла (1,7). Це явище посиленого базального обміну протягом тривалого періоду після вправ (39 год) спостерігалося у спортсменів на витривалість (15).

"Вправа спалює багато калорій і достатньо для схуднення"

Фізична активність може розвиватися по-різному, за інтенсивністю та тривалістю. Але коли справа доходить до контролю ваги тіла, вирішальним є обсяг фізичних вправ, які може робити людина з надмірною вагою, особливо якщо він був сидячим. Для жінки, що важить 83 кг, 45-хвилинна прогулянка зі швидкістю 4,8 км/годину може бути значним фізичним зусиллям, у цьому випадку вона спалить 279 ккал. Однак, якщо ви займалися іншою діяльністю протягом того самого періоду часу, ми помітили б, що чисті витрати калорій на прогулянку є низькими (див. Таблицю 1).

Таким чином, дефіцит енергії, що створюється вправами, порівняно невеликий порівняно з кількістю енергії, необхідної для втрати лише 1 кг жирової тканини (приблизно 7000 ккал). Тому теоретично лише при фізичних вправах очікується дуже повільний темп схуднення (0,080-12020 г/тиждень у чоловіків та жінок) (1-3). Таким чином, наш приклад мав би ходити 26 годин, щоб втратити 1 кг жиру (враховуючи чисті витрати). Якщо припустити, що ви тренуєтесь 1 годину, 4 рази на тиждень, то для її зменшення знадобиться більше 6 тижнів. Незважаючи на той факт, що цей довгостроковий ефект не є незначним, підтримка пацієнта в рамках програми тренувань може вплинути.

Таким чином, для більшості людей, які не можуть виконувати вправи високої інтенсивності або тривалості, фізичні вправи не є великим «спалювачем калорій», отже, багато людей можуть почуватись знеохоченими, оскільки вони повільно худнуть. Це не означає, що люди, які хочуть контролювати свою вагу, повинні припинити вправи; З цього випливає, що одне лише зменшення споживання калорій може надати значно більший дефіцит енергії та маси тіла, ніж фізичні вправи, отже, буде набагато ефективніше поєднувати його з адекватним планом дієти (1).

Завжди слід заохочувати фізичну активність, оскільки чим більше людей вправлятимуться, тим вони будуть у кращій фізичній формі, щоб швидше ходити, довше або на більшу відстань, що може означати, що замість того, щоб пройти один кілометр і спалити 63 калорії, вони можуть пройти вісім і спалити 500 калорій (на 250 калорій більше, ніж сидячи). Таким чином, із покращенням фізичної працездатності фізичні вправи стають більш ефективними у спалюванні калорій.

Мабуть, найголовніше, що фізичні вправи допомагають підтримувати кращу відповідність дієтичному лікуванню, і, згідно з різними дослідженнями, люди, які були найбільш успішними в підтримці втраченої ваги, регулярно включали вправи у свій спосіб життя (3-7).

вправ

Таблиця 1. Порівняння діяльності за чистими витратами калорій

КЛАСИ

Оцінка витрат калорій для жінки вагою 83 кг у різних видах діяльності протягом 45 хв. Чисті витрати отримуються шляхом віднімання кількості спалених калорій за кожну діяльність з калорій, витрачених під час прогулянки. Еквівалентність їжі дозволяє нам спостерігати, що невеликі зміни в раціоні спричиняють подібний дефіцит калорій.

  1. Витрати калорій на кожну діяльність отримували за посиланням 8.
  2. Змінено зі посилань 7 та 9.
  3. "Підняття тягарів призначене лише для чоловіків"

Багато жінок думають, що силові тренування перетворять їх на моделі журналів з бодібілдингу або що ці вправи призначені лише для чоловіків. Істина полягає в тому, що виконання вправ на опір, принаймні 2 рази на тиждень, збільшує мінеральну щільність, міцність та рівновагу кісток у жінок у постменопаузі (10,11), оскільки втрата сили та м’язів робить їх більш вразливими до наслідки остеопорозу з віком (12). Подібним чином, такий тип тренувань допомагає підтримувати м’язову масу, одночасно втрачаючи жирову вагу, збільшуючи швидкість метаболізму та спалюючи більше калорій у спокої (3,5,13).

Жінки за своєю природою мають нижчу кісткову та м'язову масу, ніж чоловіки, а також мають інший гормональний профіль, отже, вони не досягнуть (природними засобами) подібної м'язової маси. Таким чином, немає ризику виконувати добре розроблену програму силових вправ, насправді це частина останніх рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини щодо збереження здоров’я дорослих (14).

Якщо я роблю більше присідань, чи зменшую я жир у животі?

Поняття зменшення жиру в певних областях походить від переконання, що збільшення м’язової активності сприяє більшій мобілізації жирової тканини у зоні, що здійснюється. Хоча ця ідея приваблива з естетичної точки зору; розслідування, проведені в районі, не підтверджують цього факту. Наприклад, коли вивчаються діаметри та запаси підшкірного жиру рук тенісистів, однакова частка жиру виявляється в обох і більша частка м’язової тканини в домінуючій руці. Таким чином, регулярні та тривалі фізичні вправи не супроводжуються зменшенням жиру в найбільш вправленій руці.В іншому експерименті, де проводили біопсію в сідниці, під лопаткою та животом, до і після 27 днів вправ для живота; Було встановлено, що адипоцити в черевній області не були зменшені більше, ніж в інших менш вправлених областях (8).

Вправи стимулюють мобілізацію жиру в організмі за допомогою гормонів, які циркулюють по крові та діють на жирові відкладення по всьому тілу (8). Немає жодних доказів того, що жирні кислоти виділяються у більшій частині активних м’язів, тому наголос на одній групі м’язів не дуже корисний для спалювання жиру в зоні фізичних вправ.

Присідання і присідання можуть зміцнити і тонізувати м’язи, але вони «ховаються» під підшкірним жиром. Лише втрачаючи вагу за рахунок негативного калорійного балансу, створеного за допомогою дієти чи фізичних вправ, надлишок жиру в організмі втрачається, і те, де він втрачається, залежить від генів. Загалом, схуднення навколо талії вважається легшим, ніж втрата навколо стегон (2).

Наскільки корисним є використання пластикових костюмів та потових поясів?

Потовиділення - це механізм терморегуляції тіла, отже, факт потовиділення більшої кількості рідини не означає, що «спалюється» більше жиру, це лише означає, що організм докладає великих зусиль, щоб залишатися «холодним» (37 ºC ) (16,17).

З цієї причини використання саун та пластмасового одягу для посилення потовиділення лише заважає фізичним навантаженням, роблячи їх менш приємними. З одного боку, тіло стане теплішим, воно зневоднюється і сприйняття зусиль посилюється, завдяки чому людина виконує менше фізичних вправ, ніж вона могла б носити легкий одяг і добре зволожувати (16). Так само втрата ваги після фізичних вправ не означає втрату жиру (18), насправді більше 90% втраченої ваги - це рідини, які необхідно замінити. У цьому випадку замість того, щоб "опустити", він лише зневоднився. З цієї причини цей тип одягу слід відмовляти, оскільки він не пропонує жодних переваг для зменшення жиру в організмі. Втрата жиру буде досягатися поступово, оскільки калорійний баланс стає негативним. Аналогічним чином, використання поясів створює лише тимчасове відчуття зменшення діаметра живота, яке нормалізується після того, як тканини більше не стискаються. Ці пояси ускладнюють дихання та задоволення від фізичних навантажень.

"Я занадто старий, щоб почати займатися"

Багато пацієнтів вважають, що вони занадто старі, щоб розпочати програму фізичного кондиціонування; вони також можуть прийти до думки, що це може бути дуже ризиковано, оскільки вони страждають на серцеві захворювання або діабет або надто не в формі для початку. Однак, здається, ніколи не пізно це зробити. Вправи на опір допомагають їм підтримувати та збільшувати різні аспекти своєї серцево-судинної функції, зменшувати фактори ризику (хвороби серця, діабет тощо), підвищувати стан здоров'я та збільшувати тривалість життя (19).

Також силові тренування допомагають зупинити втрату м’язової маси та сили, пов’язану зі старінням. Крім того, здоров’я кісток підвищується, і, отже, знижується ризик остеопорозу. Так само збільшується постуральна стабільність, зменшуючи ризик падінь та пов'язаних з ними переломів чи травм, а також збільшується гнучкість та об'єм рухів (19). Деякі факти також свідчать про психологічні переваги, такі як: збереження когнітивних функцій, зменшення симптомів депресії та посилення почуття самоконтролю (12). Як бачимо, добре орієнтована програма може запропонувати багато переваг навіть для людей похилого віку з різними патологіями, допомагаючи підтримувати більш здоровий та незалежний спосіб життя, підвищуючи функціональні можливості та якість життя. У таблиці 2 наведено переваги фізичної активності від сили чи витривалості від різних біологічних змінних; ймовірно, немає жодної групи серед населення, яка могла б отримати від цього більше, ніж люди похилого віку.


Таблиця 2. Порівняння впливу аеробних або силових вправ на здоров’я та деяких змінних фізичної підготовки. Адаптовано за посиланням 20

Чи вправи середньої інтенсивності краще для спалювання жиру та зменшення ваги?

Різні дослідження (21) показали, що фізичні вправи з низькою або помірною інтенсивністю споживають більшу частку жиру, і це призвело до переконання, що вправи з такою інтенсивністю є кращими для регулювання ваги та складу тіла. Незважаючи на це, під час вправ з високою інтенсивністю загальна кількість жиру та загальна кількість витраченої енергії є вищими (таблиця 3), тим самим ефективніше створюючи негативний калорійний баланс, необхідний для схуднення (1,9). Так само, здається, вправи високої інтенсивності впливають на спалювання жиру під час відпочинку після тренування (22). Тож якщо ідея полягає у вправах, щоб спалити більше калорій, найкращим вибором є вправи з високою інтенсивністю.

Однак типовий сидячий надмірна вага, ймовірно, не зможе виконувати високоінтенсивні заходи, якщо у них немає адекватного рівня фізичної працездатності. У цьому випадку необхідно зменшити інтенсивність, і, якщо ваші умови покращуються, її можна поступово збільшувати.


Таблиця 3. Калорійність і відсоток спаленого жиру під час 45-хвилинної ходьби з різною інтенсивністю жінкою вагою 83 кг. Модифіковано з посилання 9.

Практичні рекомендації

Список літератури

1. Хортон,. Т. та Дж. Хілл (1998). Вправи та ожиріння . Proc. Nut Soc.57: 85-91

2. Міллер В. та А. Ліндеман (1997). Роль дієти та фізичних вправ у регулюванні ваги . У Шаррон Далтон (Комп), надмірна вага та управління вагою (стор. 405 -438). Меріленд, США: видавці Aspen

3. Міллер У (1999). Наскільки ефективними є традиційні дієтичні та фізичні вправи для схуднення? . Med Sci. Sports Exerc. 31: 1129-1134

4. Грунді. С., Г. Блекберн, М. Хіггінс, Р. Лауер, М. Перрі та Д. Райан (1999). Фізична активність у профілактиці та лікуванні ожиріння та його супутніх захворювань . Med Sci. Sports Exerc. 31: s502-s508

5. Ді П'єтро, Л. (1999). Фізична активність у профілактиці ожиріння: поточні факти та проблеми дослідження . Med Sci. Sports Exerc. 31: s542-s546

6. Крило, R (1999). Фізична активність при лікуванні надмірної ваги та ожиріння у дорослому віці: поточні дані та проблеми дослідження . Med Sci. Sports Exerc. 31: s547-s552

7. Німан Д (1998). Управління вагою . В: Зв’язок із фізичними вправами. (стор. 227-243). Видавництва Human Kinetics

8. Макардл В. Д.; Ф. І. Катч та В. Л. Катч (1996). Ожиріння та контроль ваги . В: Фізіологія фізичних вправ: енергія, харчування та продуктивність людини. (стор. 603-633). 4-е вид. Балтімор. Вільямс і Вілкінс

9. Зеласько. Ч. Дж (1995). Вправа для схуднення: які факти? . J Am Дієта доц. 95: 1414-1417

10. Блер, С., Е. Хортон, А. Леон, Дж. Лі, Б. Дрінкуотер, Р. Дішман, М. Маккі та М. Кінгольц (1996). Фізична активність, харчування та хронічні захворювання . Med Sci. Sports Exerc. 28: 335-349

11. Льюїс Р. та Ч. Модлескі (1998). Харчування, фізична активність та здоров'я кісток у жінок . Int J Sports Nut. 8: 250-284

12. Еванс Ш (1999). Рекомендації щодо тренувань для літніх людей . Med Sci. Sports Exerc. 31: 12-17

13. Вілмор. J (1996). Збільшення фізичної активності: зміни маси та складу тіла . Am J Clin Nut. 63: s456-s460

14. Американський коледж спортивної медицини (1998). Рекомендована кількість та якість вправ для розвитку та підтримання кардіореспіраторної та м’язової форми та гнучкості у здорових дорослих . Med Sci. Sports Exerc. 30: 975-991

15. Сьодін А.М., А. Х. Форслунд, К. Р. Вестертерп, А. Б. Андерссон, Дж. М. Форслунд і Л.М. Гамбрей (1996). Вплив фізичних навантажень на BMR . Med Sci. Sports Exerc. 28: 85-91

16. Епштейн, Ю. та Л. Е. Армстронг (1999). Рівно-електролітний баланс під час пологів та фізичних вправ: сучасні поняття та помилки . Міжнародний журнал спортивного харчування, 9: 1-12

17. Савка, М. Н. та Е. Ф. Койл (1999). Вплив води та обсягу крові на терморегуляцію та ефективність фізичних вправ у спеку . У J. Holloszky (Comp.), Огляди фізичних вправ та спортивних наук: Т. 27. (стор. 167-218). Філадельфія, США: Lippincott Williams & Wilkins

18. Kreitzman, S. N., Coxon, A.Y and Szaz, K.F (1992). Зберігання глікогену: Ілюзії легкого схуднення, надмірного відновлення ваги та спотворень в оцінках складу тіла . Американський журнал клінічного харчування, 56: s292- s293

19. Американський коледж спортивної медицини (1998). Стенд позиції: Фізичні вправи та фізичні навантаження для людей похилого віку . Med Sci. Sports Exerc. 30: 992-1008

20. Поллок М. Л. та В. Еванс (1999). Навчання стійкості до здоров'я та хвороб: Вступ . Мед. Наук. Спортивні вправи. 31: 10-11

21. Койл, Е (1997). Паливо для спортивних показників . У Д. Р. Лемба та Р. Мюррея. Перспективи в галузі фізичних вправ та спортивної медицини. Кармель, США: видавнича група Купера

22. Мелбі, Ч., С. Р. Комерфорд та Дж. О. Хілл (1998). Вправи, баланс макроелементів та регулювання ваги . У Д. Р. Лемб та Р. Мюррей (Комп.), Перспективи в науці про фізичні вправи та спортивній медицині. Видання Купера

Оригінальна цитата

Гарсія, Педро Р. Міфи вправ у контролі маси тіла. G.S.S.I. Біржа спортивної науки.

Призначення в PubliCE

Педро Р Гарсія (2000). Міфи вправ у контролі маси тіла . PubliCE. 0
https://g-se.com/mitos-del-ejercicio-en-el-control-del-peso-corporal-160-sa-657cfb2710b75b

Отримайте цю повну статтю від WhatsApp і завантажте її, щоб прочитати, коли завгодно.