Я відкриваю цей щоденник, щоб повністю прослідкувати мою фізичну та психологічну еволюцію, оскільки протягом наступних 6 тижнів я збираюся робити PSMF (Protein Sparing Modified Fast від Lyle McDonald) з метою втратити якомога більше жиру, поки підтримка м’язової маси. Для тих, хто не знає, з чого він складається, ви можете подивитися тут: http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-realizar-psmf-categoria-2-490876
Дані:
Вік: 26 років
Зріст: 178 см
Вага: 84 кг
% BF: 24-25 прибл.
LBM: 63
Вимірювання:
Грудна клітка: 97,6 см
Талія: 99см
Шия: 37 см
Біцепс: 31 см
Ніжка: 61,5 см
Я належу до категорії 2.
Дієта:
Білок: 165 г (2,7xLBM)
Вуглеводи: Сліди або в будь-якому випадку ≤25
Жири: Сліди або в будь-якому випадку ≤25
- Щотижневий реферат максимум 5 годин, середа з 18:30 о 23:30
- Щотижневий шахрай максимум 1 годину, субота з 22:30 о 23:30
Добавка:
Омега 3
Полівітаміни
EGCG
Навчання:
- Наразі я продовжуватиму звичну рутину в тренажерному залі, частота натискань/тяг/ніг 2 (6 днів на тиждень). Якщо вам цікаво, я розтлумачу повну процедуру.
- Тренування на паделі 3 дні на тиждень.
Я зафіксую весь процес фотографіями, своїм фізичним розвитком, дієтою, тренуваннями, усім, що зможу.
Вас усіх запрошують додати, щоб залишити свою думку, будь-яка допомога буде вітатися, оскільки це буде непросто.
Я займаю місце, багато мужності.
Те саме, мені подобається те, що «експериментуй/ділись», сподіваюся, у тебе все виходить, особливо в енергетичному та психологічному факторі.
Щодо рутини, мені подобається PPL та антагоніка, тому, якщо ви ділитесь нею, з цікавості, ласкаво просимо, тепер, з цим тренуванням 6 днів + веслування 3 дні тижнів та PSFM, щоб побачити, як справа xD
# 3 Тренування божевільне, я знаю, якщо в організмі менше 900 Ккал, практично неможливо дотримуватися цього ритму з плином днів, колись обсяг тренувань впаде, коли? Нехай вирішує тіло. У будь-якому випадку, я буду керуватися відчуттями, кожна людина реагує по-різному, але я думаю, що психологічний фактор буде найбільш визначальним фактором на цьому етапі.
З завтрашнього дня я все детально розкажу
Я вважаю це абсолютно непотрібним, оскільки у вас немає підстави. Що ви хочете визначити? У вашому випадку я спробував би збільшити худою масу до квітня, а потім поставив PSMF.
Тим не менш, радісно, ці дієти важкі психологічно, особливо якщо ви виходите з дому, і на вашому шляху зазвичай є заклади швидкого харчування чи пекарні. Вони, як правило, загострюють нюх xD
Я був у PSMF 4 дні, і на даний момент у мене все непогано, лише на другий день мене трохи зіпсували (єдиний, на даний момент мені довелося вступити до університету).
# 5 Чому ви всі так одержимі м’язами? Можливо, пріоритетом для нього є просто не вигляд товстого. Крім того, збільшення гучності на такому високому рівні BF не може бути хорошим.
Дякуємо, що залишили свій коментар.
Ви абсолютно праві, у мене навряд чи є м'язи, про які я це знаю. Пояснюю, головна ідея, яка більше розглядається в середньостроковій/довгостроковій перспективі, полягає в тому, щоб видалити якомога більше жиру, щоб якомога швидше почати обсяг. Я вважаю, що початковий об'єм жиру понад 16-17% є неефективним.
№7 вже зараз, але неефективно це робити і з такою невеликою м’язовою масою. У будь-якому разі ваше рішення, підніміть настрій!
# 6 Перші кілька днів з добре завантаженими запасами глікогену не повинно бути проблемою. Скільки ви завантажуєте і поки організм не адаптується. Цей перехідний етап - справді зіпсований. Побачимо, теж не має сенсу спекулювати, кожна людина реагує по-різному.
№6 Чому ми відвідуємо фітнес-форум, а людина, яка використовує ПСМФ для схуднення (без конкурентних цілей), шукає естетики? Називайте мене дивним, але тіло з фігурами завжди буде більш естетичним, ніж тіло без них.
# 7 Я розумію, я думаю, що коли ви хочете додати маси, ваша гіперкалорійність буде добре контролюватися, і це не навалом звір.
Багато заохочення! І я сподіваюся, мій коментар вас не образив, я лише висловлюю свою точку зору.
# 10 І тіло з 18% bf завжди буде більш естетичним, ніж тіло на 25%, мускулатура між ними чи ні. Але давай, це досить інертна дискусія, у кожного свої пріоритети.
# 9 Ми побачимо, як розвиваються дні xD. Багато підбадьорення!
# 10 Мене це абсолютно не турбує, навпаки, набагато цікавіше знати всі точки зору, тут будь-кого в цьому аспекті вітають.
# 11 На здоров’я і вам! Тримайся.
Здрастуйте, як підказка, просто трохи зменшіть тренування, по можливості 2 виснаження, що збігаються за день до навантаження і чіт-муку і два напруги, день навантаження і чит.
Це плюс 3 дні веслярного тенісу, які ви залишили.
Ось вам і список. І кофеїн у цілому. 300-400 мг кофеїну + 100 мг аспірину перед тренуванням порадують вас під час тренувань, добре працюючи, незважаючи на дієту. Ви також будете коштувати добре наповнену склянку чорної кави та аспірину, якщо вам подобається кава.
Що стосується дієти, як пропозиції, щодня я приймав 15 г BCAA, додавав їх у 2 л води і випивав потроху протягом дня. Насипні порошки та аромати міпротеїну приголомшливі. Якщо ви можете затиснути помаранчевий EvoBCAA і покласти їх у пляшку з помаранчевим світлом, ізотонічно, інакше ви їх не проковтнете.
Я також би зачекав 3-4 години на перший прийом їжі в день після вставання, це допомогло б вам втратити більшу кількість жиру в організмі.
Ви просто пропонуєте використовувати, якщо хочете. Кожного разу, коли ви захочете побачити їх корисними, я можу продовжувати.
Я добре бачу PSMF, якщо ви його тримаєте, це, без сумніву, не для слабких розумів, ви буквально МРІЄТЕ про їжу
якщо ви коли-небудь були голодними, уявіть, що відчуття 24 години на добу примножилося на x10
Я віддаю перевагу нормальному дефіциту 500-1000 ккал перед цими дурними речами, але мужності
Вечірка починається. І ми добре почали. Мій ваг зламався, тому я не міг зважитися сьогодні вранці, сьогодні вдень я беру на себе обов’язково.
У мене є своє меню готове на сьогодні, я розберу його для вас, як день іде. Макроси: 159 г білка, 16 вуглеводів, 16 жирів. Всього 899 Ккал.
Сніданок та попередня підготовка:
Через деякий час я завантажу фотографію.
Мій сніданок і щоденне попереднє тренування в основному складатимуться з наступного:
Ну нічого, зараз у спортзал, тягни день. А сьогодні вдень я треную падель.
# 15 Цей дефіцит калорій здається мені обурливим. Тренування на 900 калорій в кінці дня? Незалежно від того, наскільки мало у вас худої маси, ваш tmb становитиме щонайменше 1700.
Щоб дати вам уявлення, я займаюся дієтичним тренуванням 7 днів на тиждень і беру 2000-2100 калорій.