вегетаріанський

Одним з найкращих джерел кальцію у вегетаріанських та веганських дієтах (і будь-якому іншому виді дієти) є тофу, але не всі сорти тофу однаково багаті кальцієм. Кількість кальцію, який тофу вносить у наш раціон, безпосередньо залежить від способу його приготування.

Кальцій у тофу добре засвоюється, у пропорції 20-30%. Цей коефіцієнт дуже схожий на швидкість поглинання, виявлену в молоці тварин або збагаченому соєвому молоці, і трохи нижчу, ніж швидкість поглинання кальцію, виявлена ​​в капусті капусти, брокколі, китайській капусті та ін. Рукола та інша зелень салату (крім шпинату). Кальцій у цих овочах найкраще засвоюється (від 40 до 60%).

Тофу готують із соєвого молока, до якого додають а коагулянт або гелеутворення встановлювати. Отриману сирну масу пресують для видалення зайвої води, і таким чином отримують більш-менш твердий тофу.

Коагулянти, які використовуються для отримання сиру з соєвого молока, бувають двох типів, і обидва вони є мінеральними солями. Мінеральні солі реагують з соєвими білками і викликають їх осад. Мінерал вже буде міститися в сирці, хоча він не додасть ніякого смаку тофу.

Які два коагулянти використовують для виготовлення тофу?

Одним з коагулянтів є нігарі, це магнієва сіль (хлорид магнію), яку зазвичай отримують з морської води. Це коагулянт, який використовується для виготовлення шовковистого тофу, хоча він також використовується для виготовлення твердого тофу. Тофуси, приготовані з нігарі, збільшують вміст у них магнію і стають хорошим джерелом цього мінералу. магнію Це дуже важливий мінерал для здоров’я, і його легко знайти в збалансованому вегетаріанському або веганському харчуванні. Найпоширенішими джерелами магнію є насіння, горіхи, бобові, зародки пшениці, пивні дріжджі, харчові дріжджі та зелені листові овочі.

Іншим коагулянтом є сульфат кальцію. Іноді деякі виробники використовують хлорид кальцію замість сульфату кальцію, але обидві солі подібні.

Коли тофу готують із солями кальцію, вміст його кальцію значно зростає, і він стає дуже хорошим джерелом цього важливого мінералу.

Шовковисті тофуси несуть лише нігарі, але тверді тофуси можуть нести нігарі та солі кальцію або лише солі кальцію.

Чому важливо вибирати марки тофу, що використовують солі кальцію?

Тофуси, приготовані лише з нігарі, мають вміст кальцію 30-80 мг/100 грам (залежно від стійкості продукту та інших характеристик кожної марки).

Тофуси, приготовані з солями кальцію (додатково з нігарі або без них), містять між ними 150 і 350 мг кальцію на 100 грам продукту (знову ж змінюється залежно від стійкості тофу). Найбільш поширеним є виявлення вмісту кальцію 200-250 мг/100 грам.

Це означає, що тофус готується з солями кальцію забезпечують від 3 до 5 разів більше кальцію ніж тофус, приготований лише з нігарі, хоча обидва сорти не відрізняються за текстурою та смаком.

Добова потреба в кальції дорослої людини коливається від 700 до 1100 мг; тому порція 100 грамів тофу, приготовленого з солями кальцію, може забезпечити від чверті до п’ятої наших щоденних потреб. Кальцій, який також добре засвоюється.

З цієї причини, коли ми можемо вибрати, переважно використовувати тофус, приготовлений із солями кальцію.

Як ми можемо знати, чи тофу, який ми купуємо, готували із застосуванням солей кальцію?

Хоча більшість брендів не повідомляють про вміст кальцію у своїх продуктах у своєму розділі поживного складу, вони включають коагулянт (хлорид магнію, сульфат кальцію або обидва) до свого списку інгредієнтів. Сульфат кальцію також можна знайти в списку інгредієнтів під назвою E-516. Важливо прочитати етикетки та визначити, які марки найкращі для нас. Це також стосується продуктів, виготовлених з тофу (гамбургери, ковбаси тощо) тієї ж марки.

В Іспанії ці марки використовуйте хлорид кальцію або сульфат як коагулянт:

  • Тайфун
  • Біогра
  • Гутбіо (Алді)
  • Lidl
  • Vivera (споживач)
  • Тукан
  • Ахімса
  • Фріас (Меркадона)
  • Сойхаппі (тільки копчений сорт тофу)
  • Zuaitzo (просто копчений сорт тофу)
  • Натургрин

І ці інші марки НЕ використовуйте кальцій:

  • Натурсой
  • Soria Natural
  • Вегеталія
  • Віана
  • Спеціальна лінія (El Corte Inglés)
  • Біо злаки
  • Сойхаппі (майже всі їх продукти, крім копченого тофу)
  • Zuaitzo (майже вся їх продукція, крім копченого тофу)
  • Дочки Сонця
  • Цілісний сарай

Звичайно, абсолютно нічого не трапляється, якщо час від часу ми їмо тофу, приготовлений лише з магнієм, але як загальну рекомендацію доцільно вживати тофу, приготований з кальцієм, оскільки таким чином ми збільшуємо споживання кальцію з дуже невеликими зусиллями. Це особливо важливо для людей, які регулярно не їдять багаті кальцієм овочі, коров’яче молоко або збагачене кальцієм соєве молоко.

Тофу є хорошим джерелом інших поживних речовин, а не лише кальцію. 30 грам твердого тофу, доданий до овочевого пюре 6-7-місячної дитини 2,5-3 грами білка, що становить приблизно третину ваших щоденних потреб у білках. Крім того, тофу є хорошим джерелом заліза, магнію, цинку, фосфору та калію, а також вітамінів групи В та жирів доброякісної якості.