Мікробіота кишечника - це термін, який звучить для нас дедалі більше, і не дивно, оскільки наукові дані все частіше демонструють важливість підтримання її в хорошому стані для профілактики численних хронічних захворювань та гарного самопочуття.

його

Якою саме є наша мікробіота в кишечнику?

мікробіота кишечника стає a складна екосистема, утворений великою різноманітністю різних мікроорганізмів, що мешкають у нашому травному тракті. Серед мікроорганізмів, що складають мікробіоти кишечника, ми знаходимо бактерії, які діють благотворно в нашому організмі, такі як біфідобактерії та лактобактерії та інші бактерії з потенційним збудником, як у випадку з відомим E.Coli. Крім того, в нашій мікробіоти живуть інші мікроорганізми, такі як ретровірус.

Ключовим є те, що корисні бактерії, такі як рід Bifidobacterium, є тими, які переважають у нашій мікробіоти, утворюючи, таким чином, збалансована та різноманітна екосистема. Насправді на науковому рівні це доводить, що визначальним фактором для хорошої мікробіоти, справа не в кількості, а в бактеріальному різноманітті.

Вирішальним фактом, щоб розпочати життя з різноманітною мікробіотою, є народження вагінальні пологи, оскільки дитина просочена флорою, яка присутня у піхві матері, в основному складається з бактерій роду Lactobacillus. Крім того, Грудне вигодовування, а також вплив дитини на природу та тварин є позитивною практикою для нормального розвитку мікробіоти кишечника.

Функції, які виконує наша мікробіота

  • Це допомагає нашому організму засвоювати певні продукти, які наш шлунок і тонкий кишечник не змогли перетравити. Хороша мікробіота є Ключ для хорошої травної функції.
  • Це відіграє важливу роль в вироблення вітамінів групи В, вітаміну К і D.
  • Зберігайте наш мікробіота матиме позитивний вплив на наше здоров’я кісток (1), оскільки це допоможе нам правильно синтезувати вітамін D і K2. вітамін D відповідає за всмоктування кальцію на кишковому рівні, тоді як вітамін К2 активує остеокальцин, який є білком, що сприяє накопиченню кальцію в кістці.
  • Наша мікробіота є ключовою частиною нашої імунної системи, оскільки діє як бар’єр.
  • Доглядають наші корисні кишкові бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), наприклад бутират, які надають протизапальну дію і вивчаються на предмет можливого потенціалу в профілактика та лікування запальних захворювань такі як атеросклероз (2), артеріальна гіпертензія, запальні захворювання кишечника (3), (4), різні метаболічні порушення (5) і навіть різні типи раку, зокрема колоректального (6).

Які фактори пошкоджують нашу мікробіоти кишечника?

Обидва наші спосіб життя, такий як дієта, є головним фактором, що відповідає за стан нашої мікробіоти.

стрес, тютюн та алкоголь мають по-справжньому негативний вплив на мікробіоти, а також так звана `` західна дієта '' або західна дієта, яка далеко від способу, яким ми повинні харчуватися, щоб подбати про своє травне здоров'я (8). ультра-оброблена продукція (печиво, ковбаса, випічка, цукристі молочні продукти, промисловий хліб, біла паста, напівфабрикати тощо), які завантажуються гідрогенізованими жирами, цукром та рафінованим борошном, - це найгірше, що можна прийняти для нашої мікробіоти. надлишок тваринного білка, Особливо у вигляді м’яса та молочних продуктів, а також сучасної та рафінованої пшениці, це не сприяє нашому здоров’ю чи здоров’ю нашої мікробіоти, швидше навпаки.

Щодо антибіотики, Їх слід застосовувати лише у ситуаціях реальної потреби за рецептом. Антибіотики дуже негативно впливають на наше мікробне співтовариство кишечника (7), і тому їх слід приймати лише тоді, коли вони справді необхідні.

Інгібітор протонної помпи, які препарати використовуються для лікування печія, також показали, що мають негативний вплив на нашу мікробіоти і на нашу здоров'я кісток.

Напрошується висновок, що до ліків потрібно бути дуже обережним, приймати їх лише за необхідності та за рецептом лікаря. Пам'ятайте, що лНайкращий варіант - завжди харчуватися і жити здоровим, щоб запобігти, а це краще, ніж лікувати.

Як поліпшити мікробіоти кишечника?

Дієта на основі рослинна і цільна їжа, здається, одна з найкращих стратегій мати хорошу мікробіоту, яка допомагає в профілактика множинних хронічних захворювань, таких як серцево-судинна система та діабет (9), (10). Цей тип дієти заснований на:

  • Овочі та фрукти (як сирі, так і варені), бажано місцеві та сезонні.
  • Овочі.
  • Бульби.
  • Цільного зерна.
  • Натуральні сухофрукти.
  • Оливкова олія першого віджиму - один із найкращих способів доглядати за нашою мікробіотою (9).

Якщо споживається тваринного білка, найкраще, що це не становить більше 10% від загального раціону, і що воно найвищої якості: тварини, вирощені в дикій природі, без антибіотиків і згодовані травою.

Цей режим харчування забезпечує велику кількість ферментовані волокна (пребіотики), а також широкий спектр фітохімікатів з антиоксидантною дією, це те, що дуже корисно для нашої мікробіоти.

Яка їжа багата на бродильні клітковини?

Їжа, багата на ферментовані волокна (з пребіотичною дією), виконує дуже позитивну функцію на нашу мікробіоти, оскільки ці клітковини служать їжею для наших корисних кишкових бактерій (таких як біфідобактерії).

Кишкові бактерії відповідають за бродіння бродильних волокон, продукування коротколанцюгові жирні кислоти, Будучи бутират найбільш вивчені, які вправу a важлива протизапальна дія.

Різні ферментовані волокна, які ми знаходимо в їжі:

Інші ключові продукти для нашої мікробіоти

  • Ферментовані продукти: непастеризовані та кустарні ферментовані продукти є хорошим джерелом живих мікроорганізмів, які діють як пробіотики, які допомагають нам підтримувати хорошу та різноманітну мікробіоти і, здається, можуть допомогти нам запобігти різним типам раку (12). Квашена капуста та домашнє кімчі, органічний козячий або овечий кефір та йогурт; непастеризоване місо, а також соління (бажано домашні) та оливки - найбільш рекомендовані ферментовані з пробіотичною дією.
  • Продукти, багаті поліфенолами: було показано, що вони збільшують присутність у нашому кишечнику лактобактерій та біфідобактерій завдяки їх потужній антиоксидантній дії (13). Найбагатша на поліфеноли їжа - це фрукти та овочі, особливо ті червоні фрукти, цитрусові, фіолетові овочі та зелені листові овочі; чисте какао та темний шоколад, зелений чай (особливо чай з матчею), оливкова олія першого віджиму, натуральні горіхи (особливо волоські та мигдаль), овочі (особливо сочевиця та чорна квасоля) та спеції (кориця, чебрець, розмарин ... все це потужні антиоксиданти).
Домашній йогурт сприяє збільшенню різноманітності мікробіоти кишечника

Бібліографія

(1) Квач, Д., і Бріттон, Р. А. (2017). Мікробіота кишечника та здоров’я кісток. В Розуміння осі сигналізації кишково-кісткової системи (стор. 47-58). Спрінгер, Чам.

(2) Ohira, H., Tsutsui, W., & Fujioka, Y. (2017). Є коротколанцюговими жирними кислотами в мікробіоті кишечника, захисними гравцями при запаленні та атеросклерозі?. Журнал атеросклерозу та тромбозу, 24(7), 660-672.

(3) Gonçalves, P., Araújo, J. R., & Di Santo, J. P. (2018). Перехресне спілкування між коротколанцюговими жирними кислотами, отриманими мікробіотою, та імунною системою слизової оболонки господаря регулює гомеостаз кишечника та запальні захворювання кишечника. Запальні захворювання кишечника, 24(3), 558-572.

(4) Теделінд, С., Вестберг, Ф., Керрульф, М., і Відаль, А. (2007). Протизапальні властивості коротколанцюгових жирних кислот ацетату та пропіонату: дослідження, яке стосується запальних захворювань кишечника. Світовий журнал гастроентерології: WJG, 13(20), 2826.

(5) Canfora, E.E., Jocken, J. W., & Blaak, E.E. (2015). Коротколанцюгові жирні кислоти для контролю маси тіла та чутливості до інсуліну. Ендокринологія, одинадцять(10), 577.

(6) Гомес, С. Д., Олівейра, С. С., Азеведо-Сільва, Дж., Казанова, М., Баррето, Дж., Перейра, Х., ... & Балтазар, Ф. (2018). Роль дієтичних коротколанцюгових жирних кислот у метаболізмі та виживанні раку прямої кишки: профілактика та терапевтичні наслідки. Сучасна лікарська хімія.

(7) Креші, Г. А., Бауден, Е. (2015). Мікробіом кишечника: що ми робимо, а що не знаємо. Харчування в клінічній практиці, 30(6), 734-746.

(8) Альбенберг, Л. Г., та Ву, Г. Д. (2014). Дієта та мікробіом кишечника: асоціації, функції та наслідки для здоров’я та хвороб. Гастроентерологія, 146(6), 1564-1572.

(9) Вонг, Дж. М. (2014). Результати мікробіоти та кардіометаболізму кишечника: вплив режиму харчування та пов’язаних з ними компонентів. Американський журнал клінічного харчування, 100(suppl_1), 369S-377S.

(10) Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., & Schalinske, K. (2013). Стійкий крохмаль: обіцянка для поліпшення здоров'я людини. Досягнення в галузі харчування, 4(6), 587-601.

(11) Хо, Х. В., Сівенпіпер, Дж. Л., Зурбау, А., Меджія, С. Б., Йовановський, Е., Ау-Йунг, Ф., ... & Вуксан, В. (2016). Вплив β-глюкану вівса на холестерин ЛПНЩ, холестерин не-ЛПВЩ та апоВ для зниження ризику ССЗ: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Британський журнал харчування, 116(8), 1369-1382.

(12) Парвез, С., Малік, К. А., Ах Канг, С. та Кім, Х. Й. (2006). Пробіотики та їхні ферментовані харчові продукти корисні для здоров’я. Журнал прикладної мікробіології, 100(6), 1171-1185.

(13) Сінгх, Р. К., Чанг, Х. В., Ян, Д., Лі, К. М., Укмак, Д., Вонг, К., ... & Бутані, Т. (2017). Вплив дієти на мікробіом кишечника та наслідки для здоров’я людини. Журнал трансляційної медицини, п’ятнадцять(1), 73.