Окрім якості їжі, важливо звертати увагу на час доби, коли ми їмо

голодування

Час читання: - '

29 серпня 2020 р., 5:04 ранку

Погугліти «періодичного посту» пару разів достатньо, щоб машина алгоритмів запустила ваш телефон. Може бути декілька рекламних заявок для контролю голодування, певні пов’язані дієти та велика кількість публікацій від дієтологів та гуру здоров’я, що пропагують цей режим харчування з різних куточків світу. Хіба що періодичне голодування є модним і, здається, завойовує дедалі більше послідовників. Але, про що йдеться?

Фокус періодичного голодування в основному приділяється тому, коли ви їсте. Це модель харчування, яка включає цикли періодів відсутності їжі та періодів прийому їжі, і може бути прийнята в декількох формах. Наприклад, існують періодичні пости 8/16, 10/14 або 12/12, в яких перша цифра відповідає годинам активності вікна їжі, а друга - годинам голодування. Інша варіація може бути 5: 2, за якої два дні на тиждень споживання калорій обмежується до 500 або 600, а інші п’ять - необмежені. У будь-якому випадку не буде метою цієї замітки вникати в деталі про те, як виконувати піст.

Дієтолог Мігель Казарез пояснив, що на відміну від звичайних дієт, періодичне голодування не зосереджується на виборі їжі. Хоча він визнає, що існує тенденція сприяти поєднанню голодування та кетогенної дієти (також відомої як кето, вона зосереджена на вживанні їжі, багатої корисними жирами та білками, та на обмеженні вуглеводів).

"Кожна дієта відповідає діловому та комерційному інтересу. Уже існують компанії, які продають кетодобавки та книги, які виходять, щоб пропагувати свою дієту з перервним голодуванням ", - говорить Казарез і наголошує, що це" ще одна дієта ", яка" не для всіх ". Що не означає, що це не ефективно. «Голодування схоже на психотропний засіб, у належній дозі, і за певних обставин воно може того варте. Якщо зловживати ним, це може призвести до змін у організмі, пошкодити його та вплинути на здоров'я », - говорить Казарез.

Зі свого боку, дієтолог Каріна Санабрія пояснила, що періодичне голодування стало модним в останні роки, головним чином тому, що воно пов'язане з метою схуднення за рахунок щоденного дефіциту калорій, враховуючи використання жиру в організмі як джерела енергії головним чином натщесерце період. Професіонал пояснив, що це відбувається через метаболічне окислення.

Для Санабрії певних результатів, які можна отримати з періодичним голодуванням, можна досягти, виконавши план харчування, адаптований до кожної людини, не приймаючи стільки годин без прийому. Крім того, він пояснив, що його слід оцінювати індивідуально, щоб врахувати його використання. Тому що не кожен може виконати такий режим харчування. Якщо ви хочете застосувати його, бажано проконсультуватися з медичним працівником раніше.

Крім втрати ваги, інші наслідки періодичного голодування включають контроль та профілактику діабету. "Хоча контроль інсуліну є однією з переваг, які приносить голодування (завдяки тривалим періодам без їжі), слід намагатися не переоцінювати його, постійно вживаючи їжу або їжу, яка стимулює його найбільше", Санабрія попередив. Дієтолог стверджував, що для отримання цих переваг дієта повинна мати низький вміст вуглеводів - бажано натуральних та необроблених - і багата фруктами та овочами. У свою чергу, рафіновані вуглеводи слід виключати, оскільки "вони викликають стрибки інсуліну, запалення в організмі, впливають на мікробіоти кишечника, викликають вивільнення кортизолу (гормону стресу), викликають занепокоєння, не дають ситості і не годують".

Що стосується протипоказань, Казарез зазначив, що такий спосіб харчування не рекомендується застосовувати вагітним жінкам, людям, які страждають від харчових розладів, або людям, які дуже худі. Санабрія додав, що його застосування не рекомендується людям із такими захворюваннями, як діабет, хвороби нирок або серцево-судинних захворювань.

Апріорі є ті, хто може сприймати періодичний піст як рай: протягом годин прийому ви можете споживати стільки укусу, скільки захочете. Але не. Це не працює так. Щоб отримати переваги від цієї практики, важливо подбати про якість їжі - як і для будь-якої іншої дієти. Дієтолог пояснив, що «якщо дієта завантажена ультра обробленою їжею, цукром та запальними продуктами, бажаних змін не відбудеться, і існує ризик дефіциту поживних речовин як у макроелементах (вуглеводи, білки та жири), так і в мікроелементах (вітаміни та мінерали) ".

У цьому сенсі Санабрія пояснив, що на фазі прийому слід споживати найбільшу кількість та різноманітність поживних речовин. "Ви завжди повинні обирати свіжу, натуральну їжу та" справжню їжу ", - підкреслив дієтолог та нагадав, що запорукою успіху є включення всіх груп продуктів: овочів, фруктів, круп, бобових, м'яса, молочних продуктів, яєць, здорової їжі олії та жири.

З іншого боку, професіонал нагадав, що тим, хто застосовує голодування, важливо добре зволожувати воду та електроліти (головним чином натрій). Це пов’язано з тим, що, проводячи кілька годин голодування, якщо вживається лише занадто багато води, може виникнути гіпонатріємія - розбавлення натрію в крові - і це може призвести до інших проблем зі здоров’ям.

Для тих, хто хоче почати періодичне голодування, перше, що потрібно зробити - це проконсультуватися з медичним працівником. Пізніше Санабрія сказав, що ідеальним способом є 12/12 - під наглядом лікаря або дієтолога - оскільки саме цей режим найбільше нагадує звичайну дієту. Цю закономірність можна знайти, наприклад, у харчуванні людини, яка снідає о 8 ранку та вечеряє о 20 вечора. Дійсно, якщо воно синхронізоване із циркадним ритмом, цей тип періодичного голодування може поєднуватися з рекомендаціями хронобіології.

Чи важливий графік у заборах?

"Дослідження на людях майже в усіх областях показали, що періодичне голодування є безпечним і неймовірно ефективним, але насправді воно не є більш ефективним, ніж будь-яка інша дієта. Крім того, багатьом людям важко постити ". Так починається її стаття, опублікована в Гарвардському блозі охорони здоров'я, доктор Монік Телло. Проте лікар додає, що зростаючий обсяг досліджень припускає, що зосередження уваги на термінах голодування може зробити періодичне голодування більш "реалістичним, стійким та ефективним для схуднення, а також для схуднення." Профілактика діабету ". У цьому сенсі лікар нагадує, що люди синхронізовані з денно-нічним циклом - тобто з циркадним ритмом - і що їх обмін речовин адаптувався до денного харчування та нічного сну. "Їжа вночі добре пов'язана з підвищеним ризиком ожиріння, а також діабету", - додає він.

І те, що пояснює Телло, не є новим у галузі хронобіології. З 2012 року дослідження вченого Сатчіна Панди пролило світло на область, до тих пір мало досліджувану: взаємозв'язок між їжею та кругообігом світло-темно. Цей фахівець з хронобіології досліджував реакції двох груп щурів залежно від часу, в який вони потрапляли в їжу. У той час як одній групі цих гризунів дозволялося їсти без обмежень за часом, інша група отримувала однакову кількість калорій лише протягом ночі (це час активності щурів). «Після тижнів, коли їх піддавали такій швидкості годування, щури, які їли в будь-який час доби, страждали ожирінням. Крім того, у них були такі значення, як холестерин і глюкоза в крові, набагато вищі, ніж у щурів, які обмежували доступ до їжі під час активності », - описала уругвайський біолог, дослідник і професор Беттіна Тассіно.

Експерт з хронобіології пояснив, що це дослідження було відправною точкою. Пізніше були проведені інші дослідження такого характеру, але з людьми, і завжди було зроблено такий самий висновок: функції, пов’язані з травною системою, оптимізовані протягом дня. "Аргумент полягає в тому, щоб поважати циркадну ритмічність, а не змушувати організм", - підтверджує вчений.

"Усі організми мають механізми хронометражу, головним чином тому, що ми жителі планети, яка має цілодобовий ритм чергування світлого та темного. І це чергування є важливим таймером », - описує Тассіно, щоб представити, що лежить в основі хронобіології, дисципліни, яка вивчає біологічні ритми у живих істот.

Тассіно пояснив, що циркадні ритми - це ендогенний механізм живих істот. Ось чому існує кілька фізіологічних та поведінкових функцій, які реагують на ці 24-годинні ритми. Найбільш очевидними, на прикладі біолога, є цикл сну і неспання, температура тіла та секреція інших гормонів. Але хоча цей годинник є суттєвим, те, що відбувається зовні - світле чи темне - є важливим синхронізатором.

«Головний» біологічний годинник, - каже Тассіно, - знаходиться в мозку і відповідає за регулювання інших периферійних годинників, що знаходяться в інших органах. Тут пояснюється взаємозв’язок циркадних ритмів з їжею.

Секреція травних ферментів та метаболізм також мають циркадну ритмічність, що означає, що в організм бувають кращі та гірші часи використання палива та оптимізації його метаболічної функції.

Оскільки травна система найкраще працює в денний час, органи, що вступають у дію, також працюють у цьому процесі. Наприклад, підшлункова залоза збільшує вироблення інсуліну (гормону, який контролює рівень глюкози в крові) протягом дня і зменшує його вночі. А годинник кишечника - який також працює краще протягом дня - відповідає за контроль за добовими відливами та потоками ферментів, засвоєнням поживних речовин та усуненням відходів. Крім того, циркадні ритми частково запрограмовані ДНК. Тассіно сказав, що понад 50% генів мають циркадну регуляцію.

Що відбувається вночі

Що відбувається, коли їдять їжу вночі, це те, що організм змушений. Тассіно зазначив, що за винятком головного годинника, яким керує світло і темрява, блок живлення функціонує як потужний синхронізатор. Ось чому важливо подбати про час, коли ви їсте, і уникати вечері пізно - рекомендація не виходити за межі 7 або 8 вечора.

В ідеалі вікно з їжею повинно бути відчинено між 10 і 12 годинами. Це означало б снідати о 8 ранку та вечеряти о 18 годині в першому випадку або робити це з 8 ранку до 8 вечора у другому, наприклад.

Починаючи поважати циркадний ритм травної системи, Тассіно зазначив, що самим прямим наслідком може стати втрата ваги. Хоча він зауважив, що найголовніше - це те, що можна покращити кілька показників здоров’я.

Ключовим, на думку Тассіно, є розглянути ці три осі та включити їх у повсякденний режим:

  1. Обмеження. Їжте їжу протягом періоду часу менше 12 годин, споживаючи більшу частину щоденних калорій вранці та уникаючи прийому їжі вночі.
  2. Регулярність. Важливо встановити режим дня під час їжі.
  3. Виставляючи себе на природне світло.

Отже, незалежно від того, вбудовані ви у всесвіт періодичного посту та усього маркетингу, який його оточує, зосередження уваги на біологічних годинниках - це північ на шляху до оптимізації організму.


Тренуйтеся натщесерце

Для тих, хто робить періодичні пости, ще один момент, який відкритий для обговорення, - це те, що відбувається, якщо ви тренуєтеся вранці. Чи можете ви займатися спортом, не поснідавши? Санабрія, який спеціалізується на спортивному харчуванні, каже, що це залежить від кожного спортсмена та типу тренувань, які вони проводять. «Якщо ваша мета - прискорити метаболізм, щоб втратити жирові відкладення, це може бути хорошим варіантом. Зараз, якщо мета - набрати м’язову масу, дуже часто тренуватися або перебувають у змагальному періоді, ситуація змінюється ", - додав професіонал.