Оновлено 16 жовтня 2019 р., 9:53

захищаю

Рослинна їжа може вносити в раціон стільки білка, скільки їжа рослинного походження. та багато інших переваг. Потрібно просто врахувати певні критерії.

білка із сполуками, що входять до складу різних харчових продуктів і які разом з вуглеводи та жири складають групу макроелементи. Вони характеризуються вмістом азоту в своїй молекулі, що є обставиною великого біохімічного значення.

Щоб утворити білки, з яких складаються тканини нашого організму, нам потрібно поглинати їх з їжею. Білки вважаються благородними поживними речовинами, оскільки вони беруть участь у фундаментальних функціях та структурах.

Наприклад, білки є частиною структури тіла (після води вони становлять найпоширеніший елемент у кожній з наших клітин), вони є компонентами ферменти та гормони, виступають транспортерами багатьох речовин, які циркулюють у крові або є важливим фактором імунна система (імуноглобуліни).

Як утворюються білки?

Білки складаються з основних одиниць, які називаються амінокислоти, які з’єднані між собою, утворюючи ланцюжок. Всього існує двадцять амінокислот, з яких вісім вважаються необхідними. Чи присутні ці амінокислоти в білку їжі, визначає її якість.

незамінні амінокислоти Вони повинні забезпечуватися їжею, оскільки організм не може їх виробляти. З іншого боку, найнеобхідніше - це те, що немає необхідності приймати всередину безпосередньо, оскільки вони можуть бути синтезовані організмом з різних елементів.

Незамінними амінокислотами є: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін (амінокислота сірки), фенілаланін, треонін, триптофан Y валін. Дев'ята амінокислота, гістидин, необхідна дітям, але не дорослим.

6 рецептів, багатих на рослинні білки

Якість білків

Людський організм виробляє власні білки з різних доступних амінокислот. Цей синтез вимагає присутності всіх необхідних амінокислот у певних пропорціях. Коли будь-яка з незамінних амінокислот відсутня або їх концентрація низька в цьому ланцюзі, це вважається обмежуючою амінокислотою, яка робить цей білок нижчим поживним діапазоном.

В білки на рослинній основі Це явище зустрічається набагато більше, ніж у тварин тваринного походження, амінокислоти яких зазвичай містяться у пропорціях, ближчих до тих, що потрібні людському організму.

5 міфів про білок (що нам слід перестати вірити)

Перетравність білка

Білки повинні пройти процес деструктуризації, щоб пристосувати їх розмір до функціональних можливостей слизової оболонки кишечника. Таким чином тіло розщеплює їх на менші одиниці (амінокислоти), щоб травний тракт міг їх поглинати. За типом білка, ця засвоюваність є змінною і в свою чергу визначає кількість білка, яку організм фактично використовує.

засвоюваність це разом із амінокислотним складом, ще одним важливим фактором якості білка.

10 ключів до рослинних білків

У чому різниця між рослинними та тваринами білками?

білки на рослинній основі зустрічаються в основному в зерно злаків (пшениця, рис, кукурудза, овес, ячмінь, жито) овочі (соя, сочевиця, нут, сушена квасоля, боби, люпин.) та деякі насіння та горіхи.

Рослинні білки мають різну харчову якість, але загалом, мають нижчий амінокислотний баланс, ніж тваринні білки, особливо стосовно амінокислот метіоніну та лізину.

Щодня оновлюється від 250 до 300 грамів білкової маси тіла, але в цьому циклі не всі білки замінюються з однаковою швидкістю.

За винятком випадку горіхи, рослинні білки вони зазвичай не супроводжуються жиром, як це відбувається з більшістю джерел їжі тваринного білка. Це впливає на калорійність та здоровий профіль, оскільки продукти тваринного походження зазвичай містяться в продуктах, які також містять насичені жири та холестерин, як це відбувається в різних видах м’яса та їх похідних.

Так само деякі рослинні білки мають більш складне травлення ніж тваринного походження, тому що вони огорнуті вуглеводними клітинними стінками, що робить їх менш доступними для травних ферментів, які відповідають за їх розщеплення та вивільнення амінокислот.

Крім того, іноді є рослини, що містять фактори, що нейтралізують ці ферменти, тому їжа вимагає попередньої обробки, яка інактивує ці фактори, але звичайного приготування зазвичай достатньо. Загалом, a 95-98% засвоюваності для білків тваринного походження і від 75-95% для овочів.

Ні, не всі рослинні білки є неповними

Білкові добавки

Ці відмінності не означають, що вегетаріанська або по суті вегетаріанська дієта не може бути збалансованою. Стратегія складається з доповнювати їжу так, щоб одна забезпечувала амінокислоту, якої не вистачає іншій. Наприклад, змішування бобових із зерновими - це поєднання, яке набуває вищої біологічної цінності, ніж ті, що ці продукти мають окремо.

Класичним прикладом буде рис з сочевицею або нут, де дефіцит лізину та ізолейцину, характерний для злакових культур - навіть більший, якщо вони були позбавлені зародків при їх переробці - компенсується відносною великою кількістю бобових культур.

І навпаки: злаки компенсують можливий дефіцит бобових культур у триптофані, цистеїні та метіоніні. У межах цих соєвий є винятком, оскільки він не має дефіциту триптофану і забезпечує баланс за своїм амінокислотним профілем, що перевищує аналіз інших продуктів харчування рослинного походження, будь то бобові та злакові культури. Це також їжа з високий вміст білка (35% після висихання), а його амінокислотний склад і засвоюваність порівнянні із вмістом інших джерел тваринного походження.

Однак, хоча це не здається необхідним добавки соєвого білка З іншими джерелами, багатими на амінокислоту метіонін, це рекомендується у разі продуктів, призначених для дітей віком до двох років. горіхи та насіння Вони цінують поєднання з бобовими, оскільки вони, як правило, бідні лізином та ізолейцином.

хумус, нутовий крем Y кунжут типовий для близькосхідної кухні, є гарним прикладом. Неесенціальні амінокислоти (глутамін, цистеїн, тирозин.) Також важливі, оскільки вони забезпечують інші цінні елементи. Тому дієта повинна забезпечувати необхідні та незамінні амінокислоти в достатній кількості.

Насіння конопель: білки, які найпростіше засвоюються

Скільки білків потрібно на день?

Харчовий баланс передбачає збалансований розподіл різних поживних речовин, що не спричиняє загального надлишку калорій. Відсотки, які сьогодні вважаються адекватними, є 11-15% для білків; 30-35% для жирів Y 50-55% для вуглеводів.

Це означає, що на кожні 1000 введених кілокалорій від 110 до 150 повинні надходити з білка. Беручи до уваги, що 1 грам білка забезпечує 4 кілокалорії, це означає, що внесок від цього типу поживних речовин повинен становити від 27 до 37 г на 1000 введених кілокалорій.

Але грами білка не дорівнюють грамам білкової їжі. Наприклад, у середньому м’ясо забезпечує 20% білка (20 г/100 г); риба - від 16 до 20%; ціле яйце, 7 грам; йогурт, 4 грами; бобові становлять від 20% нут і 37% сої або люпин; крупи, між 7% рису Y 14% вівса.

Серед горіхів, лфундук представляє 13%, волоський горіх, 15%; мигдаль, 19%; фісташка, 21%; та арахіс (це насправді бобові культури), 26%. тофу володіє 8%; лобода, 14% і сейтан, 24%.

Щодня від 250 до 300 грамів білкової маси тіла оновлюються, але в цьому циклі не всі вони замінюються з однаковою швидкістю. Наприклад, плазма або печінка роблять це з більшою швидкістю, ніж шкіра чи кістки. Організм також отримує білки, переробляючи ті, які руйнує, із власних тканин. Але цього внеску недостатньо інша частина повинна надходити з їжі.

Між обома джерелами створюється циркулюючий депозит, який може бути використаний для різних функцій організму та призначення. Він повинен надходити щодня, оскільки організм не має стабільного запасу білків, як це відбувається з жирами або вуглеводами.

За винятком горіхів, рослинні білки зазвичай не супроводжуються жирами, що є загальним у тваринних білках.

7 альтернатив м’ясу, що забезпечують білок

Уникайте надлишків

Іноді виникає занепокоєння тим, що вегетаріанець не отримує достатньої кількості білка, але навпаки, можливо, частіше, якщо щоденне меню зосереджується на м’ясі. надлишок білка він перетворюється на цукру або жирні кислоти. Для цього печінка повинна видаляти азот з амінокислот - щоб вони могли споживатися клітинами як паливо - і включати його в сечовину, яку виводять нирки, що може перевантажити ці органи.

також може викликати втрату кальцію з кісткової маси для протидії кислотності дієти, багатої рафінованим м’ясом та крупами, та бідної фруктами та овочами. Деякі лікарі-натуропати також приписують надмірне споживання білка a надмірно активна імунна система.

10 питань про нут, модні бобові культури

Переваги рослинних білків

рослинна їжа вони вносять свій внесок незамінні жирні кислоти, вітаміни, мінерали Y фітонутрієнтs, які роблять їх захисними від раку, запальних захворювань та захворювань кровообігу.

Ось чому ВООЗ пропонує це рослинні білки складають 75% раціону, протилежне тому, що відбувається сьогодні в Іспанії.

Рослинні білки виділяються:

  • Будьте в менше підкислюючих продуктів завдяки своїм мінеральним солям.
  • Супроводжувати клітковиною, яка може зменшити всмоктування холестерину.
  • Містять менше жиру і взагалі ненасичені.
  • Будьте частиною більш повноцінна їжа.
  • Справжній менший ризик перевантажувати печінку і нирки.
  • Вони дозволяють виховувати більше людей з однаковою площею землі.