Більшість людей розуміють переваги регулярних фізичних вправ. Краща фігура, покращена сила, спритність і більша витривалість. Однак мало хто з них знає, що буде з м’язами, якщо ти почнеш нехтувати ними і дозволити їм не бути активними. Коли ваше тіло переходить в сидячий стиль, м’язи починають зменшуватися. Якщо ви розумієте, як працюють м’язи і що з ними відбувається, якщо ви припините вправи, ви можете краще спланувати тренування та забезпечити підтримку та збалансованість м’язової маси.
Як працюють м’язи
Коли ви тренуєтесь, тіло насправді не будує нових м’язів. Під час фізичних вправ існуючі м’язові клітини ростуть, стають більшими і міцнішими. Зростають і капіляри. При регулярних фізичних вправах м’язи формують більше мітохондрій. У них відбуваються біохімічні процеси дихання та вироблення енергії. Результат більший, більше м’язової м’язової маси, а не новоутвореної м’язової тканини.
Від фізичних вправ до бездіяльності
Малорухливий, неактивний спосіб життя впливає на ваші м’язи прямо протилежним чином. Посилений кровотік, який був необхідний для постачання енергії клітинам під час фізичних вправ, більше не потрібен. Тіло починає зменшуватися і стискати капіляри. М'язи не зникають і не перетворюються на жир, вони просто стискаються і зменшують обсяг. Жир утворюється, коли ви постачаєте своєму організму більше калорій, ніж вам потрібно для рівня вашої активності. (На тип жиру та втрату ваги також впливає тип статури людини)
Атрофія м’язів
Якщо ви припините вправи, розмір м’язів зменшиться. Це може спричинити надзвичайно неправильне харчування, голод та хвороби атрофія м’язів. М'язи можуть бути повністю напівзруйнованими. Без калорій, вітамінів та поживних речовин із здорової їжі організм потрапляє в стан гіпотрофії. Це спричиняє постійне пошкодження органів і навіть може призвести до смерті.
Підтримка м’язів
Підтримання м’язової маси означає залишайтеся активними і харчуйтеся здорово. Це профілактика накопичення жиру в організмі. Кілька віджимань, живота та вигинів на день підтримують м’язи в активі, а тіло рухливим. Тож якщо ви не збираєтеся на турнір з важкої атлетики або не тренуєтесь у триатлоні, вам не доведеться займатися по кілька годин на день. Дайте м’язам 10–20 хвилин вправ на день, щоб м’язи не хворіли і не виходили з ритму.
Що станеться, якщо ви припините вправи?
1) Серцево-судинна фізична підготовленість починає знижуватися через тиждень
Аеробний стан визначається як здатність організму рухатися і використовувати кисень з крові до м’язів. Цей показник починає знижуватися лише через один-два тижні бездіяльності. Також знижується функціональна здатність серця. Після трьох-чотирьох тижнів постільного режиму пульс у стані спокою збільшиться на чотири-15 ударів, а об'єм крові впаде на п'ять відсотків за 24 години та на 20 відсотків через два тижні.
2) Ви втрачаєте серцево-судинну фізичну форму повільніше, якщо вам роблять зарядку
Якщо ви новачок у тренажерному залі і почали тренуватися зовсім недавно (тобто менше півроку тому), ви втратите фізичну форму швидше, ніж той, хто тренувався рік і більше. Ви втратите 40 відсотків кардіосекунд, але ємність кисню все одно буде вищою, ніж у людини, яка ніколи не тренувалася. Візьмемо, наприклад, двох людей. Один з них регулярно навчався два роки, інший - лише два місяці. Якщо вони обидва припинять вправи і тренуються, приблизно через шість тижнів вони швидко втратять свої результати. Але добре підготовлений спортсмен втрачає лише 40%, і вони там поселяються. Треновані спортсмени втратять менше фізичної форми, ніж сидячі люди, які лише нещодавно розпочали тренування.
3) Втрата гнучкості відбувається швидко
Якщо ви деякий час нехтуєте розтяжкою, ви досить швидко втратите свою гнучкість. Після тренування м’язи і сухожилля починають повертатися до початкової довжини. Особливо, якщо у вас сидяча робота. Менш ніж за три дні ви помітите, що у вас починає ставати жорстким, зміни в гнучкості ще більш виражені після двох тижнів бездіяльності. Вам слід захоплюватися розтяжкою принаймні три рази на тиждень, якщо не щодня.
4) Сила починає зменшуватися лише через два тижні
Якщо ви перестанете зміцнюватися, зміни в м’язах почнуть відбуватися протягом декількох днів. Якщо м’язи не звикають регулярно, вони починають втрачати білок. Вони починають рухатися в кров і виводитися з сечею. Невелика, але значна втрата білка з м’язів (білки є будівельним елементом скорочувальних одиниць для кожного м’язового волокна) відбувається через 72 години. Помітні зміни у здатності піднімати нормальну вагу наберуть чинності через два-три тижні. Як і у випадку з серцево-судинною формою, люди, які тривалий час займаються фізичними вправами, втрачають м’язи повільніше, ніж ті, хто тільки почав тренуватися.
5) Ви втрачаєте продуктивність швидше, ніж сила
Продуктивність (можливість багаторазово виконувати силу, наприклад, скільки разів можна підняти гиру або скільки разів обходити будинок) зникає швидше, ніж сила. Втрата сили виникає спочатку через зміни нервових імпульсів до м’язових волокон. Незабаром після цього відбувається також втрата м’язів. При втраті м’язів білки розщеплюються швидше, а синтез білка зменшується. Скільки часу вам знадобиться для відновлення форми, залежить від причини, через яку ви перестали займатися. Тобто, чи то через хворобу, чи брак часу.
6) Стан швидше падає, якщо ви хворі
Той, хто здоровий і припиняє фізичні вправи, втрачає м’язову масу та стан серцево-судинної системи значно повільніше, ніж той, хто припиняє фізичні вправи через хворобу чи травму. У другому випадку ви втрачаєте фізичну форму удвічі швидше. Стрес від хвороби або травми спричиняє більші наслідки для організму. Незалежно від того, спортсмен ви чи просто спортсмен-рекреатор, через кілька тижнів рутинних невдач ваша витривалість значно ослабне. Якщо ви одужуєте після перелому, операції або відпочивали в ліжку, повне одужання може зайняти більше 12 або навіть 24 місяців.
7) Підтримувати фізичну форму простіше, ніж ви думаєте
Якщо ви плануєте перервати тренування, майте на увазі, що підтримка форми не є питанням або-або. Насправді вам не потрібно багато часу, щоб підтримувати форму. Досить 20 хвилин інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) двічі на тиждень.
8) Старіння також впливає на зниження фізичної форми
Ви втрачаєте силу та загальну фізичну форму удвічі швидше, ніж старієте. Основна причина - рівень гормонів. Зі збільшенням віку рівень гормону росту людини падає, що ускладнює одужання людини. Ми також втрачаємо здатність справлятися зі стресом і мати справу з гормонами стресу, такими як кортизол. З віком цей самий механізм викликає більшу втому після фізичних вправ. Спортсменам старшого віку потрібно більше часу, щоб відновити сили після тренувань або спортивних результатів.
9) Щоб затримати тижневий зрив, потрібно три тижні
Після певного періоду брехні ваша нервова система втратить здатність прокидатися, як перед перервою. Це пов’язано з тим, що ви втратите нервові подразники, які дозволили вам піднімати важкі предмети з однаковими зусиллями. Якщо ви повернетеся до важкої атлетики, можливо, ви зможете нести таке ж навантаження. Тим не менш, ви будете функціонувати над нормальною працездатністю, загрожуючи тканинам. Вам доведеться докласти більше зусиль, щоб опанувати те, що ви робили раніше. Вам також буде потрібно більше відпочинку між наборами вправ, а також більше днів між тренуваннями. Новачкові, який взяв відпустку, доведеться починати повністю з паркету. Спортсмен або досвідчений важкоатлет може розпочати там, де він зупинився. Через місяць він може повернутися в потрібне русло.
З фізичними вправами чи без них, здоровий спосіб життя є найважливішим для підтримання здорової ваги. Уникайте переїдання та пізнавайте своє тіло.