Найважливіші м’язи нашого тіла та їх тренування: великі, середні та малі сідниці
(m. gluteus maximus, medius e minimus)
Раніше ми вже обговорювали, що " Як не спалити при спалюванні жиру ", правда? Однак, якщо у вас не так багато жиру в попі, а досить великий генеруючий засіб і тонізуючий засіб, то це ваш день, тому що ви можете навчитися робити вправи, щоб бути круглими.
Якщо ви хочете зробити спину більш досконалою і, перш за все, більш ефективною, ви повинні спочатку зрозуміти, як рухаються сідниці і що таке сідниці. Хммм, чи є взагалі більше?:)
Сідниці беруть початок на зовнішній поверхні лопатки стегна і прилягають до стегнової кістки і сідниць.
Функція сідниць:
- вона розтягує тазостегновий суглоб
- у разі фіксованого тулуба відтягніть стегно назад
- м'яз стегна і прямий м'яз стегна також є взаємодіючими м'язами.
середній глотковий м’яз (прикриває стегно збоку):
- видаляє стегно
- обертає стегно назовні та всередину
невелика сідниця: розташована нижче середньої сідниці
- видаляє стегно поруч із нерухомим басейном
- після зняття поверніть стегно всередину
Давайте подивимося, які вправи ми можемо робити для зміцнення сідниць:
- Присідання у кадрі Сміта
- Присідання з власною вагою та вільними вагами
- Опускання стегна у витягнутому положенні з вивернутими ногами назовні
- Опускання стегна при розтягуванні, а потім розтягування ніг комбіновані вправи
- Виверження з одного боку
- Прорізування з чергуванням пози ноги
- Прорив з власною вагою або ручними гантелями
- Втягування за допомогою гумової мотузки або власної ваги
- Боковий підйомник з гумовою мотузкою або власною вагою
- Кружляючи витягнуту ногу з власною вагою
- Ступінчаста (дійова) сходинка
- Крок-лава дії з витягнутими назад ногами
- Піднімання та підпружинення ніг у передпліччі та колінах опорою власною вагою або ручною штангою
- Втягування за допомогою шнекової ваги або гумової мотузки
- "з боку в бік" із власною вагою або гумовою мотузкою (крок гойдалки)
Сідниці працюють вторинно:
- при гіперфлексії (поперек увігнутості) і
- вправа на згинання стегна на нерухомій машині
- при виконанні тяги стопи на верстаті