Оновлено 13 лютого 2020 р., 22:13
На чому заснована "метаболічна могила"? Це механізми, які це пояснюють, ті, які це заперечують, і те, що ви дійсно можете зробити, щоб схуднути.
Це здавалося дещо забутим, але ця концепція була на вустах у багатьох людей, стурбованих їх очевидною нездатністю схуднути. Це близький двоюрідний брат "У мене повільний обмін речовин" або це вина "генетики", але що правда?
Чи можемо ми пошкодити наш метаболізм і зробити неможливим втрату жиру?
Якщо ви один з тих, хто не знає поняття, я поясню: в народі його називають "метаболічною могилою" фізіологічна нездатність втрачати жирові відкладення, навіть на гіпокалорійній дієті (споживаючи менше калорій, ніж нам потрібно) і виконуючи велику кількість фізичних вправ (що зазвичай є аеробними або серцево-судинними вправами). Це страшно правильно?
Давайте проаналізуємо, звідки береться ця ідея і чи справді це може трапитися з такою кількістю людей, захищених цим явищем.
12 ключів до схуднення за допомогою свідомого харчування (без дієти)
Адаптація до гіпокалорійної дієти та фізичних вправ
Коли ми намагаємося втратити жир, створення дефіциту калорій При низькоенергетичній дієті для цієї мети правда, що відбуваються певні метаболічні адаптації, які змусять нас витрачати менше енергії.
- Зниження BMR (базальний метаболізм)
- Зменшення NEAT (абревіатура від "термогенез без фізичної активності", термогенез без фізичних навантажень)
- Зниження певних гормонів, таких як тестостерон та лептин (млявість та біль голоду)
- Підвищений кортизол
У міру схуднення, наші фактичні витрати на метаболізм зменшуються, оскільки наша поверхня тіла менше, нам потрібно менше енергії для нашого власного функціонування; Ми їмо менше їжі і витрат на травлення (термогенез, спричинений їжею, також зменшується), але обидва зниження не будуть мати значення, тобто вони не спричинять зменшення витрат, що матиме реальний вплив на труднощі втрати ваги.
Так, другий пункт мав би це, зменшення нашої повсякденної активності, що ми знаємо як ЧИСТИЙ (фізична активність, яку ми робимо щодня, не враховуючи тренувань, яка найбільше впливає на наші щоденні витрати і часто недооцінюється, складається з наших прогулянок, прибирання будинку, рухів, щоденної роботи), ця активність зменшується, серед інших причин, тому що маючи дефіцит споживання, не усвідомлюючи цього, ми менше рухаємось, тренуємося з меншою інтенсивністю, навіть наша поза стає більш розслабленою, це фізичний механізм збереження.
Не дотримуйтесь дієти: змініть дієту!
Це пов’язано з тим, що дуже гіпокалорійна дієта, яка підтримується з часом, зменшується гормони щитовидної залози, тестостерон, лептин (гормон ситості, до речі, пов’язує крапки), цей гормональний спад, серед іншого, спричиняє той стан млявості, який змушує вас менше рухатися, як я вже пояснював.
Це відомо, тому з цих випадків стимулятори широко використовуються як кофеїн та інші заборонені. Це може бути короткостроковим рішенням, але це лише невелика допомога проти одного з факторів. Тобто слава про кофеїн як засіб для втрати жиру в основному пов’язана з тим, що він змушує вас більше рухатися, затримує початок втоми на тренуваннях і трохи активізує вас у цій «млявій» ситуації, спричиненій нестачею дієтичної енергії.
Проблема: Це перезбудження ще більше збільшує кортизол, гормон стресу, який вже стабільно підвищується в цій ситуації при гіпокалорійній дієті та надмірних серцево-судинних фізичних навантаженнях. І цей гормон може мати небажані ефекти, про що я поясню пізніше, терпіння.
Чому б вам не схуднути
"Чого не вистачало, я не тільки більше не втрачаю вагу, я набираю вагу! Я явно перебуваю в метаболічній могилі". Давайте подивимось, що може відбуватися.
За те, що я не продовжував себе, я згадаю лише трьох причини, через які ви, можливо, не відчуваєте втрати ваги лінійний, навіть дотримуючись дієти або навіть набираючи певну вагу.
1. Кортизол
Тут вступає в дію, і тобто цей гормон може збільшити затримку води отже, навіть якщо ви втратили жир, це може бути компенсовано на вазі затримкою води. Якщо рівень стресу дуже високий, число на шкалі може навіть збільшитися, і ви можете впасти в паніку.
Іноді, після їжі, багатої вуглеводами (макроелементи, яких дуже бояться і в багатьох випадках помилково усувають, при дієтах, які прагнуть втратити жир), несподівано, наступного дня кількість на шкалі могла зменшитися. Це може бути тому, що сплеск інсуліну, який вони виробляють, трохи регулює кортизол, і що затримка води виправлена. Але раніше говорили: "Магія! Я пришвидшив свій метаболізм", але це не так, тому що це пояснення.
8 способів споживати менше вуглеводів щодня
2. Прорахунок у харчуванні
Це важливий момент, оскільки є наукові докази кількості калорії, про які ми забуваємо або занижуємо коли ми дотримуємося дієти, і тим більше, якщо ми «перебуваємо в стресі» і «одержимі» втратою жиру.
Я маю на увазі, справді ми можемо не сидіти на гіпокалорійній дієті, навіть якщо це призначено професіоналом. Не усвідомлюючи цього, ми саботуємо себе, ми не враховуємо певних прийомів, ми ховаємось за "це були лише вихідні". У такому нав’язливому стані під час виїзду на вихідні проводиться набагато більший прийом, ніж у звичайній ситуації, без попереднього жорсткого обмеження.
3. Помилка обчислення у вправі
І це може бути ще більш важливим моментом з кількох причин:
Перший - це, ось так ми недооцінюємо споживання, переоцінюємо витрати. Також було показано, що фактичні витрати калорій, які ми виконуємо під час занять спортом, особливо якщо вони мають аеробний або серцево-судинний тип, набагато нижчі, ніж ми сприймаємо (не кажучи вже про моду вимірювачів витрат у тренажерних залах та годинникові пристрої, які сильно їх переоцінюють).
Окрім того, пояснений нами стан виснаження та млявості спричиняє більше сприйняття втоми, ми не проводимо якісної діяльності це допомагає створити дефіцит енергії, який не призведе до зменшення відсотка жиру.
5 помилок, які ми всі допускаємо, намагаючись схуднути
Отже, що ми робимо, щоб знизити відсоток жиру?
На цьому етапі ви могли помітити, що реальні адаптації, які можуть "уповільнити наш метаболізм" Навіть катастрофічна метаболічна могила не відбувається в такій величині, щоб вони справді відповідали за те, що ваш відсоток жиру не зменшується, коли ви прагнете.
Це радше помилка підрахунку та хибне сприйняття фізіології та нашої власної реальності.
Після багатьох років вивчення поліпшення будови тіла та певного досвіду, консультуючись із такими типами справ, я буду відвертий, ні Це швидкий або легкий процес, але не неможливий. Нижче я узагальнюю 10 пунктів, про які слід пам’ятати, щоб керуватися цим: