Використовуйте йогурт та кефір, щоб приготувати освіжаючі сніданки, обіди та вечері.
від: Пем Андерсон | Коментарі: 0
En español | Батько згадує дитинство на сімейній фермі, де однією з його робіт було доїти корів. Тоді молоко не було гомогенізованим, і він живо пам’ятає, як виймав і пив вершки, що плавали на його поверхні. Я працював у полі щодня, і мені потрібні були корисні корисні речовини та калорії, які приносить свіже молоко. Мало хто з нас так старається, щоб виправдати регулярне задоволення, але ми все одно отримуємо користь від багатьох поживних речовин, що містяться в молочних продуктах.
Подумайте про вечерю з салату з курячого сувлакі або спробуйте іншу корисну страву, наповнену вітаміном D та іншими корисними речовинами.
Йогурт та кефір, які нагадують йогурт, є чудовими джерелами кальцію, калію, вітаміну D та білка для людей старше 50 років. Вони також мають низьку калорійність, вуглеводи та натрій, а також містять спеціальні штами пробіотиків або хороших бактерій, які регулюють травлення та зміцнюють імунну систему.
Опіртесь своєму першому інстинкту і замість чогось солодкого на сніданок, почніть ранок зі склянки грецького йогурту. Експериментуйте із смаками Близького Сходу та використовуйте пікантні інгредієнти, такі як помідори, огірки та болгарський перець. Запечені шматочки лаваша - це хрустка альтернатива пластівцям у цій барвистій чашці.
Включіть у свій обід молочні продукти разом із вершковим супом з авокадо. На відміну від йогурту, кефір містить менше твердих речовин молока, саме тому він має консистенцію, яка дозволяє його пити. Його можна використовувати (разом з трохи часнику та кропу для смаку) для поливу авокадо та приготування супу для освіжаючого обіду в теплі дні. Шукайте кефір у охолоджуваному відділі магазинів здорової їжі чи магазинів здорового харчування - я купую його у Whole Foods. Якщо ви не можете, ви можете замінити пахту, яка на смак схожа, але виготовляється за іншим процесом і містить лише один пробіотичний штам порівняно з 12 мікроорганізмами та культурами в кефірі.
А на вечерю подайте ситний салат з сувлакі смажена курка. Йогурт з доданими ароматами оливкової олії, часнику, лимонного соку та орегано працює так само добре, як маринад для курки або заправка для салату. У цей час року ви можете використовувати гриль для приготування як курки, так і хліба, або використовувати сковороду. Ви також можете смажити курку на плиті і підсмажити часниковий лаваш у духовці.
Смачні чашки помідорів та огірків на сніданок
Робить 2 порції
- 1 чашка грецького йогурту
- 1/2 склянки огірків, дрібно нарізаних кубиками
- 2 чайні ложки оливкової олії
- Сіль і чорний мелений перець
- 1/2 склянки помідорів черрі, навпіл
- 1/2 склянки підсмажених шматочків лаваша
У кожну з двох маленьких мисочок (або чашок, якщо вам більше подобається) додайте закупорену 1/4 склянки йогурту. Додайте 1/4 склянки огірків, полийте половиною оливкової олії і злегка приправте сіллю і перцем. Додайте порцію йогурту, що залишився, до кожного, а потім 1/4 склянки помідорів. Полийте оливковою олією і приправте сіллю і перцем. Прикрасьте підсмаженими шматочками лаваша і подавайте до столу.
Вершковий суп з авокадо
Робить 4 порції
Якщо ви віддаєте перевагу, відкладіть трохи нарізаного кубиками авокадо для гарніру.
(Примітка: Я дуже вдячний за надійний спосіб приготування коричневого рису, розроблений журналом Saveur та блогом "Pinch My Salt").
- 2 великі зубчики часнику
- 2 столові ложки свіжого листя кропу, подрібненого
- 2 авокадо, розрізані навпіл, видалені без кісточок і очищені від шкірки
- 1/4 склянки свіжого лимонного соку
- 2 склянки кефіру або пахта
- Сіль і чорний мелений перець
Подрібніть часник у кухонному комбайні або блендері. Додайте кріп, авокадо та кефір; перемішати або обробити до однорідності. Додати лимонний сік і сіль, перець за смаком; продовжуйте обробляти суміш, щоб включити додані інгредієнти. Відкоригуйте аромати, навіть додавши більше солі, перцю, лимонного соку або кропу, і додайте достатньої кількості води (1/2 склянки або більше), щоб розбавити пюре, поки у вас не стане густий суп. Подавайте. (Можна зберігати в холодильнику, в кришці протягом декількох днів).
Салат сувлакі смажена курка
Робить 4 порції
Якщо ви не підсмажуєте свою лаваш на вулиці, підсмажте його в духовці (або тостер) при температурі 425 градусів до отримання чіткого та золотистого кольору, приблизно 8 хвилин.
- 1 склянка простого йогурту
- 3 столові ложки оливкової олії, плюс 4 чайні ложки на лаваш
- 2 столові ложки лимонного соку
- 3 зубчики часнику, подрібнені, розділені
- 1 чайна ложка материнки
- Сіль і чорний мелений перець
- 2 великі курячі грудки (приблизно 1 фунт), розрізані навхрест навпіл, щоб вийшло 4 філе
- 8 склянок дитячої руколи або іншого готового салату
- По 2 склянки: помідори черрі вдвічі та огірки без кісточок, нарізані кубиками, злегка приправлені сіллю
- По 1 склянці: червоно цибуля з тонкими скибочками та кришений сир фета
- 1/2 склянки насіння оливок каламата, нарізаних
- 4 великих хліба з лаваша, не видовбані
У середній мисці з’єднайте йогурт, 3 столові ложки олії, лимонний сік, 1 зубчик часнику та орегано та щедро приправте сіллю та перцем. Налийте половину йогуртової суміші в пакет, що закривається на 1 кварту; додати курку і дати відпочити принаймні 30 хвилин і до двох годин. (Можна зберігати в холодильнику протягом 2 днів). Залиште йогуртову суміш, що залишилася, для використання в якості заправки для салату.
Коли ви готові до подачі, розігрійте газовий гриль і увімкніть усі конфорки щонайменше на 10 хвилин або розпаліть деревне вугілля. Очистіть стійку дротяною щіткою, а потім добре змастіть її змоченою олією ганчіркою. Тим часом покладіть у велику миску руколу, помідори, огірки, цибулю, сир фета та оливки. Змішайте решту 4 чайні ложки олії з рештою 2 зубчиками часнику і кухонною щіткою розкладіть по одному боці кожного лаваша.
Помістіть курку на гарячу змащену маслом решітку і варіть, поки не з’являться вражаючі сліди гриля, близько 3 хвилин Переверніть курку лопаткою і продовжуйте готувати до готовності, ще близько 2 хвилин. Додайте лаваш, змащений маслом боками вгору, останні дві хвилини. Виймаючи курку з гриля, переверніть лаваш і продовжуйте смажити на грилі до золотистого кольору з іншого боку, ще хвилину-дві.
Помістіть лаваш на кожну з 4 макаронних страв. Залийте салат заправкою і додайте кожну порцію салату поверх кожного лаваша. Подавайте.
Пем Андерсон Вона є автором бестселерів кулінарних книг, пише на харчові теми та розробляє рецепти AARP.