Автор Стів Борн

молотковий


Одне з найпоширеніших запитань, яке мені задають тут у Hammer Nutrition, це: “Який білок ви рекомендуєте найбільше?” Беручи до уваги звичну дієту і не залишаючи нічого з неї (наприклад, це не веганське, наприклад), моя перша відповідь - це ізолят сироваткового білка, який ми використовуємо в молочному сироватковому білку Hammer.

Для цього існують такі причини:

1. Високоякісні показники для вимірювання білка zt в андардах

Незалежно від того, що вимірюється з точки зору якості білка - біологічна цінність (BV), коефіцієнт ефективності білка (PER), засвоюваність білка, оцінка амінокислот (PDCAAS) або чисте споживання білка (NPU) - це вгорі білка завдяки вмісту сироватки, оскільки ізолят білка є найбільш кращим. Молотковий сироватковий протеїн - це 100% ізолят сироваткового білка. [1, 2, 3]

2. Найбагатше джерело з дев'яти незамінних амінокислот

Гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін називаються «необхідними» амінокислотами, оскільки організм не може їх виробляти, тому їх потрібно отримувати із зовнішніх джерел. Ізолят сироваткового білка є найважливішою з усіх дев'яти незамінних амінокислот, включаючи всі важливі амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). [3, 4]

Кількість кожної амінокислоти в міліграмах (мг)


ЗАГАЛЬНО амінокислот = 15 грам/15000 мг
Аланін 710
Аргінін 371,25
Аспарагінова кислота 1540
Цистин 316 875
Глутамінова кислота 2511,25
Глютамін 714 375
Гліцин 281,25
Гістидин 253125
Ізолейцин 806 875
Лейцин 1520
Лізин 1304,375
Метіонін 374 375
Фенілаланін 388,75
Пролін 776 875
Серин 743125
Треонін 1010
Триптофан 221875
Тирозин 398,75
Я вибрав 756 875

Незамінні амінокислоти = лейцин **, ізолейцин **, валін **, метіонін, гістидин, лізин, фенілаланін, треонін, триптофан

** позначає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

3. Надзвичайні властивості, що підсилюють імунітет

Сироватковий білок містить чудові кількості глутамінової кислоти, цистеїну та гліцину - трьох амінокислот, необхідних для утворення глутатіону. Багато експертів вважають, що глутатіон є одним з найважливіших антиоксидантів. Ще однією амінокислотою, яку додають до молочного сироваткового протеїну, є глутамін (6 грам/ложка), який має ряд переваг для підтримання загального стану здоров’я, включаючи ще один попередник, необхідний для виробництва глутатіону. [5, 6] Крім того, сироватка містить спеціальні білки, звані імуноглобулінами, які стимулюють імунну систему.

4. Захист Додатку II Види діабету

Як правило, дієта з високим вмістом жиру призводить до надмірного збільшення ваги, а також метаболічних ускладнень, що призводять до збільшення рівня II. Ризик розвитку діабету 2 типу. В одному дослідженні мишей годували жирною дієтою протягом 11 тижнів. Одна група не отримувала сироваткового білка, тоді як інша група також годувалася сироватковим білком (100 грам сироваткового білка додавали до літра питної води, що дорівнює приблизно 12 грамам для людини вагою 75 кг). Результати показали, що миші, що харчуються сироватковим білком, продемонстрували помітне покращення як толерантності до глюкози, так і чутливості до інсуліну порівняно з контрольними мишами, які не споживали сироваткового білка. [7]

5. Заходи безпеки у разі втрати м’язової маси та інші проблеми, пов’язані з віком

Поступова втрата м’язової маси та сили називається саркопенією, яка, як показали дослідження, може призвести до „функціональних порушень, фізичної вади та навіть смерті”. Одне дослідження пише, що ця прогресуюча втрата м’язової маси починається у людей старше 40 років і, за оцінками, зростає на 8% на десятиліття. [8] Втрата кісткової маси, погіршення імунітету, когнітивні порушення, тривале загоєння після травм та багато іншого пов’язані з недостатнім споживанням білка. [9] Дослідження з учасниками, які споживають сироватковий білок, показали збільшення сили та м’язової маси [10, 11, 12, 13]. Дослідження також показали, що глютамін, з якого 6 грам додається до кожної дози молоткового сироваткового протеїну, також сприяє пригніченню розпаду білка м’язової тканини [14, 15, 16].

6. Збільшує тривалість життя

Хоча ці дослідження ще перебувають у зародковому стані, у кількох випадках було показано, що вміст BCAA в ізолятах сироваткового білка збільшує тривалість життя мишей. [17, 18, 19]

7. Підсилювач настрою

Хоча основні переваги сироваткового білка зазвичай не обговорюються на цю тему (можливо, тому, що він і так має багато переваг), сироватковий білок покращує загальний настрій. Дослідження показали, що він містить альфа-лактальбумін, який підвищує серотонінову активність мозку та впорається з ним здатність, а також покращує настрій. [20]

8. Зменшує біль і запалення

Було показано, що споживачі понад 20 грам сироваткового білка на день значно знизили рівень С-реактивного білка (СРБ), який дослідники називають "чутливим до запалення маркером". [21]

9. Це допомагає схуднути

Дослідження серед чоловіків та жінок, які не страждають на діабет з різних країн, показали, що збільшення споживання BCAA допомагає розвинути надмірну вагу. Це детальніше обговорюється в главі "Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть допомогти зменшити ризик збільшення ваги". Цю статтю можна знайти на сторінці 20 у видання Endurance News 74.

Резюме

Беручи до уваги всі переваги сироваткового протеїну, я назвав свою назву «суперпродукт». Безумовно, варто звернути увагу на те, чи споживаємо ми його достатньо щодня. Споживання білка в їжі та харчових добавках повинно бути в межах від 1,4 г/кг до 1,7 г/кг на добу. Щоб отримати свою вагу в кілограмах (кг), розділіть свою вагу у фунтах на 2,2. Потім помножте це число на 1,4-1,7. Це дасть вам відповідь на те, скільки грамів білка потрібно вживати. Використовуйте менше, коли у вас легкі тренування, і більше, коли ви робите сильніші тренування.

Приклад

• 180 фунтів на людину = 81,82 кг.

• 81,82 х 1,4 = 114,5 г білка на добу

• 81,82 х 1,7 = 139 грамів білка на день

Порада: Споживайте порцію молочного сироваткового протеїну, змішаного у воді, безпосередньо перед сном. Дивіться нашу статтю “Підвищення рівня гормону росту під час сну” https://www.hammernutrition.com/knowledge/advanced-knowledge/elevate-hgh- While-sleeping

Список літератури:

[5] Кент К.Д., Харпер В.Дж., Бомсер Дж.А. Вплив ізоляту сироваткового білка на внутрішньоклітинний глутатіон та індуковану окислювачем загибель клітин в епітеліальних клітинах простати людини. Токсикол In vitro. 2003 лютого; 17 (1): 27-33.

[6] Bounous G, Gervais F, Amer V, Batist G, Gold P. Вплив харчового сироваткового білка на тканини глутатіону та захворювання старіння. Клін Інвест Мед.1989; 12: 343-9.

[7] Шерцер Х.Г., Вудс С.Є., Кришан М., Гентер М.Б., Пірсон К.Дж. Дієтичний сироватковий білок знижує ризик метаболічних захворювань у мишей, які харчуються дієтою з високим вмістом жиру. J Nutr. 2011 квітня 1; 141 (4): 582-7.

[8] Кім Т.Н., Чой К.М. Саркопенія: визначення, епідеміологія та патофізіологія. J Bone Metab.2013 травня; 20 (1): 1-10.

[9] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Доказові рекомендації щодо оптимального вживання дієтичного білка у людей похилого віку: Позиційний документ дослідницької групи PROT-AGE. Журнал Американської асоціації медичних директорів. 2013/08/01 /; 14 (8): 542-59.

[10] Oikawa SY, McGlory C, D'Souza LK та ін. Рандомізоване контрольоване дослідження впливу білкових добавок на м'язову масу ніг та інтегрований синтез м'язових білків під час бездіяльності та обмеження енергії у літніх людей. Am J Clin Nutr. 2018 листопад 1; 108 (5): 1060-8.

[11] Морі Х, Токуда Ю. Вплив добавок сироваткового білка після фізичного навантаження на м’язову масу та фізичну функцію здорових літніх жінок: рандомізоване контрольоване дослідження. Geriatr Gerontol Int. 2018 вересень; 18 (9): 1398-404.

[12] Katsanos CS, Chinkes DL, Paddon-Jones D, et al. Прийом всередину сироваткового білка у людей похилого віку призводить до збільшення накопичення м’язового білка, ніж поглинання вмісту його основних амінокислот. Nutr Res. 2008 жовтня; 28 (10): 651-8.

[13] Dangin M, Boirie Y, Guillet C, et al. Вплив швидкості перетравлення білка на обмін білка у молодих та людей похилого віку. J Nutr. 2002 жовтня; 132 (10): 3228S-33S.

[14] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. Вплив пероральних добавок L-глутаміну на відновлення сили м’язів та їх хворобливість після ексцентричних вправ на одностороннє розгинання колін. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 жовтня; 25 (5): 417-26.

[15] Varnier M, Leese GP, Thompson J, et al. Стимулюючим ефектом глутаміну є накопичення глікогену в скелетних м’язах людини. Am J Physiol. 1995 серпня; 269 (2 бал 1): E309-15.

[16] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, et al. Інгібування розпаду білка глютаміном у перфузійних скелетних м’язах щурів. FEBS Lett. 1988 12 вересня; 237 (1-2): 133-6.

[17] Валеріо А, Д'Антона Г, Нісолі Е. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, біогенез мітохондрій та тривалість здоров'я: еволюційна перспектива. Старіння (Олбані, Нью-Йорк). 2011 травня; 3 (5): 464-78.

[18] D’Antona G, Ragni M, Cardile A, et al. Добавки з амінокислотами з розгалуженими ланцюгами сприяють виживанню та підтримують біогенез мітохондрій серцевих та скелетних м’язів у мишей середнього віку. Cell Metab. Жовтень 2010 р .; 12 (4): 362-72.

[19] Алверс А.Л., Фішвік Л.К., Вуд М.С., Ху Д, Чунг Х.С., Данн В.А. та Аріс Дж. Для хронологічного довголіття у Saccharomyces cerevisiae необхідні аутофагія та амінокислотний гомеостаз. Старіння клітини. 2009; 8: 353-69.

[20] Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE та ін. Бичачий білок альфа-лактальбумін підвищує плазмове співвідношення триптофану до інших великих нейтральних амінокислот, а у вразливих осіб підвищує активність серотоніну мозку, знижує концентрацію кортизолу та покращує настрій при стресі. Am J Clin Nutr. 2000 червня; 71 (6): 1536-44.