Калорії, вуглеводи та користь моркви для здоров’я.
Якщо ви любите хрусткі закуски, морква може стати ідеальним ласощами, яка має відносно низьку калорійність і її легко упакувати. Морква також може додати кольору та цінних вітамінів та поживних речовин у різні салати, супи, рагу та гарніри. Хоча вони є бульбою, вони не мають так багато вуглеводів, як багато крохмалистих коренеплодів. Морква - це овочі, які потрібно зберігати на кухні.
Інгредієнти
Інструкції
Харчова інформація
Вуглеводи в моркві
Морква багата клітковиною, а одна середня морква містить лише 25 калорій. Але калорії в моркві можуть швидко скластись, якщо ви додасте соус і з’їсте їх бездумно.
На середню моркву припадає 6 грамів вуглеводів і 3 грами цукру - більше, ніж у багатьох інших овочах. Але морква також містить 1,5 грама клітковини, тож ви отримаєте лише 4,5 чистих вуглеводів на моркву.
Протягом багатьох років надходила суперечлива інформація про глікемічний індекс (ГІ) моркви, який є показником того, наскільки і як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
У попередньому дослідженні, яке, як вважається, проводилося з вареної моркви, було виявлено високий глікемічний індекс 92, що майже відповідає показнику цукру. Але інше дослідження вареної моркви показало глікемічний індекс 33, що є помірним, і клініка Майо зазначає, що сира морква має глікемічний індекс 35. Міжнародні таблиці глікемічного індексу та глікемічного навантаження показують, що варена морква має глікемічний показник 39, що є прийнятим на сьогодні значенням.
Сира морква, ймовірно, має нижчий глікемічний індекс, ніж варена морква.
Глікемічне навантаження також враховує розмір їжі. Вважається, що глікемічне навантаження менше 10 мало впливає на реакцію глюкози в крові. Вважається, що глікемічне навантаження моркви становить 1 на 1/2 склянки порції сирої моркви і 2 на 1/2 склянки порції вареної моркви.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, скорочуючи вуглеводи, ви можете уникати моркви, оскільки в ній більше цукру, ніж в інших овочах. Але якщо порівняти 3 грами цукру в середній моркві із фруктовою закускою, як банан, апельсин або яблуко, кожна з яких містить від 20 до 30 грамів цукру, то морква виглядає не надто погано. Якщо вас турбує цукор у моркві, змішайте мішок овочевих закусок з іншими хрусткими закусками, такими як селера або брокколі. Таким чином, ви зможете насолодитися хрустким частуванням, не порушуючи дієту.
Жири в моркві
У моркві лише невелика кількість поліненасичених жирів. Одна середня морква містить 70 міліграм омега-6 жирних кислот і 1 міліграм омега-3 жирних кислот.
Білок в моркві
У моркві є лише невелика кількість білка. Середня морква забезпечить лише 1 відсоток ваших щоденних потреб у білках. Вам потрібно буде збалансувати свій раціон з іншими продуктами, що забезпечують достатню кількість білка, такими як бобові, горіхи, молочні продукти, м’ясо та риба.
Мікроелементи в моркві
Морква є чудовим джерелом вітаміну А. Ви можете задовольнити потреби всього дня за допомогою чверті склянки натертої моркви або унції моркви. Вітамін А необхідний для зору і допомагає організму в рості клітин, імунній функції, розмноженні та здоровому спілкуванні між клітинами.
Морква є хорошим джерелом тіаміну, ніацину, вітаміну В6, фолієвої кислоти та марганцю. Крім того, морква є дуже хорошим джерелом харчових волокон (чудово підходить для здоров'я органів травлення), вітаміну С, вітаміну К та калію.
Користь для здоров'я
Каротиноїди названі на честь моркви і надають рослинам жовтого, оранжевого та червоного кольорів.
Існує багато різних каротиноїдів, а деякі забезпечують будівельний матеріал для вітаміну А. Інші, включаючи лютеїн, використовуються оком для поглинання синього світла та підтримки зорової функції. Ось чому ваша мати, мабуть, сказала вам їсти її моркву, щоб краще бачити. Багато каротиноїди є антиоксидантами.
Дієта з високим вмістом каротиноїдів була пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань та деяких видів раку. На думку дослідників, отримання каротиноїдів із цільних продуктів, таких як морква, є кращим варіантом, ніж використання дієтичних добавок.
Загальні запитання
Чи корисніша пурпурова морква?
Фіолетова морква може представляти собою реліквію моркви, вирощеної сотні років тому до того, як голландські фермери виростили її таким помаранчевим кольором, який зазвичай зустрічається сьогодні. Фіолетова морква отримує свій колір від антоціанових флавоноїдних пігментів, як і ожина та інші фіолетові фрукти та овочі. У фіолетовій моркві більше лютеїну, а в апельсиновій - більше бета-каротину. І те, й інше, корисно для здоров’я. Лютеїн та антоціанін беруть участь у здоров’ї очей, а фіолетова морква багатша на антиоксиданти. Якщо ви шукаєте ці переваги, ви можете додати фіолетову моркву у свій раціон.
Морква з верхнім свіжішим?
Більшість фахівців рекомендують купувати моркву з прикріпленими бадиллям для оптимальної свіжості. Але вони доступні не скрізь і не всі встигають нарізати та приготувати моркву вдома.
Що таке дитяча морква?
Дитяча морква - це просто менша морква, яку вирізають з більшої моркви. Дитячу моркву, як правило, вже миють і чистять, щоб ви могли їсти її прямо з пакета, роблячи їх зручною та корисною закускою.
Рецепти та поради щодо підготовки
Моркву можна почистити і нарізати скибочками, щоб їсти сирою. Вони смачні самі по собі або з корисним соусом, як хумус. Ви також можете натерти моркву на тертці і додати її в салат або ситне обгортання для отримання припливної солодкої солодощі. Морква є природним доповненням до супів та рагу. Смажена або варена морква може бути неймовірно солодкою.
Алергія та взаємодії
Харчова алергія на моркву зустрічається рідко. Однак, якщо у вас сінна лихоманка, ви можете мати харчовий синдром на алергію на пилок і перехресно реагувати на білки в моркві, подібні до пилку. Якщо у вас алергія на пилок берези, ви відчуваєте таку реакцію, коли їсте моркву.
Після вживання моркви у роті може поколювати або свербіти. У рідкісних випадках це може бути більш серйозним явищем і спровокувати біль у горлі або анафілаксію.