Які продукти слід варити, а які залишати сирими? Дієтолог-терапевт Керрі Торрен пояснює, чому деякі овочі краще сирими, а чому інші отримують користь від невеликої кількості тепла.

брокколі

Вживання в їжу сирих фруктів та овочів іноді є найбільш здоровим варіантом. Адже деякі вітаміни чутливі до нагрівання. Варіння помідорів всього за дві хвилини знижує вміст вітаміну С на 10%.

Але, незважаючи на те, що приготування їжі може призвести до втрати деяких цінних поживних речовин, є деякі овочі, які забезпечують більшу користь для здоров’я при приготуванні.

Краще їх приготуйте

У цю групу входять морква, спаржа і навіть помідори.

Його приготування полегшує нашому організму отримання деяких захисних антиоксидантів, таких як ферулова кислота у випадку зі спаржею та бета-каротин - які ми перетворюємо у вітамін А - з моркви.

І навіть незважаючи на те, що вони втрачають частину вітаміну С, приготування помідорів, смажених або у приготованому соусі, допомагає зруйнувати клітинні стінки рослин, що дозволяє нам краще засвоювати антиоксидант лікопін.

Всі ці поживні речовини допомагають захистити наші клітини від пошкодження навколишнього середовища і можуть захистити нас від певних типів раку, а також є доброзичливими до серця.

Залиште їх сирими

Є й інші овочі, від яких ми отримуємо більше користі, якщо вживати їх у сирому вигляді. Сюди входять брокколі та крес-салат (обидва представники сімейства хрестоцвітних).

Коли ці овочі нагріваються, пошкоджується важливий фермент, а це означає, що ефективність сполук, званих глюкозинолатами, корисними проти раку, знижується.

Ще один, який ми не повинні готувати, - це часник. Тепло зменшує кількість алліцину, який зміцнює здоров’я. Тож часник краще додавати безпосередньо перед тим, як закінчити готувати, а не на початку.

Тим, хто стежить за своєю вагою, вживання деяких сирих фруктів та овочів може допомогти почувати себе ситим, оскільки вони, як правило, громіздкіші та мають більший вміст води.

Використовуйте максимум

Купувати місцеву продукцію краще, ніж купувати ту, яка тривалий час проводить у транспорті чи на зберіганні. Хоча деякі поживні речовини чутливі до нагрівання, є й інші, такі як жиророзчинні вітаміни (A, D, E та K), на які це не впливає. Ось кілька порад щодо оптимізації споживання фруктів та овочів.

Купуйте місцеві продукти, оскільки частина вітамінів втрачається під час транспортування та зберігання.

Зберігайте овочі, як помідори, кімнатної температури, а не в холодильнику. Це оптимізує процес дозрівання та підвищує рівень цінного лікопіну.

Готуйте свої фрукти чи овочі безпосередньо перед тим, як вони вам знадобляться.

Уникайте втрати водорозчинних вітамінів, таких як В і С, вибираючи способи приготування, які використовують найменшу кількість води, або взагалі не мають води, наприклад, смаження. При кип’ятінні або приготуванні на парі бережіть бульйон від варіння, щоб готувати соуси або супи.

Збільште засвоєння жиророзчинних вітамінів, вживаючи овочі з невеликою кількістю олії. Насолоджуйтесь салатом зі шпинату з заправкою з винегрету або смаженим помідором з краплинкою оливкової олії. Ви також можете обсмажити весняний овоч.

У певний час року заморожені продукти варто розглянути. Це пов’язано з тим, що фрукти та овочі швидко замерзають після збору врожаю, а це означає, що вони зберігають більше поживних речовин, ніж деякі нібито «свіжі» продукти.

Нарешті, ні те, ні інше, але обидва. Насолоджуйтесь чіткими сирими овочами, щоб завершити виправлення вітаміну С, і готуйте інші овочі для посилення захисних антиоксидантів.

Доктор Рігоберто Дж. Маркано Паск’є @ rigotordoc

Терапія

Ав. Хосе Марія Варгас. Торговий центр Санта-Фе.