"Ваше тіло потребує від 5 до 10 разів більше енергії для перетравлення білка, ніж вуглеводів".

- Джонатан Бейлор

У галузі харчової інженерії ми рекомендуємо в якості основної стратегії схуднення, зменшення споживання цукру та крохмалю та збільшення споживання продуктів з високим вмістом води, клітковини та білків. Але чи ця науково обгрунтована стратегія працює?

У цій статті я пояснюю, який механізм утворення жиру в організмі, чому деякі продукти харчування ефективніше утворюють жир в організмі, ніж інші, і чому зменшення споживання цукру та крохмалю не тільки перешкоджає утворенню жиру в організмі, але і підтримує вагу втрата.

Можливість: ефективність калорій

Ми побачили, що існують чотири характеристики оцінки якості калорій у їжі. Ситість, агресивність, харчування та можливості. Досліджуючи останнє, ми зрозуміємо, чому цукор та крохмаль є найбільш ефективною їжею для нарощування жиру в організмі.

Ми можемо визначити можливість калорії як ефективність, з якою її може перетворити наше тіло в жир. Це можливість того, що те, що ми їмо, має бути перетворено в жирову тканину. Чим неефективніша калорія, тим менше у неї шансів перетворитися на жир.

Вся їжа складається з білків, вуглеводів і жирів, які називаються макроелементами.

Кожен макроелемент використовується організмом по-різному. Білки використовуються в основному як структурні елементи, жири як енергетичні елементи, а вуглеводи як швидка енергія. Усі вони однаково важливі, хоча по-різному.

Метаболізм макроелементів

Обов’язково потрібно розуміти, що ваше тіло здатне перетворювати будь-які макроелементи у жир. Всі вони мають дещо інший шлях, хоча всі вони можуть бути перетворені в жирні кислоти, ті елементи, з яких складаються молекули жиру. Останні можуть перетворюватися на тригліцериди і зберігатися в жировій тканині. Цей останній крок є ключем до розуміння можливості калорій.

Давайте швидко розглянемо процес утворення жиру в організмі (формально відомий як ліпогенез) з кожного з макроелементів.

Вуглеводи

Коли ви споживаєте вуглеводи, ваш організм переварює їх переважно глюкозою. Наявність глюкози в крові змушує підшлункову залозу виділяти інсулін, що полегшує надходження глюкози в клітини.

Потрапивши всередину, глюкозу можна негайно використовувати для отримання енергії, або ж вона може зберігатися як запас. Спочатку він буде зберігатися в м’язовій тканині та печінці у вигляді глікогену, але як тільки ці запаси глікогену заповняться, печінка перетворить решту глюкози в жирні кислоти. Детальніше про цей процес ви можете побачити в цій статті.

Таким чином вуглеводи перетворюються на жирні кислоти.

Білок

Споживаючи білки, ваше тіло перетравлює їх і розщеплює на амінокислоти, які потрапляють в клітини, відновлюються і знову зберігаються як білки.

Кожна клітина має максимальну межу для зберігання білків, тобто коли ця межа досягається, решта білків у крові спрямовується в печінку, де вони перетворюються в глюкозу за допомогою процесу, званого глюконеогенезом, або безпосередньо перетворюються в жирні кислоти через кетогенез.

Нова глюкоза йде за тим же шляхом, що описаний вище: її можна використовувати як енергію, зберігати як глікоген або перетворювати в жирні кислоти.

Таким чином білки метаболізуються в жирні кислоти.

Жири

Споживаючи жир, перше, що робить ваше тіло, це розщеплює його до жирних кислот.

Ключ

Як тільки ваше тіло отримує жирні кислоти, незалежно від білків, вуглеводів чи жирів, ми залишаємось лише на крок від утворення тригліцеридів (жиру в організмі).

Щоб цей крок відбувся, необхідно мати:

  • жирні кислоти: які метаболізуються з будь-яких макроелементів, як ми щойно побачили.
  • достатньо інсуліну: який в основному утворюється у відповідь на глюкозу 1
  • ∝-гліцерофосфат: який є продуктом, отриманим з глюкози 2, 3

Ці дві останні умови можливі лише за наявності достатньої кількості глюкози, яка в основному є результатом споживання цукрів та крохмалю.

За словами доктора Гайтона:

"Нестача глюкози в жирових клітинах значно зменшує доступність ∝-гліцерофосфату, який перешкоджає утворенню тригліцеридів" 4 .

Зниження споживання цукру та крохмалю є не тільки чудовою стратегією уникати утворення жиру в організмі, але також запускає виділення жирних кислот з жирової тканини.

"За відсутності ∝-гліцерофосфату жирові клітини виділяють жирні кислоти" 5

Іншими словами, стрункі.

Найголовніше:

Організм може синтезувати тригліцериди з будь-яких макроелементів, поки є достатня кількість інсуліну та ∝-гліцерофосфату. Без цих останніх 2 жирні кислоти метаболізуються в печінці і не можуть перетворюватися на тригліцериди (жир у організмі).

Зменшення споживання цукру та крохмалю запобігає утворенню жиру в організмі. Тому ця стратегія дуже ефективна для схуднення.

Більша кількість цукру та крохмалю у нашому раціоні означає більші можливості для утворення жиру в організмі.

Неефективна їжа: це не відгодівля

Як і у випадку із ситною, неагресивною та поживною їжею, неефективною є їжа з високим вмістом води, клітковини та білка.

Вода не забезпечує калорій і, розтягуючи стінки нашого шлунку, вона активує рецептори ситості.

Клітковина не може засвоюватися вашим організмом. Цей намагається, але не може, і після втрати кількох калорій намагається клітковину перейти в кишечник, де перетравлюється бактеріями (пробіотики).

Що стосується білків, то 30% калорій втрачається при перетравленні на амінокислоти, 33% - від амінокислот до глюкози (глюконеогенез) і 15% від глюкози до жиру 6. Це, у порівнянні з крохмалями, яким для глюкози потрібно 6% цукру та 15% глюкози жиру, означає, що ваше тіло потребує від 5 до 10 разів більше енергії для перетравлення білка, ніж вуглеводів 7 .

Без сумніву, білки та клітковини є найбільш неефективними.

Завершення

цукрової
Маючи на увазі ці ідеї, легко зрозуміти, як зменшення цукру та крохмалю у вашому раціоні, а також вживання продуктів з високим вмістом води, клітковини та білків є науково обґрунтованою, ефективною стратегією для процесу схуднення.
Якщо ви бажаєте, ви можете знайти більш детальний перелік цих продуктів у моєму посібнику Slim Forever, а також деякі вправи, які допоможуть вам почати худнути. Просто натисніть тут або за посиланням нижче.

(1): Гайтон, Артур С. Медична фізіологія. 12 видання: Saunders Elsevier, 2011: 811
(2) (6): Гайтон, Артур К. Медична фізіологія. 12 видання: Saunders Elsevier, 2011: 824
(3) (5): Гайтон, Артур С. Медична фізіологія. 12 видання: Saunders Elsevier, 2011: 929
(4): Гайтон, Артур С. Медична фізіологія. 12 видання: Saunders Elsevier, 2011: 825
(7): Бейлор, Джонатан. Міф про калорії: HarperCollins, 2014: 78