дієти

Середземноморська дієта відома у всьому світі. Без сумніву, це одна з найбільш здорових дієт у світі і насправді вона кілька разів посідала перше місце в рейтингу. Сьогодні ми хочемо поділитися з вами топ-10 для складання середземноморської дієти.

Продовжуйте читати і відкрийте в цій статті основні поради щодо виконувати цю збалансовану дієту щодня вдома. Ви не пошкодуєте!

Топ 10 для дотримання середземноморської дієти

Якщо ви хочете змінити свої харчові звички і почати середземноморську дієту, візьміть олівець і папір і візьміть до відома. Далі ми представимо 10 основ цієї культурної спадщини:

1. Оливкова олія як базовий жир

Куди не подивись, оливкова олія - ​​це найпоширеніший жир. Багатий антиоксидантами, мононенасиченими жирними кислотами та вітаміном Е, він використовується для всього, від заправки салатів до смаження.

Ви готуєте тост? Не соромтеся: дощик оливкової олії може бути потрібним вам дотиком. Думаєте смажити трохи картоплі? Або ви готуєте салат? Без сумніву, оливкова олія використовується над будь-якими іншими різновидами олій і навіть про масло.

2. Свіжа їжа щодня!

Середземноморська дієта заснована на споживанні свіжих та сезонних продуктів. Це ви повинні купувати ці овочі та фрукти кожного сезону. Таким чином, ви можете скористатися всією його харчовою цінністю та заощадити гроші! Якщо ви також обираєте місцеву їжу, то обов’язково купуєте найкращу якість за найкращою ціною.

3. Кроки дотримання середземноморської дієти: Фрукти та овочі під час кожного прийому їжі

Поруч із попереднім пунктом випливає це вказівка ​​робити середземноморську дієту. Включіть овочі та фрукти в кожну їжу. Таким чином, ви будете їсти від 1 до 2 шматочків фруктів на день і близько 3 порцій овочів на день. Як ви можете це зробити? Давайте розглянемо кілька прикладів:

  • Снідайте тостом з помідором та оливковою олією та шматочком фруктів.
  • Їжте горіхи в середині ранку.
  • На десерт випийте макарони з соте овочами та фруктами.
  • Перекусіть йогуртом з фруктами або горіхами, або бутербродом з авокадо та шинкою.
  • Вечеряти запеченою рибою з салатом та картоплею. На десерт: фрукти.

4. Риба кілька разів на тиждень

Зменште споживання червоного м’яса і зосередьтеся на збільшенні споживання риби. Слід їсти білу та синю рибу принаймні два рази на тиждень. Варіантів безліч: запечені, смажені на грилі, смажені, обсмажені ... Його внесок Омега-3 жирних кислот допоможе вам зберегти здоров’я судин, зменшуючи рівень холестерину та тригліцеридів у крові.

5. Яйця, чотири рази на тиждень

На відміну від того, у що можна повірити, яйця здорові. З того часу минули роки та дослідження, коли вважалося, що яйце шкідливе для здоров'я. Сьогодні ми це знаємо яйце є джерелом якісних білків, вітамінів та мононенасичених та поліненасичених жирів.

Проблема яйцеклітини полягає в переконанні, що воно підвищує рівень холестерину, проте це не так. Принаймні не повністю: надмірне споживання яєць, поряд з іншими факторами, такими як малорухливий спосіб життя та стрес, потенційно можуть спричинити рівень холестерину. Звичайно, завжди краще їсти його у вареному або вареному до смаженого вигляді.

6. Кроки для складання середземноморської дієти: Регулярне вживання молочних продуктів

Сири та йогурти є частиною щоденного харчування в середземноморській дієті. Це тому, що вони багаті вітамінами, мінералами, такими як кальцій або фосфор, та білками з високою біологічною цінністю. Ідея? Можна поєднати шматок сиру з фруктами або навіть йогурт із шматочками фруктів всередині. Що робити, якщо змішати шматочки сиру фета з салатом?

7. Мінімізуйте споживання червоного м’яса

Для складання середземноморської дієти важливо зменшити споживання червоного м’яса, замість цього їсти більше білого м’яса, такого як курка та риба. Згадаймо, що кілька років тому Всесвітня організація охорони здоров’я попереджала про можливі проблеми, пов’язані з надмірним споживанням переробленого та червоного м’яса.

8. Зернові культури щодня

Зернові культури є частиною основи харчової піраміди, оскільки вони забезпечують нас енергією. В основному, зазвичай рекомендується вибір інтегральних версій макарони, рис, кус-кус та хліб.

9. Кроки для складання середземноморської дієти: мінімальне споживання солодощів

Солодощі, випічка та дрібнички можна вживати вкрай помірно. Іншими словами, його споживання не заборонено, але воно повинно бути надзвичайно контрольованим. Майте на увазі, що надлишок цукру може спричинити такі захворювання, як діабет або ожиріння. Менше двох порцій на тиждень - це ідеально.

10. Поливати в будь-який час

Напоєм, що надає перевагу, завжди повинна бути вода: втамовує спрагу і не забезпечує порожні калорії в організмі. Бажано помірковано споживати солодкі напої до крайності, таких як безалкогольні напої та промислові соки.

Що ви думаєте про цей топ-10, щоб дотримуватися середземноморської дієти? Як бачите, не так важко дотримуватися. Вам просто потрібно адаптувати свої звички, щоб їсти здорову їжу і мінімізувати споживання менш здорових, крім регулярних фізичних вправ!

  • Епплгейт, Е. (2000). "Вступ: харчова та функціональна роль яєць у раціоні", Journal American Collection Nutrition, 19: 495S-498S.
  • Бувард, В., Луміс, Д., Гайтон, К. З., Гросс, Ю., Гіссасі, Ф. Ел, Бенбрагім-Таллаа, Л., ... Ву, К. (2015). Канцерогенність споживання червоного та переробленого м’яса. Ланцетова онкологія. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
  • Рос, Е. (2015). Середземноморська дієта. Середземноморська економіка, ISSN 1698-3726, No 27, 2015 (Випуск присвячений: Харчуванню та здоров’ю), Сторінки. 123-137.
  • Рос, Е. (2008). Середземноморська дієта та серцево-судинні захворювання. Гіпертонія. https://doi.org/10.1016/S0212-8241(08)70863-6

Випускник з державних та інституційних відносин (2005) та Ступінь з реклами (2007) в Університеті Аргентини де ла Емпреса, Антонелла Грандінетті кілька років працювала в різних комунікаційних консультаціях, таких як керівник національних та міжнародних рахунків. У 2009 році вона розпочала свій досвід роботи в якості інтернет-журналіста та редактора контенту для різних веб-сайтів. Зробив курси веб-дизайну та позиціонування SEO спеціалізуватися у галузі 2.0, де він також працював у галузі досліджень та генерації лідів, менеджера спільноти та дизайну. Її інтерес до письма привів її до публікації до цього часу п’ять дитячих оповідань, книга про материнство в жартівливій формі (Щоденник поганої матері) та два романи для неповнолітніх, Секрети в повітрі і Секрети в моїх піснях. В даний час вона працює самостійно як копірайтер, письменник та перекладач вмісту в Інтернеті.