Зараз він крутиться

Ходьба не здається захоплюючим та ефективним видом спорту, але вона може схуднути разом із нею, якщо ми вміло включимо її у свій розпорядок дня. Ми запитали у експерта про те, коли, скільки і як ходити, якщо хочемо бути впевненими.

схуднути

Коли і якомога більше?

Щоб мати точне уявлення про те, скільки часу та енергії нам потрібно вкласти в ходьбу, порахуймо трохи. У гіршому випадку ми щодня виконуємо сидячу роботу, ходимо з однієї кімнати в іншу і їдемо комфортно скрізь, на машині - тобто ми робимо лише мінімальні відстані на власних ногах. У кращому випадку ми гуляємо по кілька миль на день, що є частиною нашого звичного розпорядку та способу життя. У таких випадках, звичайно, до цієї відстані потрібно додати ці десять тисяч кроків.

Щоб схуднути, потрібно пройти один кілометр за 1300-1400 кроків, що є середнім і комфортним темпом, але, звичайно, це також залежить від фізичних умов, для кого цей темп. За цей час прибл. Ми можемо спалити 60 ккалт. І скинути півкіло, приблизно. Потрібно спалити 3500 ккал. Якщо ви розраховуєте на мінус 500 ккал на день - крім звичайного раціону, звичайно - ви можете позбутися зайвого кілограма ваги на тиждень без посту та жалості до себе. Звучить добре, так? Це дорівнює додатковим 6-7 км ходьби на день, що спочатку може здатися занадто великим, але вам потрібно буде лише внести кілька невеликих змін у свій розпорядок дня, щоб досягти цього середнього рівня: замість цього ходити пішки на роботу чи серед людей. водіння, піднімайтеся сходами замість ліфта або організовуйте зустрічі друзів на відкритому повітрі, оскільки ви можете добре поговорити під час прогулянки, а не просто сідаючи.

Крок за кроком

«Якщо ми рухаємось у межах спалювання жиру, ідеально підходить вправа 40-60 хвилин на день. Я рекомендую новачкам, тим, хто страждає від зайвої ваги, врахувати принцип градації. Спочатку встановіть мету 15-20 хвилин, і її можна збільшувати на кілька хвилин з тижня в тиждень. З мотиваційної точки зору варто придбати крокомір, але, на щастя, тепер ви можете безкоштовно завантажити програми для вимірювання крокоміру та активності для смартфонів. Однак ще краще носити ремінь пульсу або годинник, які можуть добре служити вам не лише у тренажерному залі, а й під час спортивних занять на свіжому повітрі », - сказала особистий тренер Еріка Богар Орсоля до« Дивана ».

Значення пульсу - ще більше математики

«Залежно від довжини сходів оптимальний темп - рухливий (4,5-6 км/год) та жвавий, високий (> 6 км/год). Хоча це більше визначається значеннями пульсу, доцільно ходити в діапазоні спалювання жиру. Найпростіший спосіб розрахувати тренувальний пульс (цільовий пульс) - за формулою Карвонена: ми віднімаємо вік від 220, тоді отримуємо максимальний пульс, якого слід уникати, а потім віднімаємо пульс від пробудження від це. Отримане значення множиться на обрану інтенсивність (наприклад, 80% для спалювання жиру) і пульс пробудження додається в самому кінці. Таким чином, для 28-річної здорової людини з частотою пробудження 65 і здоровою, помірною витривалістю я встановив значення пульсу (220-28-65) x 0,8 + 65, тобто приблизно 167, як верхнє значення діапазону спалювання жиру при інтенсивності 80% ", - пояснив експерт.

Правильна техніка

Найбільша різниця між механізмом ходьби та бігу полягає в тому, що ходьба складається з опори та фази маху. Двонога опорна фаза - це той момент, коли задня нога ще не піднята, але витягнута нога (махова нога) вже дійшла до землі. Тривалість цього визначається швидкістю прогулянки. Ця фаза подвійної підтримки відсутня під час бігу, а між двома фазами опори при швидкій роботі існує коротка плаваюча фаза.

«Ходьба як вид спорту відрізняється від звичайної головним чином рукостисканням та темпом. Дуже важлива пряма верхня частина тіла, адже якщо ми витягнемось і опустимо плечі, дихання стане вільнішим. Бажано звернути увагу на рівномірність надходження повітря: ніс всередину і назовні. Це робить ходьбу більш ефективною, і на нашому боці також не виникає неприємних пекучих відчуттів. Якщо це можливо, уникайте триматися і рухайте зігнутими, як тіло, руками, як біг, - запропонував Орсоля Богар.

Це буде складним завданням

Хороша річ у ходьбі полягає в тому, що це можуть робити навіть ті, кому не рекомендується бігати за станом здоров’я (скарги на хребет, проблеми з колінами). І це буде нудно щонайбільше тому, хто завжди йде одним маршрутом і задоволений початком рівнем, незважаючи на прогрес. Якщо ви не любите пересуватися на вулиці взимку, вирушайте до тренажерного залу або домашньої бігової доріжки! «Ще краще, крім розвитку витривалості, ходьби в діапазоні спалювання жиру, існує також розвиток сили - пропорції та форми, що відповідає рівню фізичної підготовки людини, звичайно - так, що також можна уникнути монотонності . Під час інтервальної ходьби ми вибираємо два крайні значення, змінюючи або швидкість, або кут підйому: наприклад, ми йдемо зі швидкістю 6 км/год і змінюємо два значення підйому кожні дві хвилини ( наприклад, 4% та 12%). Залежно від пульсу, ви можете вільно грати з навантаженням », - сказав особистий тренер.

"Першочерговою метою повинно бути поліпшення якості життя в довгостроковій перспективі та вироблення більш сформованого способу життя, приємним побічним ефектом якого є втрата ваги, поліпшення витривалості та підвищення рівня сили", - додала Еріка Богс Орсоля.