Як набрати м’язи і втратити жир ... одночасно!

Набір м’язів і втрата жиру - дві дуже поширені цілі людей, які вирішили розпочати світ гімнастики, тому цілком нормально, що багато людей хочуть робити обидва одночасно, але правда полягає в тому, що це не є легким робити. досягти.

набрати м’язи

Незважаючи на це, так, можна одночасно набирати м’язи і втрачати жир. Насправді для цього є назва: рекомпозиція тіла. Тому нижче ми дамо вам кілька чудових порад для його досягнення.

Чому набрати м’язи та втратити жир складно?

Одним із факторів, завдяки яким набір м’язів і втрата жиру для багатьох здається неможливим, це щось називається "Синтез білка" або "біосинтез білка". Постійно клітини вашого тіла повинні перебувати на «обслуговуванні», тому пошкоджені та деградовані клітини усуваються, а нові клітини створюються на їх місце.

Синтез білка - це створення нових клітин, а деградація білка відноситься до усунення непотрібних клітин.. За нормальних обставин здоров’я та харчування м’язова тканина залишається стабільною, а цикл регенерації клітин - збалансованим. Ось чому пересічна людина не змінює кількість худої маси, а насправді, якщо не вжити заходів при вступі в похилий вік, ми втратимо частину м’язової маси.

Тепер, коли ви тренуєтеся в м’язах, ви завдаєте певної «шкоди» м’язовим волокнам, і це є сигналом для організму, щоб збільшити швидкість синтезу білка, щоб відновити пошкодження. Як наші тіла зроблені відповідно до наших потреб, більше клітин буде додано до м’язових волокон, завдяки чому м’язи стануть більшими та міцнішими.

З огляду на все вищесказане, коли спортсмен хоче наростити м’язову масу, що він намагається неодмінно зробити, це збільшити швидкість синтезу білка та зменшити деградацію білка, серед найбільш ефективних практик є: дієта з високим вмістом білків і вуглеводів, використання ваг, харчування до і після тренувань, споживання білка перед сном, обмеження кардіо та використання харчових добавок.

Тепер, коли ми широко розуміємо, що таке збільшення м’язів, давайте подивимось, як це пов’язано Втрата жиру:

Щоб втратити жир, потрібно давати тілу менше енергії (їжі), ніж вона спалює за певний час. Це відомо як створення дефіциту енергії або калорій, можна сказати, що це найважливіший фактор, який слід враховувати, якщо ви хочете схуднути. Коли виникає цей дефіцит, організм адаптується до зниження рівня анаболічних гормонів та швидкості синтезу білка.

Вас може зацікавити ця стаття про відсоток жиру в організмі.

Як бачите, ці пристосування заважають здатності вашого тіла будувати м’язову тканину. Ось чому ви зазвичай не можете набрати м’язи, перебуваючи в дефіциті калорій, щоб втратити жир, але правда в тому це НЕ стосується всіх людей.

Хто може ефективно спалювати жир і нарощувати м’язи?

Хоча в цей момент вас може турбувати, чи зможете ви досягти своєї мети, правда полягає в тому, що є дуже важливий фактор, який може змінити ситуацію, це час, який ви тренували, принаймні в адекватній формі. Під належною формою я маю на увазі прогресивну та складну роботу.

Якщо ви виконували цю роботу протягом короткого часу, зосереджені на набирати сили з часом і робити вправи, що активізують різні м’язи та суглоби, у вас більше шансів досягти рекомпозиції тіла. На жаль, якщо ви вже досягли значної частини того, на що здатне ваше тіло з точки зору росту м’язів, ви не зможете ефективно перекомпонувати.

Якщо коротко: Коли ви вперше починаєте тренуватися і перевантажувати м’язи, ваше тіло реагує ефективніше і може набирати м’язи дуже швидко. У перший рік тренувань, орієнтованих на набір м’язів, тобто при великому перевантаженні м’язів (що може бути досягнуто за допомогою ваги), ви можете набрати 25 фунтів м’яза, тоді як після третього курсу ви зазвичай набираєте від 3 до 5 фунтів на рік для чоловіків (для жінок це приблизно половина).

Цей додатковий поштовх, на який розраховують початківці, - це спосіб протидіяти негативним наслідкам дефіциту калорій, який все ще залишається уповільнює ріст м’язів, але не може повністю зупинити його.

Знаючи це, наведені нижче вказівки допоможуть одночасно набрати м’язи та втратити жир:

Підтримуйте помірний дефіцит калорій

Навіть при дефіциті калорій ваше тіло може нарощувати м’язи, але якщо ви не в дефіциті, ви не зможете втратити жир, з цієї причини для рекомпозиції організму необхідний дефіцит калорій. Однак важливо, щоб дефіцит не був великим, оскільки ви можете втратити м’язи, у вас також можуть бути проблеми з енергією і навіть настроєм.

Ну тоді скільки буде оптимальний дефіцит? На щастя, про це є дослідження. В Університеті Ювяскюля (Фінляндія) проводили дослідження з бігунами з низьким вмістом жиру в організмі, і було встановлено, що з дефіцит 750 калорій і дієта з високим вмістом білка втрачали в середньому 4 фунти жиру і дуже мало м’язів через 4 тижні, отже дефіцит між 20 і 25% добової потреби.

Зосередьтеся на складних і важких вправах

Під складними вправами я маю на увазі ті, що залучають кілька груп м’язів і вимагають зусиль значної частини тіла, На щастя, в художній гімнастиці більшість вправ відповідають цій вимозі, ми можемо назвати такі основні, як присідання, віджимання або підборіддя та практично всі їх варіанти.

Що стосується терміну «важкий», я маю на увазі велике навантаження на м’яз при кожному повторенні., рекомендується, щоб рутина була великим навантаженням і мало повторень. Якщо ми говоримо про ваги або вільні ваги, рекомендується, щоб вага становила 80% від максимальної ваги, з якою можна зробити повторення, говорячи про вагу тіла, ці розрахунки зробити не так просто, але це можна прийняти за вправа в тому, що ви можете робити від 5 до 7 повторень поспіль. За допомогою гімнастики ми можемо пробувати різні позиції або односторонні вправи, поки не знайдемо цей рівень складності.

Щоб спалити жир: виконуйте процедури HIIT

Процедури HIIT були б вашим найкращим вибором для досягнення вашої мети втрати жиру та набору м’язової маси, як було показано Вони ефективніше зменшують жир за хвилину, ніж стабільні кардіотренування, і це також тип кардіотренування, який зберігає більше м’язів, У наступному посиланні ви можете знайти чудовий посібник із процедур HIIT.

Остаточні поради

Інші фактори, які можуть вам дуже допомогти:

  • Висипайтеся: Недоречний сон може впливати як на втрату жиру, так і на збільшення м’язів. Встановлено, що сон менше, ніж потрібно, спричиняє гормональні розлади, що спричиняють втрату м’язів, а занадто маленький сон може призвести до підвищення апетиту, що, звичайно, може призвести до збільшення ваги жиру в організмі.
  • Харчування: Одним з ключових моментів є споживання білка, без сумніву, воно повинно бути високим, і ви повинні знати, чи отримуєте ви його з дієтою, щоб змінювати дієту чи включати добавки; щоб прийняти це рішення, це ніколи не зашкодить деяким порадам, ви також можете переглянути ці статті про споживання білка та це про білкові коктейлі.

Сподіваюся, ця інформація буде для вас дуже корисною і ви досягнете чудових результатів!