Зараз я ступаю на 11-й день своєї 12-тижневої дієтичної програми, тож час знову дати вам знак життя.

звернути

Я намагатимусь увійти якомога частіше, але я не бачу сенсу описувати, який ебать я тренував кожен день-два.

За цей час я пройшов 8 тренувань і 125 хвилин кардіотренування високої інтенсивності. Я розтлумачу своє тренування краще в наступному дописі.

Під час зважування сьогодні вранці баланс показав 102,5 кг, і це означає, що мені вдалося скинути -2,5 кг за 11 днів порівняно з початковими 105 кг. Звичайно, тепер ті, хто наївний на цю тему, можуть сказати "вау, це кінь *", але дозвольте сказати, чому я рухаюсь у правильному напрямку.

Зразок у моєму попередньому дописі Я написав для ідеального схуднення/дієти, якщо ви втрачаєте 0,5-1 кг на тиждень. Ми можемо досягти цього, викликаючи дефіцит калорій в нашому тілі. Що це означає? Що ви приносите менше енергії (ккал), ніж потрібно вашому тілу. Що робити, якщо ви приносите більше, ніж вам потрібно? Чудово, надлишок енергії, яку ваше тіло не використовує, зберігається у вигляді жиру, як свого роду надзвичайного резерву, і тоді починається ожиріння.

За цим слідують численні ідіоти, які смокчуть це і вирішують, що схуднуть, харчуючись майже ледве, тому що тоді певно, що у них буде дефіцит калорій. Це правда, але що трапляється, коли споживання калорій занадто низьке?

ВИ ПОЧИНАЄТЕ ПОВІЛЬНО БУДУВАТИ МІСИ!

Так, перебільшений дефіцит калорій означає, що ваше тіло також починає руйнувати ваші м’язи, оскільки воно намагається отримувати енергію з білків там. Це також уповільнює ваш метаболізм, що не зовсім здорово. Тож просто продовжуйте!

Але які два наріжні камені, на мою думку, необхідні для правильного формування тіла, і я їх теж застосовую?

1. Правильне харчування

2. Правильна підготовка

Не думаю, що я сказав щось нове з цим, але в цій публікації я зараз висвітлю свою їжу більш докладно.

Для мене, як секрет, моєю метою є досягнення максимально волокнистої форми, не використовуючи ніяких незаконних наркотиків, тому першим і головним було навести порядок в їжі.

Я розпочав це з того, що добре макропоживні речовини. Це 3 макроелементи - це білки, вуглеводи та жири.

Білки забезпечують наші м’язи правильними амінокислотами для нарощування м’язів, вуглеводи забезпечують наше тіло потрібною енергією, а жири важливі для правильного вироблення гормонів, нашої нервової системи, енергії та використання жиророзчинних вітамінів.

Яку частку варто ввести?

Білок:

Це те, що кожен їсть/п’є без підстав, не знаючи, для чого це взагалі корисно. Я також кажу вам, як ви вже багато разів читали або померли, що ми беремо вдвічі більшу вагу свого тіла в грамах як білок. У моєму випадку для початкових 105 кг це означає 210 г білка на день. Я не думаю, що це велика трагедія між вами двома, якщо ви введете лише 1,5 рази ваги тіла, але це мій досвід. Справа в тому, що більша кількість дійсно важливіша за дієту, щоб ми могли якомога більше підтримувати м’язи на додаток до процесів розпаду м’язів.

Вуглеводи:

Я думаю, що на це найважливіше, на що слід звернути увагу, адже це залежить майже від споживання вуглеводів (1 г = 4 ккал), як складеться ваш раціон. Якщо ви приймаєте багато, ви набираєте вагу, якщо робите трохи, тіло починає набирати енергію з м’язів. Якого біса? Але яка тоді золота середина? Для початку я зазвичай рекомендую тут 2,5-3 рази ваги тіла, але не переходьте це ні в якому разі, при звичайному способі життя. Тут завданням буде пильно стежити за формуванням свого тіла з тижня в тиждень. Якщо ви можете зберігати -0,5-1 кг на тиждень, тоді ваші вуглеводи добре вливаються, якщо ви набираєте вагу, то, очевидно, багато, якщо більше 1-1,5 кг, тоді підніміть кількість, тому що ви, ймовірно, вживаєте занадто мало. Я почав із 3-кратної маси тіла, що в моєму випадку означає максимум 315 г СН (вуглеводів) на день. З цього тижня я зменшу це до 275 г і буду стежити за розвитком подій.

Жир:

Жир має найвищий вміст калорій в 1 г (9 ккал), тому просто майте сенс. Я схильний вважати 0,6x вагу тіла. Це також означає максимальне щоденне споживання жиру 60 г на день. Доцільно вводити це переважно з олійних культур.

Це приємно і добре, я знаю, але з цього ви отримаєте, скільки калорій ви вносите на день? Простий. Я також писав вище, але в підсумку енергетична цінність макроелементів виглядає так:

Білок - 4 ккал/р

Вуглеводи - 4 ккал/г

Щоденне споживання поживних речовин виглядає так:

Білок: 228 г = 912 ккал

Вуглеводи: 316 г = 1264 ккал

Жир: 53г = 477 ккал

Загальна кількість введених ккал: 2653 ккал

З яких продуктів варто їх брати?

Білок: м'ясо, яйця, молочні продукти

Вуглеводи: тут насамперед слід вживати продукти з низьким глікемічним індексом, щоб уникнути нападів голоду. Такий напр. з коричневого рису, кус-кус, булгур

Жир: жирне насіння, з якого це доцільно

Як ви можете порахувати, скільки калорій вам потрібно?

Для цього існує формула, і ви можете знайти кілька калькуляторів в Інтернеті. Однак я пропоную Починається з розрахунку макроелементів, як я писав вище, і тоді ви можете побачити, як у вас калорії.

І моя дієта в даний час виглядає так:

Обман їжі? Та це було. Будучи людиною, а не машиною, тому я залишаю себе 1 день на тиждень, коли їм те, що хочу. Цього тижня був вишнево-ванільний круасант 7 днів, бо хто знає, я знаю, що я великий наркоман.

Що стосується вуглеводів, то чого слід уникати - це цукру, і це тому, що ми говоримо про швидко поглинаючу СН, тому, крім споживання майже порожніх калорій з ним, оскільки ми погано живемо, він також не має користі вплив на здоров'я.

Що ще важливіше - це правильне вживання рідини. Оскільки вода становить 60% нашого тіла, гідратація дуже важлива. ВИКОРИСТОВУЙТЕ МІНІМАЛЬНО 2 Л РІДКИНИ ЩОДЕННО. Не солодкі безалкогольні напої та супутники, а бажано мінеральна вода. Я споживаю рідини приблизно 3 л на день.

Я в значній мірі підсумував, як я зараз працюю з програмою, можливо, якщо є щось, що я б так раптово пропустив, приєднайтеся до моєї спільноти КЛАЦНУЮЧИ ТУТ, де ви можете задати питання та отримати сповіщення про мої нові публікації в блозі та відео за 1-2 дні до цього.

Миттєво, facen і youtubeon ви також знайдете.