Непросто зібрати задовільну кількість відпочинку, якщо робочий час когось з 9:00 до 17:00. Однак, трохи попланувавшись, нічні працівники також можуть бути набагато більш спокійними.

спокійніше

Працювати вночі, коли всі інші сплять, є для нашої організації досить напруженим. Важко отримати достатній та якісний відпочинок.

Але якщо ми плануємо наперед, це також можна вирішити. Постійні нічні працівники зможуть скинути години свого тіла приблизно через тиждень і будуть відчувати сон у потрібний час протягом дня. - каже Шармані Істман, доктор філософії, професор і дослідник, Лабораторія дослідження біологічних ритмів, Медичний центр Університету Раша, Чикаго.

Істмен вивчав її майже три десятиліття, як допомогти нічним працівникам. Він склав такий план повсякденного життя. Спробуємо засвоїти це, щоб воно відповідало нашому щоденному графіку, а також реакції нашої організації.

1. Ніч вночі: Початок роботи.

З півночі до 5 ранку: Ми імітуємо день яскравим світлом. Інвестуйте в пристрій світлової терапії, це допоможе відновити наш клас тіла та не дасть вам спати.

3 години ночі: Якщо ви звикли до кави, то випийте останню. Середній період напіввиведення кофеїну становить 4-6 годин, а це означає, що він може вплинути на наш сон пізніше. Період напіввиведення означає, що організм здатний позбутися половини споживаної кофеїну за одиницю часу.

3-4 години вночі: Пообідаємо. Відкладіть їжу щовечора, щоб зробити час між вечерею, сніданком та обідом справді реалістичним.

7 ранку: Давайте йти додому. У цьому випадку намагайтеся уникати сильного світла, одягаючи темні сонцезахисні окуляри з лінзою, яка зменшує синє світло (загальновідомий як блокувальник синього світла).

2. Відпочинок

8 ранку: Ходімо спати. Якщо ми піддаємо себе занадто великій кількості світла, ми порушуємо наш циркадний годинник, який ми щойно намагалися відновити, і температура нашого тіла починає підніматися занадто швидко, коли ми засинаємо. Якщо це станеться, ми прокинемося швидше, ніж достатньо відпочили.

8:00 до 15:00: Пора спати. У спальні ретельно затемніть, якщо потрібно, також увімкніть машину з білим шумом, щоб максимально витіснити навколишні звуки.

3. Почнемо день

3-4 години вдень: Давайте вставати і снідати. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо природного світла протягом чверті години - тому ми теж «пожартуємо» над циркадними годинами, наші тіла подумають, що зараз ранок.

Між 16:30 та 19:00: Займемося щоденною діяльністю. Давайте проводити час із сім’єю, займатися своїми справами, пересуватися тощо.

21:00: Пообідаємо.

Тоді давайте почнемо працювати знову.

У святкові дні спати з 3 ранку до полудня і відмовлятися від їжі швидше!