Можливо, ви сиділи на дієтах і тренувалися, але кілограми вперто звисають?

Ми тут, щоб допомогти.

Цей посібник розповість, що вам потрібно знати про менопаузу, а також про те, як управляти (і потенційно втрачати) вагу під час переходу до менопаузи. Коротше кажучи, дієта з низьким вмістом вуглеводів та певні зміни способу життя можуть значно допомогти.

В даний час мільйони жінок у всьому світі переживають "зміни". Якщо додати роки, прожиті після 60 років, що називається постменопаузою, підраховано, що близько одного мільярда жінок у світі сьогодні переживають менопаузу або перебувають у постменопаузі.

Оскільки більшість жінок проводять третину свого життя в такому нерепродуктивному стані, це допомагає зрозуміти, що відбувається з їх метаболізмом та гормонами.

Які зміни ви можете зробити, щоб запобігти або навіть зменшити будь-який набір ваги під час менопаузи? Як можна краще захистити своє здоров’я?

Ось наші 8 найкращих порад:

  1. Їжте низьковуглеводну або кетогенну дієту. Це може допомогти підтримувати низький рівень інсуліну та підтримувати метаболізм.
  2. Їжте достатньо білка. Це допомагає підтримувати м’язову масу.
  3. Піднімати тяжкості або робити тренування на опір. Це також допомагає підтримувати і нарощувати більше м’язів.
  4. Введіть дієту, обмежену часом, наприклад, пропуск сніданку. Це допомагає тримати низький рівень інсуліну протягом довших періодів.
  5. Уникайте надмірного споживання, особливо закусок, горіхів та алкоголю.
  6. Пріоритети сну. Це може знизити рівень кортизолу та зменшити резистентність до інсуліну.
  7. Управління стресом за допомогою техніки розслаблення. Йога, фізичні вправи та медитація можуть допомогти.
  8. Поговоріть зі своїм лікарем щодо випробування гормонозамісної терапії (ЗГТ), якщо у вас дуже важкий перехід до менопаузи.

Детальніше про те, що відбувається під час менопаузи та чому ці вісім порад можуть допомогти, читайте далі.

По-перше, що таке менопауза?

Менопауза означає кінець менструального циклу жінки. Визначається як 12 повних місяців без менструацій для жінок старше 45 років.

Хоча середній вік у Північній Америці становить близько 52 років, гормональні зміни можуть початися у середині 40-х років і тривати до 60-х років.

Дослідження показують, що час менопаузи - це складна комбінація генетичних, етнічних, географічних, соціально-економічних факторів та факторів життя.

Симптоми менопаузи добре відомі: припливи, нічна пітливість, перепади настрою, розгубленість психіки, головний біль, порушення сну, сухість піхви, набряк тощо. На жаль, збільшення ваги та збільшення жиру в організмі, особливо навколо живота, є дуже поширеними скаргами.

За підрахунками, більшість жінок, не змінюючи нічого у своєму харчуванні чи способі життя, набирають в середньому від 2 до 5 фунтів за час переходу до менопаузи. Однак деякі заробляють набагато більше, ніж це.

Гормональні зміни

Чому виникають ці симптоми та збільшення ваги? Виною тому ваші гормони.

Репродуктивні гормони жінки різко змінюються в менопаузі: естроген і прогестерон знижуються; Фолікулостимулюючий гормон (ФСГ) та лютеїнізуючий гормон (ЛГ) підвищуються, а ФСГ залишається підвищеним до кінця життя жінки. Але це не єдині гормони, які змінюються.

Вважається, що зміна естрогену пов’язана з більшістю симптомів менопаузи. Виділяється з фолікулів яєчників жінки і називається естрадіолом, або Е2, зменшується, оскільки більше не виділяються яйцеклітини і більше не розвиваються фолікули.

Зниження рівня естрогену може бути непостійним. Близько третини жінок спочатку відчувають стрибок рівня Е2 у середині 40-х років (так званий перименопауза), а потім різке падіння. Інші просто мають постійний, повільний спад. Але до моменту останньої менструації всі жінки пережили значне падіння рівня естрогену.

Також пов’язано із збільшенням ваги, особливо в середній зоні, деякі жінки під час менопаузи відчувають значне збільшення секреції гормону стресу кортизолу, особливо вночі.

Невідомо, чому секреція кортизолу значно зростає у деяких, але не у всіх жінок. Це може бути старіння, біологія або результат поганого сну через припливи та нічне потовиділення.

Підвищений рівень кортизолу також може бути частково обумовлений менопаузою, яка настає в напружений період життя, наприклад, коли багато жінок перебувають між дітьми-підлітками та батьками похилого віку, працюють повний робочий день, переживають фінансовий стрес або стосунки із стосунками або втрату близьких.

Підсумовуючи, однак, ці різкі гормональні зміни менопаузи впливають на метаболізм жінки, її склад тіла і, занадто часто, її вагу.

Виклик менопаузи для схуднення

Втрата ваги може бути складною для будь-кого. Чи особливо важко переживають жінки в менопаузі?

Хоча більшість жінок вважають, що їм, безумовно, важче схуднути під час «зміни» серед дослідників, є дещо суперечливим, чи стикаються жінки з менопаузою з унікальними проблемами втрати ваги.

Деякі дослідження припускають, що збільшення ваги жінок середнього віку - це просто фактор старіння, що впливає на обидві статі, більше ніж гормональні зміни менопаузи.

Інші вказують, однак, що зменшення естрогену в менопаузі знижує енергетичні потреби жінки, уповільнює обмін речовин і зміщує накопичення жиру в тілі від стегон до живота.

Ці фактори є частиною низки метаболічних змін та складу тіла, які, ймовірно, налаштовують жінок на більші проблеми зі зниженням ваги, зокрема:

Втрата м’язової маси, збільшення жиру в організмі.

На початку менопаузального переходу швидкість набору жиру у жінки подвоюється, а м’яза м’язова маса зменшується. Дослідники кажуть, що це явище пов’язане з гормональними змінами менопаузи, а не просто з віком. Триває приблизно до двох років після останньої менструації, а потім стабілізується.

Саркопенічне ожиріння

Втрата м’язової маси та зменшення м’язової сили у поєднанні зі збільшенням жиру має конкретну назву - саркопенічне ожиріння. Це нова галузь дослідження, що має ряд проблем у визначенні та послідовних підходах до досліджень.

Однак існує консенсус щодо того, що саркопенічне ожиріння пов'язане з низкою проблем зі здоров'ям, включаючи слабкість та падіння, зниження рухливості, діабет, серцево-судинні захворювання та більший рівень смертності з усіх причин.

Інсулінорезистентність

Все більше високий рівень інсуліну, званий гіперінсулінемією, змушує організм ігнорувати інсулінові сигнали, створюючи інсулінорезистентність. Коли інсулін високий, жир залишається замкнутим у клітинах і не може спалюватися так легко для палива.

Показано, що інсулінорезистентність зростає під час менопаузи і може бути спричинена втратою функції яєчників та зниженням рівня естрогену.

Метаболічний синдром

Коли низка тривожних заходів щодо здоров’я (резистентність до інсуліну, ожиріння та проблеми з ліпідами в крові) об’єднується, це називається метаболічним синдромом. Наявність цієї сукупності факторів ризику підвищує ризик серцево-судинних захворювань та діабету.

На жаль, менопауза збільшує ризик розвитку метаболічного синдрому.

Метаболічний синдром у жінок присутній, якщо виконуються три або більше з наступних п’яти критеріїв: обхват талії більше 35 дюймів, артеріальний тиск більше 130/85 мм рт.ст., рівень тригліцеридів натще (TG) більше 150 мг/дл, високий рівень голодування щільність ліпопротеїдів (ЛПВЩ) рівень холестерину менше 50 мг/дл і рівень цукру в крові натще більше 100 мг/дл.

Витрати енергії в стані спокою

Втрата м’язової маси, зменшення естрогену та збільшення жиру в організмі створюють ще одну проблему: витрата енергії жінки у спокої (швидкість метаболізму) зменшується. Це трапляється природним чином у всіх людей похилого віку, але сама менопауза посилює процес.

8 основних порад щодо управління вагою в менопаузі

Читання до цього моменту викликало у вас депресію та знеохочення? Не бути. Хоча ви не можете запобігти менопаузі, ви можете запобігти деяким негативним наслідкам для здоров’я внаслідок зміни дієти та способу життя.

Однак пам’ятайте, що гарне здоров’я - це більше, ніж просто цифра на шкалі. Як ми вже вказували в інших місцях на нашому сайті, ви не маєте повного контролю над тим, скільки ваги втрачаєте, як швидко ви її втрачаєте і з яких частин свого тіла ви втрачаєте. Управління цими очікуваннями є частиною довгострокового успіху. Обов’язково прочитайте наш посібник із встановлення очікувань.

набір

Встановіть реалістичні очікування

Керівництво Скільки часу потрібно для схуднення? Скільки ваги ви можете схуднути? Ми пояснюємо, що ви можете, а що не можете контролювати у своєму шляху до схуднення.

Багато з цих кроків дозволять поліпшити склад тіла та звести до мінімуму збільшення жиру. Вони навіть можуть допомогти вам втратити жир.

Ці пункти посилаються на більш докладні посібники з багатьма цитатами досліджень, які ви можете вивчити та отримати більше деталей.

1. Харчуйтеся з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною дієтою

Вуглеводи, які ви вживаєте, перетравлюються до глюкози, яка збільшує інсулін. Щоб знизити рівень інсуліну та зменшити інсулінорезистентність, просто виріжте цукор та продукти, багаті вуглеводами, такі як рис, картопля, хліб, макарони та випічка, які швидко перетворюються на цукор. Коли інсуліну мало, ваше тіло може отримати доступ до запасів жиру, щоб спалювати енергію.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть навіть збільшити обмін речовин, що може збільшити спалювання жиру, від 200 до 500 калорій на день.

Як низько ви йдете, залежить від вас; навіть вирізання солодких напоїв та додавання цукру може бути першим позитивним кроком. Наші путівники розкажуть вам, як.

  • Чому дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути
  • Дієта з низьким вмістом вуглеводів для початківців
  • Кетогенна дієта для початківців
  • Їжте краще: шість сходинок вниз по вуглеводній горі

2. Їжте достатньо білка

Отримання достатньої кількості білка під час кожного прийому їжі підтримує м’язову масу і допомагає протидіяти втраті м’язової маси, спричиненій старінням та підвищеним саркопенічним ожирінням.

Просто додавання яйця в їжу збільшить ваш білок.

Наші посібники з білків містять безліч інших порад щодо додавання білка та підрахунку, скільки вам потрібно.

  • Скільки білка слід їсти?
  • Білок на низьковуглеводній або кетогенній дієті: повний посібник
  • Цільові білкові таблиці

3. Піднімати тяжкості або робити тренування з опору

Ви чули фразу "використовуй або втрачай"? Ну, це стосується ваших м’язів. М’язи, які не використовуються, стають слабкими і в’ялими. Навіть прості рухи або вправи на вагу тіла допомагають зберегти і наростити більше м’язів.

Більша кількість м’язів не тільки робить вас сильнішими (а також робить ваші кістки міцнішими теж), це означає більше витрат енергії в стані спокою, швидший обмін речовин, кращий контроль рівня цукру в крові та зниження резистентності до інсуліну.

  • Фізичні вправи та здоров’я: керівництво щодо того, який вид вправ вам найбільше підходить
  • Три плани домашніх тренувань
  • Давайте рухатися: курс вправ для початківців
  • Відео: Кетогенні дієти та тренінги з опору.

4. Ввести обмежене в часі годування

Якщо ви не їсте так часто, ваш інсулін довше залишається низьким, і ви в цілому їсте менше їжі. Це може бути так просто, як пропустити сніданок. А коли ви сидите на низьковуглеводній або кето-дієті, простіше пропустити їжу.

Їх також називають періодичним голодуванням, обмеженим часом вживання їжі може допомогти спалити запаси жиру в організмі та зменшити резистентність до інсуліну.

Більш тривалі пости, що включають вживання їжі лише один раз на день або OMAD.

  • Прийом їжі з обмеженим часом: Детальний посібник з періодичного голодування
  • Постійне голодування для початківців
  • Що потрібно знати про OMAD
  • Усі рекомендації щодо періодичного голодування

5. Уникайте надмірного споживання, особливо закусок, горіхів, алкоголю та кетогенних солодощів.

Коли ваш метаболізм сповільнюється під час менопаузи, навіть споживання трохи більше необхідного може посилити вашу боротьбу з вагою. Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето може допомогти вам контролювати споживання, зменшуючи тягу та підвищуючи насиченість між прийомами їжі, ви все одно можете переборщити із схваленими кетою продуктами.

Звернення уваги на їжу та напої, які містять мало їжі, важливо для жінок у менопаузі. Це означає, що слід остерігатися десертів кето, жирових бомб, куленепробивної кави, олії MCT, алкоголю, фруктів з низьким вмістом вуглеводів та горіхів. Якщо ви справді боретесь, спробуйте вимкнути молочні продукти, наприклад, їжте багато сиру та вершків. Розуміння ознак голоду також допомагає контролювати запої.

  • Алкоголь з низьким вмістом вуглеводів: найкращі та найгірші напої
  • Керівництво: 7 речей, які ви повинні знати про алкоголь та кетогенну дієту
  • Як контролювати голод при спробі схуднути
  • Це голодно? Або це викликає потребу в чомусь ще?
  • Горіхи з низьким вмістом вуглеводів: найкращі і гірші
  • Кетогенні закуски: найкращі і гірші
  • Кетогенні підсолоджувачі

6. Пріоритети сну

Послідовні ночі поганого сну настільки ж шкідливі для вашого здоров’я, як погана дієта і можуть призвести до збільшення ваги.

Однак постійні ночі гарного сну знижують резистентність до кортизолу та інсуліну, що полегшує контроль ваги.

Якщо менопауза змушує вас втратити сон вночі, спробуйте поради щодо гарної гігієни сну: створіть прохолодну і тиху кімнату, створіть розслаблюючий режим сну, зменшіть стимулятори та алкоголь і вимкніть екрани принаймні за годину до сну.

  • Втрата ваги для хорошої програми: покращення сну та схуднення
  • Хитрощі з низьким вмістом вуглеводів: висипайтеся

7. Управління стресом за допомогою техніки розслаблення.

Дієта, сон і фізичні вправи - не єдині фактори, що впливають на вагу. Денний стрес і життєвий стрес можуть збільшити кортизол і утримати кілограми.

Допоможуть програми для йоги, розслаблюючі вправи, такі як Тай-чи, медитація та релаксація. Розслаблюючі захоплення теж можуть допомогти.

  • Як зламати плато для схуднення

8. Спробуйте ЗГТ

Деякі жінки мають такі важкі симптоми під час менопаузи, що замісна гормональна терапія допомагає їм спати, справлятися з припливами та краще контролювати зміни у вазі та складі тіла. Поговоріть зі своїм лікарем щодо проведення ЗГТ, якщо у вас дуже важкий перехід до менопаузи.