Кожен хоче набрати м’язову масу, але, як я завжди вам кажу, мало хто з нас не готовий прийняти ідею набирати жирові відкладення, навіть 4-5 кілограмів, що є природним і нормальним явищем, коли ми розробляємо правильний план харчування.

Ми повинні серйозно переосмислити низку питань, чи готові ми набирати жир? Ми навіть не бачимо, як це відображається м'язової маси? Що нам вдалося збільшити? У цьому випадку, коли ми не хочемо набирати жир, ми спробуємо поставити у ваше розпорядження ряд інструментів, які допоможуть у такій компанії.

набирайте

Чиста м’язова маса - розумне зростання

Збільшення м’язової маси вимагає збільшення споживаних калорій, тобто, щоб набрати вагу, потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати щодня. Але якщо ми надмірно поглинемося і з’їмо занадто багато, ми можемо розпочати процес накопичення жиру. Отже, головне - їсти достатньо, щоб полегшити процес. набирати м’язи, не набираючи жиру.

Один із способів це зробити - це контроль розмірів порцій під час їжі. Для більшості прийомів їжі (не включаючи після тренування) метою є споживання від 40 до 60 грамів білка та від 40 до 80 грамів вуглеводів, залежно від розміру нашого тіла.

споживання жиру дієти повинна бути якомога нижчою, за винятком корисних жирів (з горіхів, оливкової олії, жирної риби), які можуть становити 12 грамів на прийом їжі.

Чиста м’язова маса - Момент

Час прийому їжі - це інший ключ до збереження здорової ваги при збільшенні кількості їжі. Їжа не тільки для набирати м’язову масу, він також відіграє важливу роль у контролі рівня жиру в організмі.

Якщо ми намагаємось набрати лише якісну масу, нам доведеться збільшувати обсяг їжі під час сніданку та після тренувань. Це два рази дня, коли ваші м’язи прагнуть більше калорій і поживних речовин, під час сніданку, оскільки ви виснажуєтеся після нічного сну, а також після тренувань, оскільки ваші м’язи згоряють і їм потрібна їжа, щоб нормально відновитись.

Забезпечення організму необхідним під час цих харчових вікон сприяє оптимальному зростанню та контролює рівень жиру в організмі. Словом, зростання м'язової маси Це залежить від знання того, як вибрати момент, справа не лише в тому, щоб з’їсти більше калорій певного типу, а в тому, щоб забезпечити їх, коли тіло насправді їх потребує.

Чиста м’язова маса - дні, в які ви не працюєте

Для зростання м’язів потрібні дні відпочинку, але ми не повинні розслаблятися, вживаючи певні продукти, щоб уникнути споживання вуглеводів.

Тут люди часто потрапляють у неприємності, оскільки продовжують споживати вуглеводи з високим вмістом у нетренувальні дні. Кінцевим результатом усього цього є a збільшення небажаного жиру в організмі, особливо навколо попереку та середньої частини перерізу.

Нам доведеться їсти шість разів на день, щоб забезпечити наш організм необхідними поживними речовинами, особливо амінокислотами, для активізації росту м’язів. Дні навчання, ви можете з’їсти більше загальної кількості вуглеводів (майже 2,5 грама на кілограм ваги), щоб забезпечити наше тіло силою та енергією для правильної роботи під час фізичних вправ.

У ті дні, коли ми не тренуємось, більшість вуглеводів, які ми споживаємо щодня, ми повинні включати їх у сніданок (близько 100 грам), тоді як наступні страви білок повинен бути обраним інгредієнтом.

Це дає нашому тілу амінокислоти що нам потрібно, і ми позбавляємось грунтувати його енергією в ті моменти дня, які нам не потрібні. Оскільки чутливість до інсуліну, як правило, знижується в кінці дня, ми уникатимемо вуглеводів, які допомагають запобігати накопиченню жиру.

Вживання білка залишається незмінним в обидва дні (майже 2 грами на кілограм ваги, приблизно 330 грамів у нашому зразковому плані їжі), тому падіння вуглеводів також означає вкрай необхідне зниження відсотка калорій. У дні тренувань вам потрібно приблизно 18-20 калорій на фунт ваги, але в дні відпочинку потрібно лише близько 12-14 калорій на фунт. Змішайте в ці дні, це стимулюватиме ріст м’язів без необхідності спостерігати за збільшенням живота.

Чиста м’язова маса - з розумом вживайте вуглеводи

Три склянки рису, макаронів або навіть пара булочок за один прийом їжі? Звучить надмірно, так? Ні, якщо споживати разом з нежирний білок відразу після тренувального заняття. Вуглеводи все ще є неправильно розробленою поживною речовиною.

Хоча вони мають здатність зберігатись як жир в організмі, вони мають вирішальне значення для процесу нарощування м’язів. Коли ви їсте багато вуглеводів після тренування, запускається каскад гормональних змін, які сприяють відновленню м’язової маси.

Це призводить до збільшення інсуліну, який не тільки краще засвоює білок у м’язах, але й стабілізує рівень тестостерону, який часто падає в результаті кількох вуглеводів, які включаються після тренування.

З іншого боку, якщо ми споживаємо занадто багато вуглеводів і знаємо, що не будемо займатися будь-якою діяльністю, яка від них вимагає, деякі з цих вуглеводів можуть в кінцевому підсумку перетворитися на жир. Ось чому ми повинні їсти менше вуглеводів у нетренувальні дні.