Багато людей, які займаються силовим тренуванням, роблять це з основною метою збільшення м’язової маси (гіпертрофія).

скільки

Але для досягнення цієї мети краще працювати діапазони реп низький (RM 1-5), середній (RM 6-12) або високий (RM 13-15 або більше)?

Чи можна досягти подібного збільшення м’язової маси, тренуючись в різних діапазонах повторень? Чи найкраще поєднання цих діапазонів повторень у нашій навчальній програмі?

Наука відповідає.

«Зони навантаження» в силових тренуваннях

Вважається, що пристосування для силових тренувань оптимізовані завдяки належній маніпуляції програмними змінними.

З цих змінних інтенсивність навантаження, визначається як відсоток максимального повторення (RM), він, мабуть, найбільш вивчений.

Вказівки щодо силових тренувань або вказівки використовували концепцію інтенсивності навантаження для створення різних "зони завантаження" які відповідають оптимізації даного результату вправи:

  • Площа завантаження 1-5 од (низький діапазон повторень): спрямований на максимізацію сили м’язів.
  • Площа завантаження 6-12 РМ (середній діапазон повторень): спрямований на максимізацію гіпертрофії м’язів.
  • Площа завантаження 13-15 і більше РМ (високий діапазон повторень): спрямований на максимізацію місцевої м’язової витривалості.

Хоча ці рекомендації загальновизнані як початок, його застосування до розробки навчальної програми залишається дещо неоднозначним.

Як я щойно обговорював, більшість наукових доказів, здається, свідчать про наявність континууму силової витривалості, завдяки якому тренуються низькі повторення з великими навантаженнями (1-5 RM) індукує максимальне збільшення сили, тоді як невелике навантаження та висока підготовка до повторень (13-15 і більше RM) сприяти більшому збільшенню м’язової витривалості.

Однак щодо зростання скелетних м'язів, тобто якщо говорити про приріст м'язової маси (гіпертрофія), наукові дані не демонструє гіпертрофічної переваги від однієї зони завантаження до іншої як для непідготовлених, так і для навчених людей.

Тобто є дослідження, які виявили подібне тривале збільшення розміру м’язів у суб'єктів, які тренували силу, виконуючи підходи в низьких і середніх діапазонах повторень (3-10 РМ), і у суб'єктів, які тренувались, виконуючи підходи в високих діапазонах реплікації (10-30 РМ), до тих пір, поки буде досягнуто м'язове порушення.

Чи це означає це? незалежно від навантаження (кількість повторень) коли справа стосується набору м’язової маси, поки ми досягаємо м’язової недостатності?

Що стосується м’язової недостатності, навантаження на опір, здається, не визначає збільшення м’язової маси

Ну, здається, так. Наукові дані, схоже, вказують на це, поки досягається м’язова недостатність, навантаження не є визначальним, і подібний приріст м’язової маси можна отримати, тренуючись у різних діапазонах повторень.

Тобто люди, які завжди тренуються в діапазоні 8-10 повторень може мати подібне збільшення м’язової маси ніж люди, які тренуються в інтервалі 15-20 повторень, наприклад, коли вони досягають м'язової недостатності в серії різних вправ.

Це, частково, позитивна новина, оскільки це означає різні діапазони повторень, поки ми досягаємо м’язової недостатності, вони можуть привести нас до досягнення наміченої мети набору м’язової маси.

Тому хороша новина полягає в тому, що якщо ми хочемо набрати м’язову масу ми можемо тренуватися в різних діапазонах повторень і ми можемо вибрати діапазон, в якому нам буде комфортніше або нам подобається найбільше (так, гіпертрофія цілком вдячна).

Але сумніви тут все ж виникають. Ми знаємо, що завжди досягати м’язової недостатності не годиться, оскільки можуть виникати негативні наслідки:

  • Вироблення надмірної втоми та пошкодження м’язів (жорсткість) і, отже, a гірше одужання виконувати наступні вправи та протягом наступних навчальних занять у наступні дні.
  • Можливе погіршення техніки в останніх повтореннях, з подальшим ризиком травмування, серед інших наслідків.

У свою чергу, ми повинні запитати себе: чи потрібно завжди досягати м’язової недостатності, щоб набрати м’язову масу?

Вище обговорені наукові дані базуються на дослідженнях, в яких випробовувані досягають м’язової недостатності на тренуванні, і висновки такі, як зазначено (подібний приріст м’язової маси в різних діапазонах повторень).

Але є також багато наукових доказів, які говорять, що подібного збільшення м’язової маси можна досягти, заощадивши деякі повторні повтори в резерві (повторення, які ми можемо робити, але не робимо), що досягають м’язової недостатності.

Наприклад, за допомогою вагою, з якою ми можемо виконати 10 максимальних повторень, виконати 8 повторень і зупинитися (ми зберігаємо два повтори, не виступаючи в камері).

Навіть незважаючи на це, якщо ми хочемо максимізувати приріст м’язової маси та спровокувати більший стимул, ми повинні це зробити поблизу цієї м’язової недостатності (збережіть одне-два повторення до досягнення м’язової недостатності).

Але на цьому все не закінчується, і зрозумійте роль м'язових волокон може стати ключовим моментом у процесі набору м’язової маси.

Роль м’язових волокон у гіпертрофії м’язів

м’язові волокна I типу орієнтований на опір (повільні волокна, що смикаються або повільні волокна) та м’язові волокна II типу Орієнтовані на зусилля (волокна, що швидко смикаються або швидкі волокна) мають певні відмінні характеристики (ми всі маємо обидва типи волокон).

м’язові волокна II типу мають швидшу скорочувальну швидкість і здатність генерувати більше сили, ніж м’язові волокна типу I.

В порівнянні з волокнами типу II, м’язові волокна I типу мають вищу окислювальну здатність (більшу здатність використовувати кисень) і вищий поріг втоми.

Як волокна I типу, так і волокна II типу мають ємність гіпертрофії.

Однак дослідження показують, що здатність росту волокон типу II приблизно на 50% більша ніж у волокон типу I, хоча спостерігається високий ступінь міжособистісної мінливості щодо ступеня гіпертрофічної адаптації.

Роблячи тут невеличку нотатку, слід враховувати це стать, вік та історія навчання впливати на багато аспектів реакцій, що призводять до набору м’язової маси (не всі з нас набирають м’язову масу однаково, з однаковою швидкістю або в однаковій кількості).

Продовжуючи роль м'язових волокон та виходячи з поданої інформації, можна припустити, що Головним акцентом має бути набір волокон типу II розробки програми вправ для збільшення м'язової маси, враховуючи більш високий рівень гіпертрофії в цих волокнах порівняно з волокнами I типу.

Незважаючи на ці логічні міркування, нові факти свідчать про це такий підхід може бути спрощеним і, можливо, неправильним, принаймні, якщо метою є максимізація розміру м’язів.

Волокна типу I (повільні) також можуть грати важливу роль у гіпертрофії м’язів

Нові докази починають припускати, що може бути гіпертрофія скелетних м’язових волокон специфічне навантаження, і що волокна типу I (повільні) також мають хорошу здатність до гіпертрофії.

Іншими словами, це може бути те, що силові тренування с високі навантаження (тобто ≥60% від 1RM = середні та високі навантаження) підкреслюють більший ріст м’язові волокна II типу, в той час як силові тренування с низькі навантаження (інакше кажучи,

Можна припустити, що a різний стимул викликати максимальну гіпертрофічну реакцію в різних типах м’язових волокон через природу їх механізмів.

Недавні дані підтверджують цю гіпотезу (хоча потрібно провести ще більше досліджень), вказуючи на переважна гіпертрофія м’язових волокон I типу коли силові тренування проводяться з невеликими навантаженнями (13-15 і більше повторень) до м’язової недостатності.

Застосовуючи все це до наших тренінгів

Багато теорії, але як я можу застосувати все це у своїх тренуваннях?

Я поділю його на два ключових моменти щоб було зрозуміліше:

1. Змінюйте діапазони повторень

Якщо ваша мета - просто максимізувати загальну м’язову масу, ваш рецепт фізичних вправ повинен включати тренування з широкий діапазон повторень.

Вправа вища інтенсивність (≥60% від 1RM = середні та високі навантаження) здається необхідним, щоб повністю стимулювати ріст волокон, що швидко смикаються (тип II), одночасно виконуючи менша інтенсивність (

У свою чергу, як показують останні дослідження, цікавіше використовувати цікаві схеми змінне навантаження в якому діапазони повторень змінюються протягом усієї навчальної програми.

Ці типи схем можуть забезпечити порівнянні адаптації до роботи завжди з однаковим діапазоном повторень (приклад: я завжди працюю на 8-12 повторень) з зменшене об'ємне навантаження (однакові результати, але з меншим обсягом роботи).

Це вказує на a підвищення ефективності тренувального стимулу порівняно з навчанням виключно у фіксованому повторенні.

2. Навантаження, вправи та м’язова недостатність

Тренуймося з головою. Давайте використаємо високі навантаження (1-5 повторень) і середньо-високий (6-10 повторень) у багатосуглобових вправах, таких як підборіддя, тяга, присідання, військовий прес, жим лежачи, веревка та ін., На початку нашої сесії.

У цих вправах ми будемо працювати з великою кількістю м’язів і, будучи високотехнічні вправи, що вимагають великого контролю та координації, далеко не це будуть вправи, в яких ми досягаємо м’язової недостатності.

Ці вправи будуть там, де ми їх залишимо повторні повтори в резерві (1-2 повторення або більше без виконання), які я коментував у попередніх пунктах і в яких ми будемо впливати більше волокна типу II (швидкі), які мають найбільшу здатність до гіпертрофії.

Давайте використаємо середньо-низькі навантаження (10-12 повторень) і низький (13 і більше повторень) в односуглобових або ізолюючих вправах, таких як перехрещення грудного шківа, завитки біцепса та варіанти, бокові підняття плечей, розгинання трицепсів у шківі та варіанти, вправи на керованій машині, що вимагає менше контролю над тілом тощо, бажано в кінці нашої сесії.

У цих вправах ми можемо наблизитися до м’язової недостатності або навіть досягти м’язової недостатності час від часу, і саме вони будуть впливати на гіпертрофію волокна типу I (повільні), які, як ми вже бачили, можуть зіграти важливу роль у гіпертрофії м’язів.

По суті, необов’язково, щоб на кожному тренуванні ми використовували вправи з високими навантаженнями на початку та низькими навантаженнями в кінці.

Ми можемо використовувати лише великі та середні навантаження в одному тренуванні, а інше - для роботи з низькими навантаженнями. комбінація діапазонів повторень на своїх тренувальних заняттях або мікроциклах ви можете виконувати їх по-різному.

Застосовуйте ці науково обґрунтовані поради. Поєднання можуть бути різними, але завжди тренуйся з головою.

Ця стаття спочатку була опублікована Manu Herrera у лютому 2018 року та була переглянута для республіканського опублікування.