Завантажте чисте або те саме, набирати м’язову масу, не збільшуючи наш жир, це найважче у світі фітнесу. Наявність нежирного тіла вимагає багато дисциплінованість та відданість справі.

язів

Це не означає, що ми не повинні їсти жир, оскільки збалансована дієта не потрібна, необхідне споживання жирів, таких як білки або вуглеводи, але ми повинні досягти балансу в своєму раціоні, який сприяє набору ваги у вигляді м'язів.

Індекс статті

На відміну від тренувань лише для набору м’язів, тут ми повинні поєднувати вправи на серцево-судинну систему та вправи з обтяженням.

A підтягнуте тіло Це вимагає достатнього споживання білка для розвитку м’язів та вуглеводів, які забезпечують достатньо енергії для проведення тренувань, які ми проводимо. Крім того, ми не повинні нехтувати серцево-судинною роботою, де буде дуже корисно працювати з інтервалами або у формі коротких занять для інтенсивного.

Дієта для набору м’язів без жиру

Ключ до цієї дієти - це споживання високий вміст білка та достатнє споживання калорій для того, щоб виробити правильну м’язову масу і при цьому підтримувати низький індекс жиру в організмі, цей баланс досить складний.

Більшість людей, незважаючи на дотримання дуже суворої дієти, неможливо буде чисто збільшити м’язову масу, Це тому, що значною мірою метаболізм є основним фактором.

З цієї причини вам доведеться трохи пограти з кількістю, змінюючи споживання вуглеводів і жирів, пристосовуючи їх до вправ, які ви робите, і того, як ваш метаболізм реагує на них.

Наступна дієта базується на тому, що має їсти середня доросла людина, але на основі введених даних: “Скільки мені потрібно з’їсти? Дизайн дієти », ви повинні адаптувати його до своїх потреб (вік, вага, рівень фізичної активності), як це пояснюється в ньому.

З іншого боку, дієта містить добавки, які ви знайдете на веб-сайті MyProtein, навіть якщо ви щойно розпочали тренування, я б рекомендував обійтися без них, деякі з них можна замінити натуральними продуктами або збільшити споживання речей, які вже з'являються в раціоні, навіть незважаючи на це, будь-які ваші запитання можна записати в коментарях.

Не купуйте добавки, якщо ви тільки почали тренуватися

Сніданок

2-3 тостів з цільної пшениці з білим 3 яєчню, використовуючи MP Max Just Whites

Жменя горіхів

1 склянка фруктового соку

1 х Супер Омега 3

1 х транс-ресвератрол

1 х Супер Омега 3

1 х Мега екстракт зеленого чаю

Перекус в середині ранку

Порція фруктів

Жменя натуральних волоських горіхів

1 порція молока та сироватки

Їжа

Куряча грудка або філе індички

100г солодкої картоплі

Салат із змішаних листів, прикрашений оливковою олією

Фруктовий сік або смузі з Coconpure

Середній полудень

1 бутерброд із курки, тунця, індички або шинки з цільнозерновим хлібом

1 порція Імпакт-сироваткового ізоляту з водою або знежиреним молоком

1 Mybar Овес та сироватка

Змішана жменька натуральних волоських горіхів

1 білкове вівсяне печиво

Змішана жменька натуральних горіхів

Перед фізичними вправами

1 порція пульсу

Після роботи

1 порція Recovery XS

Пісний яловичий фарш або індичка

100г (сира маса) макаронних виробів з цільної пшениці

Кетчуп

1 х Супер Омега 3

Перекус на вечір

150-200г низькокалорійного йогурту

Порція фруктів

1 порція загального білка

50г вівсяних пластівців швидкого приготування

Перевірити склад добавок, які рекомендуються, ви можете на веб-сайті My Protein.

Тренування для набору м’язів без жиру

Як ви можете бачити нижче, навчання базується на поєднання силових тренувань та серцево-судинних вправ.

За допомогою ваг нам вдається збільшити м’язи, і в свою чергу ми тонізуємо своє тіло за допомогою серцево-судинних вправ.

Цей тренінг базується на 3 сеанси на тиждень і день відпочинку між ними. Ви можете проконсультуватися в блозі з вправами, яких ви не знаєте або не розумієте, щоб побачити їх правильне виконання.

Коли в рутині ми говоримо серцево-судинні вправи, Ми виконаємо 15 або 20 хвилин роботи із 70-80% вашого максимального пульсу, серед вправ, які ви можете робити, це біг, плавання, їзда на велосипеді ...

День 1

Жим лежачи 1-3 підходи 8-12 повторень

Лава на грудях бічна 1-3 серії 8-12 повторень

Жим плечами 1-3 підходи 8-12 повторень

Бічні підйоми 1-3 підходи 8-12 повторень

Трицепс з високим шківом 1-3 підходи 8-12 повторень

2 день

Присідання 1-3 підходи 8-12 повторень

Станова тяга 1-3 підходи 8-12 повторень

Завивання ніг 1-3 підходи 8-12 повторень

Теля піднімає 1-3 підходи 8-12 повторень

Скорочення живота 1-3 підходи по 10-15 повторень

День 3

Шків до грудей 1-3 підходи 8-12 повторень

Вертикальний ряд 1-3 встановлює 8-12 повторень

Сидячий ряд 1-3 підходи 8-12 повторень

Гіперекстензії (поперекові) 1-3 підходи 8-12 повторень

Завиток біцепса 1-3 підходи 8-12 повторень

Вправи на серцево-судинну систему

Як ви можете перевірити обидва дієта та тренування для набору м’язів без жиру Це лише орієнтовно, і вам слід налаштувати його на поточний стан, якщо у вас є якісь запитання, у вас є коментарі до блогу.

5 продуктів для набору м’язів

Добавки

Добавки є здатний збільшити ріст м’язів, Тому для споживання необхідно споживати сироватковий білок, а також L-глютамін та білок, який називається креатин.

Соя

Соя - це їжа, що містить L-аргінін, тому він здатний збільшити вироблення гормону росту менш ніж за півгодини.

Йогурт

Йогурт - це їжа, яка містить амінокислоту глутамін, який здатний швидко збільшити ріст м’язової маси.

Арахісове масло

Це крем на рослинній основі містить білки, також омега 3, вітамін Е, калій і цинг; можливість сприяти збільшенню гормону росту.

Риба

Це біле м’ясо містить вітамін D і забезпечує велику кількість RDA для організму; прискорення виробництва HGH.

Білок і кокос

Змішайте Сироватковий білок і кокосова вода надзвичайно корисні для організму, оскільки він працює як регенератор, який збільшує вироблення в організмі гормонів росту людини.

Терміновість - це моя робота, спорт - моя пристрасть. Редактор #CronosFit - їжте здорово, тренуйтеся наполегливо, швидко вперед. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Спортивне харчування