масу

Набирати м’язову масу

  • 13 квітня 2018 р
  • Автор: Антонія
  • Категорія: Їжа, фізичні вправи, фізичні вправи, звички, бодібілдинг, здоров’я
  • Коментарів: 0

МАСОВО НАБІР

Сьогодні ви збираєтесь трохи поговорити на тему, яка хвилює, а часом і заважає місцевим жителям та незнайомцям. Все більше людей приходить до офісу в пошуках швидкого і майже дивовижного приросту м’язової маси. Досягти цього непросто, особливо якщо ми маємо лише їжу та фізичні вправи. А це ще складніше, коли ви дотримуєтесь програми схуднення.

Збільшення відсотка м’язової маси є проблемою для багатьох людей. Єдиний спосіб зберегти м’язову масу в процесі схуднення - це правильне харчування під час спалювання жиру за допомогою аеробних вправ. Багато разів, дотримуючись дієт, не розроблених дієтологом, з відхиленою програмою схуднення, особливо з точки зору дефіциту енергії, організм захищається, видаляючи його з м’язів. Щоб цього уникнути, важливо добре харчуватися і стимулювати формування м’язової маси, що гарантує міцне і здорове тіло.

У хорошій програмі набору м’язової маси я б порадив:

Уникайте обмежувальних дієт

У програмі для набору м’язової маси доцільно вживати відповідну кількість білка: г білка/кг ваги/добу, супроводжуючись достатньою кількістю калорій, щоб гарантувати енергетичне забезпечення, необхідне в кожному випадку. Це правда, що організм потребує білка, щоб рости, але якщо цей захід супроводжувався дуже обмеженою дієтою в калоріях, це не матиме хороших результатів.

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Якщо їх не забезпечити, організм повинен буде отримувати енергію з білків. Крім того, вуглеводи відіграють важливу роль у вивільненні інсуліну, який є анаболічним гормоном, навіть діючи у побудові білків. Однак важливо пам’ятати, що вуглеводи потрібно вживати в достатній кількості, оскільки в надлишку вони спричиняють накопичення жиру. З цієї причини рекомендуються вуглеводи з низьким та середнім глікемічним індексом, уникаючи тих, що мають високий глікемічний індекс.

Вживання білка

Білки є основною поживною речовиною і відповідають за нарощування м’язів. Для людини з помірною активністю рекомендується споживання між 0,8 г - 1,2 г білка на кг ваги на добу. В ідеалі розділіть цю кількість на невеликі порції протягом дня для гарного засвоєння.

З точки зору білкового метаболізму, нам доведеться включати достатню кількість білка в наш організм. Або для відновлення втрат, спричинених метаболічними процесами в спортивних змаганнях на витривалість, або для максимізації розвитку м’язів у силових видах спорту. Теоретично спортсменам на витривалість потрібно невелике збільшення кількості щоденно споживаного білка, починаючи від 1,2 і 1,4 грама на кілограм ваги/добу. Якщо вправа тривала, вона повинна приймати до 2,5 г/кг ваги на добу

Якщо вправа тривале, запаси глікогену зменшуються, і організм починає отримувати енергію за рахунок розщеплення жирів і білків.

В основному, починаючи з амінокислот з розгалуженим ланцюгом, таких як лейцин, валін та ізолейцин. Метою є запобігання його дефіциту та, як наслідок, поява картини центральної втоми та катаболізму м’язів.

Тепер слід зазначити, що коли ми прагнемо збільшити силу та/або гіпертрофію м’язів, ми повинні подбати про тип білка, який ми їмо.

Якщо він швидко руйнується в шлунково-кишковому тракті, метаболізуючись до окремих амінокислот, він швидко насичується на клітинному рівні, тому організм деградує його перед тим, як використовувати для створення м’язової тканини.

Тому, важливо вживати повільно поглинаються білки, щоб уникнути насичення клітин.

Щоб рівень використання цих амінокислот був оптимальним, організм потребує співпраці інсуліну. Отже, зробити процес поглинання максимально ефективним, ми повинні включити разом з білками хороше джерело вуглеводів сДля підвищення рівня глюкози в крові і, таким чином, індукції вивільнення інсуліну, є процесом життєво важливим після тренувань, коли запаси глікогену та спожиті білки повинні бути відновлені.

Вживання в їжу продуктів, багатих білками, організму буде потрібно більше рідини, щоб не перевантажувати нирки і мати можливість виводити продукти білкового обміну.

З цієї причини його слід споживати, близько 2,5л щодня щоб переконатися, що всі потреби покриті

Ідеально - їсти 6 разів на день. Харчуючись меншими порціями та більше разів на день, таким чином буде часто виділятися інсулін, який, як ми вже зазначали раніше, є потужним анаболіком.

Хороше споживання жиру

Існує важлива залежність між рівнем жиру та тестостерону, одним з основних гормонів, пов’язаних із збільшенням м’язової маси та зменшенням жиру в організмі. Ми віддамо перевагу вибору рослинних жирів (авокадо, оливкова олія, кокосова горіх.) Тваринні жири (синя риба) Для спортсмена життєво важливо забезпечити необхідні жирні кислоти в адекватних дозах, завдяки численним корисним функціям, які вони виконують, такі як поліпшення плинності мембрани або поглинання кисню. Крім того, слід враховувати внесок ліпідів у споживання калорій, оскільки від цього буде залежати використання цього необмеженого джерела енергії в якості енергетичного субстрату, через що запаси глікогену витрачаються довше.

Перед тренуванням

Під час тренувальної їжі важливо їсти повільно засвоювані вуглеводи, оскільки перетворення цих вуглеводів у глюкозу займає більше часу, забезпечуючи постійний рівень цукру в крові протягом усього тренування, і ви будете мати енергію тренуватися більше часу та більше інтенсивність.

Споживання води

Спортсмен повинен гідратувати до, під час та після тренування. Якщо людина зневоднена, м’язи не ростуть. Після тривалих і інтенсивних тренувань необхідно замінювати не тільки воду, а й мінеральні солі та втрачені вуглеводи. Для цього енергетичні напої - відмінні варіанти.

Використання добавок

Добавки працюють до тих пір, поки виконуються тренування. Тим, хто зараз починає тренуватися, рекомендується вживати білки, глутамін, вуглеводи та полівітаміни, а також важливо після тренувань споживати білкові коктейлі.

Щоб добре відпочити

Відпочинок необхідний для нарощування м’язів. Людина, яка не відпочиває, не отримує задовільного нарощування м’язів. Паузи між групами повторень важливі (від 60 до 90 секунд). Важливо для культуриста, щоб отримати достатній і достатній сон.

Людина, яка бажає слідувати програмі набору м’язової маси, повинна бути дуже дисциплінованою та готовою пожертвувати одними речами, щоб отримати користь від інших. Ви повинні відмовитися від вживання алкоголю, вживання надмірностей, з абсолютним контролем графіків прийому, особливо до і після тренувань. Будьте дуже добре зволоженими і поважайте перерви .