Білки

Інформація про білок та білкову їжу

Білки Вони є необхідними поживними речовинами і життєво необхідні для здоров’я. Вони використовуються для побудови м’язів, шкіри, волосся та нігтів. Однак багато людей ставлять під загрозу своє здоров'я вживання занадто багато білка.

надлишок

На відміну від жирових клітин, в організмі немає місця для зберігання надлишку білка, тому він виводиться або зберігається як жир, а не як м’язи.

Тому воно повинно їжте білок у потрібній кількості підтримувати здорові м’язи, працювати і рости.

Яка правильна кількість білка?

Лише близько 15% білки використовуються як енергія, більша частина енергії надходить від жиру та вуглеводів. Вправи не обов’язково означають, що потрібно більше білка, а більше вуглеводів, щоб зупинити розпад білка та його використання для енергії.

Постарайтеся, щоб 70% білка в їжі, яку ви їсте, надходило з таких джерел, як м’ясо, риба, яйця або птиця. Повноцінний білок, який забезпечується цими продуктами, поєднується з неповними білками, які споживаються в інших продуктах харчування.

Якщо ви споживаєте занадто багато білка, ви, мабуть, споживаєте занадто багато калорій, і це призведе до збільшення рівня жиру в організмі.

Більше тренувань без надлишку білка

Завдяки останній моді дієти з високим вмістом білка, вживається недостатньо вуглеводів, тому білок перетворюється на глюкозу і не сприяє зростанню м’язів.

Для росту м’язів потрібно не просто більше білка, а висока інтенсивність силових тренувань із часом, необхідним для відпочинку та відновлення між сеансами. Якщо ви бачите, що знаменитість з високим бодібілдингом каже в журналі, що йому потрібно 300 грамів білка на день, це не означає, що він вам теж потрібен. Стероїди, ймовірно, сприяли такому обсягу м’язів, а не лише дієти.

Споживання надмірна кількість білка Це не тільки шкідливо для печінки та нирок, але також сприяє дефіциту вітамінів та мінералів. Це також пов’язано з остеопорозом та деякими формами раку.

Одним із способів подолати бажання вживати велику кількість білка є збільшити споживання білка протягом періоду до максимальної ефективності, а після цього періоду різко зменшуйте його. Це змушує організм підвищувати ефективність засвоєння білка в організмі.

Дієта з високим вмістом білка

Приклад a дієта з високим вмістом білка але без надмірного споживання це може бути наступним:

  • Сніданок: Яйце-пашот на грінках, крупи з фруктами та молоком.
  • Перекус: Фрукти та білковий коктейль.
  • Обід: Курка, картопля та овочі. Салат зі свіжих фруктів.
  • Перекус: Горіхи, фрукти та сухарі з сиром.
  • Вечеря: Риба за смаком, рис, овочі, хліб та фруктовий салат.

  • Сніданок: Два яйця-пашот на грінках, фруктовий салат зі злаками та молоком.
  • Перекус: Горіхи, фрукти, білковий коктейль.
  • Обід: Курка з картоплею та овочами (за смаком)
  • Перекус: Горіхи, фрукти, сухарі з сиром.
  • Вечеря: ростбіф з овочами, коричневим рисом, хлібом.

  • Сніданок: Три яйця будь-якого стилю на грінках, крупах з фруктами та молоці.
  • Перекус: Горіхи, фрукти, білковий коктейль.
  • Обід: Туреччина, з картоплею та овочами, коричневим рисом, хлібом.
  • Перекус: Горіхи, фрукти, білковий коктейль.
  • Вечеря: ½ курка, картопля, овочі, коричневий рис, хліб.
  • Перед сном: білковий коктейль.

  • Сніданок: чотири яйця за смаком, на тостах, крупах з фруктами та молоком.
  • Перекус: Горіхи, фрукти, білковий коктейль.
  • Обід: Спагетті з м’ясним соусом, картоплею, коричневим рисом, хлібом.
  • Перекус: Горіхи, фрукти, білковий коктейль.
  • Вечеря: Смажена свинина, картопля, коричневий рис, хліб.
  • Перед сном: білковий коктейль.

Через чотири тижні цього дієта з високим вмістом білка, Ви повинні перейти від найбільшого споживання білка до найнижчого. Отже, на п’ятому тижні вам доведеться повернутися до меню першого тижня, на шостому тижні - до меню другого тижня тощо.

Ця дієта забезпечує баланс білків, жирів та вуглеводів, що в поєднанні з силовими вправами буде дуже ефективним для збільшення м’язової маси тіла без необхідності вживати велику кількість білка.