Скільки коштує надлишок білка?

Як багато хто знатиме, білок є найважливішим макроелементом завдяки своїй пластичній функції в нашому організмі, оскільки він відповідає за будівництво та відновлення тканин, таких як м’язи, органи, нігті, шкіра тощо.

Завдяки своїй важливості мінімальне споживання білка необхідне, щоб наш організм мав достатньо ресурсів для підтримки цих структур. Мінімальна кількість, рекомендована ВООЗ, становить 0,83 грама на кілограм ваги на день, однак інші дослідження рекомендують збільшити споживання трохи більше до 1 грама на кілограм ваги на день, хоча оскільки все буде залежати від кожної людини та стадії його життя.

Чи є користь від збільшення споживання?

У фітнес-секторі відомо, що білок разом із хорошим тренуванням сприяє збільшенню м’язової маси, тому, якщо це мета, рекомендується споживати від 1,5 до 2,5 грамів білка на кілограм ваги. для збільшення м’язової маси залежно від спортивного способу, оскільки чим більший розпад м’язів збільшується потреба в білку, тоді роблять висновок, що чим більше білка поглинається, тим більше м’язів буде створено, оскільки м’яз формується спеціально для білків.

Насправді це не так, оскільки існує межа, насправді при перевищенні 2-2,5 г білка ви не отримаєте більшої вигоди з точки зору приросту м'язів, як показали дослідження, що порівнюють відмінності між силовими спортсменами, які вживають 2 г з іншими особами, які споживають 4,4 грама білка, і не отримують більших наборів м’язів, незважаючи на той факт, що обидва роблять однакові силові тренування та гіперкалорійну дієту, тоді різниці в прирості немає.

Що відбувається з рештою білків, які організм не використовує?

Швидка відповідь: білок, який не використовується для відновлення, буде використовуватися як енергія.

Довга відповідь: По мірі того, як білки перетравлюються і згодом деградуються до амінокислот, вони всмоктуються в кишечнику і потрапляють у кров, яка буде використовуватися у відповідних клітинах для реконструкції тканин та виробництва ферментів тощо. Решта амінокислот, які не використовуються, утримуватимуться в печінці і будуть виділятися безперервно, як того вимагає організм, але це обмежена кількість, коли споживання білка перевищує фізіологічні потреби амінокислот, (Коли людина споживає більше білка вам потрібно) надлишок амінокислот, які не використовуються для нарощування, оскільки організму немає де їх зберігати, є ці три варіанти:

надлишок

  1. Глюконеогенез: Синтез глюкози з амінокислот.
  2. Окислення: генеруючи температуру, залишаючи вуглекислий газ та аміак побічним продуктом. Цей аміак, що містить азот, організм відкидає.
  3. Синтез сечовини: Це метаболічний процес, при якому похідні білка (азот) переробляються, а сечовина утворюється як кінцевий продукт. Надлишок білка виділяє азот, утворюючи аміак, який, будучи токсичним, перетворюється на сечовину, яка утилізується через сечу.

Коротко: Коли білок споживається в надлишку, частина буде використана як енергія, а решта виводиться з сечею.

З цієї причини ви почуєте, що надмірна кількість білка є шкідливою, оскільки це призведе до проблем з нирками, оскільки їм доведеться надто багато працювати, щоб усунути ці відходи. Хоча це має сенс, це лише гіпотеза, оскільки люди з порушеннями функції нирок - це єдині, кого страждають, коли вони споживають велику кількість білка, саме тому їм рекомендується вживати помірно низьку кількість білка, щоб уникнути перевантаження нирок, але ми говоримо про конкретну патологію, і її не можна екстраполювати серед загальної сукупності.

Високе споживання білка погано, якщо у вас проблеми з нирками, але споживання більшої кількості білка не зашкодить вашим ниркам.

Дотепер клінічно не доведено, що здорові люди з високим вмістом білка шкідливі для нирок. Крім того, реальні приклади підтверджують це твердження, оскільки проблем із нирками немає у тій громаді, яка займається бодібілдингом, де споживання білка завжди було найвищим.

Пошкодження білка та печінки:

У цьому випадку збитки менш поширені, а також для невеликої частини населення:

Люди з генетичними дефектами будь-якого з ферментів, що беруть участь в утворенні сечовини, не можуть переносити дієту, багату білком. Амінокислоти, що потрапляють понад мінімальну добову потребу в синтезі білка, дезамінуються в печінці, утворюючи вільний аміак, який не може бути перетворений у сечовину та експортований до крові, а аміак дуже токсичний.

Білкова і кісткова маса:

Також часто кажуть, що білки, будучи кислими, змінюють РН крові, тоді як регуляторний механізм організм приймає кальцій, щоб підщелочити РН крові і зробити її стабільною, тому кажуть, що чим вище споживання білка, більше кальцію в сечі втрачається, і оскільки 99% кальцію в організмі знаходиться в кістці, припускають, що велике споживання білка знецінює кістки. чому організм використовує кальцій з кісток для виведення надлишку білка.

Немає доказів того, що надмірне споживання білка згубно впливає на кісткову масу та міцність. Однак представляється розумним уникати дієт з високим вмістом білка (тобто більше 2,0 г/кг маси тіла/добу), якщо це пов’язано з низьким споживанням кальцію (тобто менше 600 мг/добу).

Але скільки було б максимуму?

Як Європейське управління з безпеки харчових продуктів, так і Всесвітня організація охорони здоров'я досі не наважуються дати максимальну рекомендацію щодо білків, оскільки недостатньо доказів, які можна екстраполювати на загальну популяцію.

Однак у дослідженнях, проведених на здорових людях за рахунок збільшення споживання білка близько 4,5 г/кг маси тіла/добу. У них починаються проблеми з печінкою, оскільки це, здається, є максимальним перетворенням, яке організм повинен перетворити аміак на сечовину і виводитись із сечею.

Дослідження також проводили у людей з цирозом, і перетворення аміаку в сечовину набагато нижче, оскільки проблеми починають збільшуватися, коли споживання близько 30 г/кг маси тіла/добу.

Якщо говорити про загальну популяцію, споживати 4,5 г/кг маси тіла/день протягом тижнів поспіль практично неможливо, оскільки, з одного боку, білок є найбільш ситним макроелементом з усіх, і споживати таку кількість з їжі, яку вам довелося б бути проти їх волі, оскільки людина вагою 70 кілограм повинен був би споживати більше 1 кіло грудей або 40 яєць на день, і це зазвичай не відбувається щодня.

Висновки:

  • Хоча незначне збільшення споживання білка в раціоні не пов'язане безпосередньо із захворюваннями нирок, важливо підкреслити, що при збільшенні споживання однієї поживної речовини споживання інших поживних речовин, як правило, зменшується, що може принести нам користь, таку як овочі. та якісні жири. Підвищення споживання білка понад офіційні рекомендації для кожної людини не принесе більшої вигоди з точки зору приросту м’язів; фактор, який вирізняється незначним збільшенням його споживання, полягає у підтримці більшої ситості при низькокалорійних дієтах через насичення, яке воно викликає.
  • Збільшуючи споживання білків, також доцільно збільшити споживання води в раціоні.
  • Збільште споживання овочів, щоб отримати потрібну кількість мікроелементів.

Ще одним фактором, який я вважаю важливим підкреслити, є те, що проведені дослідження рекомендують помірне споживання білка для загальної популяції та зменшення споживання червоного м’яса, коли у людей є інший момент, який не враховувався, що в дослідженні багато людей хто курив, мав сидячий спосіб життя і, як правило, дієта з низьким вмістом овочів.

Список літератури:

  • Мета-аналіз досліджень балансу азоту для оцінки потреби в білках у здорових дорослих.
  • Вплив споживання дієти з високим вмістом білка (4,4 г/кг/добу) на склад тіла у осіб, які тренуються на стійкість.
  • Обмін білка, уреагенез та глюконеогенез.
  • Споживання білка та здоров’я кісток.
  • Високе співвідношення дієтичного тваринного та рослинного білка збільшує швидкість втрати кісткової маси та ризик переломів у жінок у постменопаузі.
  • Чи регулярні дієти з високим вмістом білка мають потенційний ризик для здоров'я нирок у спортсменів?
  • Walser M: Вплив споживання білка на функцію нирок та на розвиток ниркової хвороби.
  • У ролі білка та амінокислот у підтримці та підвищенні продуктивності.
  • Фосфат знижує вміст кальцію в сечі та збільшує баланс кальцію: мета-аналіз гіпотези кислото-зольної остеопорозу.
  • Дієтичний білок та здоров’я скелета: огляд останніх досліджень людини.
  • Кислотна дієта (білок з високим вмістом м’яса) впливає на метаболізм кальцію та здоров’я кісток.
  • Оборот білка, уреагенез та глюконеогенез.
  • Основна нейрохімія: молекулярний, клітинний та медичний аспекти. 6-е видання.
  • Мета-аналіз впливу кислотно-зольної гіпотези остеопорозу на баланс кальцію.
  • Максимальні показники виведення та синтезу сечовини у нормальних та циротичних суб’єктів

Про автора

КАНДЕЛА OSWAL
Я є особистим тренером, і я в основному займаюся втратою жиру та відновленням тіла. Я допомагаю тим, хто прагне поліпшити свою фізичну форму або досягти спортивної мети за допомогою харчування та фізичних тренувань.

Взаємодія з читачами

Приєднуйтесь до розмови

- сказала Вівіана

Здрастуйте, чи може надмірне споживання білка викликати у людини здуття? Як це робиться, щоб організм відновив свою нормальну форму? Дякую

- сказав Себастьян

Великий Осваль . Я стежу за вами на YouTube, хороший внесок. Хоча я все ще шукаю інформацію, чи споживаю 5% вуглеводів, 42% білків і 53% жиру, достатньо для схуднення та набору м’язової маси за допомогою регулярних кросфітів та тренажерних залів ... дякую за ваш внесок

- сказав Івет Луджано

Чи можливо, щоб коліно було сумно відомим через надлишок білка в організмі? Чому організм неправильно розпоряджається білком або має його надлишок?

- сказав Віктор

Оскільки РН слід контролювати як в крові, так і в сечі або шлунку, я читав, що бікарбонат натрію контролює РН при 7,35, що є ідеальним варіантом, щоб уникнути втрати м’язової маси та контролювати біль при остеоартриті, і це підвищує спритність м'язи, дієта на основі овочів і фруктів може мати лише хороший рівень РН.

- сказав Осваль

Привіт Вікторе, чесно кажучи, PH - це не те, про що вам слід дуже турбуватися, особливо якщо ви харчуєтесь здорово, для аналізів це можуть бути аналізи сечі або крові, привітання!