Мигдаль, їстівне насіння дерева Prunus dulcis (широко відоме як мигдаль), - це сухий плід з високим вмістом поживних речовин. Дерево родом з Близького Сходу, хоча США в даний час є найбільшим у світі виробником мигдалю. Хоча їх можна споживати різними способами, вони, як правило, продаються в сирому вигляді. З іншого боку, олія, що добувається з мигдалю, є чудовим косметичним продуктом, що має багато корисних ефектів для шкіри.
Не багато людей точно знають, що це жменька 28 грам містить приблизно 3,5 грама клітковини, 6 грамів білка, корисні жири, 37% рекомендованої добової норми вітамінів, 32% марганцю і 20% магнію. Крім того, він містить дуже мало калорій (які в основному не засвоюються організмом), велику кількість міді, вітаміну В2 та фосфору.
Антиоксиданти
Однією з головних характеристик цієї корисної закуски є її висока антиоксидантна здатність - вона захищає організм від окислювальних пошкоджень, які старіють та посилюють захворювання - присутні в характерній коричневій шкірі, яка їх покриває. Тому завжди краще їсти мигдаль у шкаралупі. Дійсно, наукове дослідження, проведене серед 60 курців чоловічої статі, показало, що 84 грами мигдалю на добу знижують рівень біомаркерів окисного стресу протягом 23 тижнів протягом чотирьох тижнів.
Вітамін Е, який також входить до групи антиоксидантів, міститься в великій кількості в мигдалі (37 відсотків рекомендованої дози), і його специфічна функція полягає у захисті клітинних мембран від окислювальних пошкоджень. У ряді досліджень вже пов’язано більш високе споживання вітаміну Е з меншою частотою захворювань серця, раку та хвороби Альцгеймера.
Контроль рівня цукру в крові
Загалом, у всіх горіхах мало вуглеводів, а в них багато здорових жирів, білків і клітковини. Це робить їх ідеальною їжею для хворих на діабет. Але мигдаль виділяється серед інших варіантів високим вмістом магнію. Цей мінерал бере участь у понад 300 органічних процесах, включаючи: контроль рівня цукру в крові.
50 грамів мигдалю забезпечують майже половину рекомендованої дози: близько 150 міліграм. Не випадково від 25 до 38 відсотків людей з діабетом 2 типу мають недостатнє споживання магнію. Виправлення цієї проблеми значно знижує рівень цукру в крові та покращує функцію інсуліну. Це свідчить про те, що споживання продуктів, багатих магнієм, може допомогти запобігти метаболічному синдрому та діабету 2 типу, які в даний час широко поширені проблеми зі здоров’ям.
Крім того, магній у мигдалі також може сприяти зниженню артеріального тиску. Насправді дефіцит магнію часто пов’язаний з проблемами тиску. Деякі дослідження показали, що виправлення цих низьких рівнів може призвести до значного зниження артеріального тиску. Ось чому додавання мигдалю у свій раціон може бути дуже ефективним варіантом.
Контролюйте рівень холестерину
Регулярне вживання мигдалю може допомогти підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, також відомого як "хороший" холестерин, одночасно покращуючи спосіб виведення "поганого" холестерину - або ЛПНЩ - з організму, згідно з новим дослідженням.
В недавньому дослідженні дослідники порівняли рівні та щільність ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) у людей, які щодня їли мигдаль, і рівні ЛПВЩ тієї ж групи людей, коли вони їли булочку замість мигдалю. Таким чином дослідники виявили, що, хоча учасники регулярно вживали мигдаль, рівень ЛПВЩ помітно покращився.
Пенні Кріс-Етертон, заслужений професор кафедри харчування в Університеті штату Пенсільванія, заявила, що "існує багато досліджень, які показують, що дієта, що включає мигдаль, знижує ліпопротеїни низької щільності, ЛПНЩ або" поганий "холестерин, що є основним фактором ризику щодо серцевих захворювань. Але не так багато було відомо про те, як мигдаль впливає на холестерин ЛПВЩ, який вважається хорошим холестерином і допомагає зменшити ризик серцевих захворювань ".
"Якщо люди включають у свій раціон мигдаль, їм слід очікувати численних переваг, включаючи ті, які можуть покращити здоров'я серця", - сказала Кріс-Етертон. "Вони не є ліками для всіх, але якщо їх вживати в помірних кількостях, і особливо, якщо їх їсти замість їжі з меншою харчовою цінністю, вони є чудовим доповненням до вже здорової дієти".
Контролюйте ситість і вагу
У мигдалі мало вуглеводів, багато білків і клітковини. Ця комбінація збільшує ситість, що призводить до нижчого споживання калорій. У дослідженні 2013 року, яке протягом чотирьох тижнів вивчало 137 учасників, було показано, що 43 грами мигдалю на день значно зменшують голод і бажання їсти.
Крім того, від 10 до 15 відсотків калорій у мигдалі важко перетравлюються організмом, а тому не засвоюються. Є також докази того, що їх споживання може трохи підвищити ваш метаболізм. Тому має сенс, що вони є чудовим інгредієнтом будь-якої дієти для схуднення.
Як їх включити?
Хоча вони є надзвичайно доброзичливим сухофруктом, який можна споживати жменями як закуску, є й інші препарати, де їх можна включити. Чудовий спосіб насолодитися мигдалем - це додавати його в салати для хрусткості, а також у смузі чи десерти (наприклад, пудинги, печиво) у сирому, підсмаженому вигляді або у вигляді мигдального молока. У будь-якому випадку, їх включення стане прекрасним кроком для піклування як про фізичне, так і про психічне здоров’я, а супровід збалансованого харчування та фізичних вправ може бути одним із ключів до успіху більш здорового життя.