НАГРУЖЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ
від osamadj в пн, 23 квітня 2012 р., 22:00
Я залишаю цікаву статтю для тих, хто завжди запитує, як правильно робити вуглеводне навантаження:
ЩО ДЛЯ КЕТОГЕННИХ ДІЄТ?
Використання кетогенних дієт дуже поширене (0) для втрати жиру, зберігаючи якомога більше м’язів, усі вони мають недолік: ВІН НЕ МОГУТЬ Впоратися з інтенсивними вправами. Такі заняття, як тренування з обтяженнями, використовують лише вуглеводи як джерело енергії, ані кетони, ані жирні кислоти (FFA) не використовуються. Тому відсутність вуглеводів у кетогенних дієтах може іноді спричиняти руйнування на жорстких тренувальних заняттях, що призведе до втрати м’язів, тому вуглеводи потрібно вводити, не впливаючи на кетоз.
Завдяки цим властивостям, кетогенні дієти успішно застосовуються лише для визначення або втрати жиру, особливо ефективно в змаганнях з бодібілдингу.
Для поповнення глікогену найпоширенішим методом є взяти вихідні і зробити вуглеводне навантаження (0), що закінчить кетоз. Протягом цього періоду вам потрібно виконати (0) тренувань з обсягом роботи, достатньо великим, щоб перезавантажити себе, ми повинні врахувати, що організм швидко відновлює рівень глікогену до нормального рівня або навіть вище, перш ніж розпочати новий цикл кетозу.
Якщо хтось прочитав "Анаболічну дієту" доктора Мауро ді Паскуале та "Бодіоп" Дана Дюшене, він зможе побачити діаметрально протилежні підходи обох ЕКСПЕРТІВ до завантаження вуглеводів. У "Анаболічній дієті" навантаження неструктуровано. Мета полягає в тому, щоб з'їсти багато вуглеводів і зупинитися, коли ви відчуваєте себе ситими (майже нічого для когось з нульовим вмістом вуглеводів.), (0), що вказувало б на те, що запаси були повністю заповнені, вживання більше змусило б їх зберігати як жир . У бодіопусі навантаження ретельно подрібнюють, роблячи 48-годинну їжу кожні 2,5 години. Те, що я хочу повідомити вам у цій першій статті, оскільки, якщо вам це сподобається, я думаю, буде ще більше. це десь посередині. Я спробую демістифікувати багато тем, які несуть вуглеводне навантаження, включаючи тривалість, споживання вуглеводів, (0) якість цього споживання, збільшення жиру та. будь-що інше.
ТРИВАЛІСТЬ ТА РІЗНИЦЯ ПЛАТИ.
Можливо, два найдраматичніші аспекти, які слід врахувати при навантаженні вуглеводів, щоб бути успішними, - це тривалість навантаження та кількість споживаних у цей період гідратів. Коротше кажучи, для того, щоб ми мали оптимальне навантаження на рівень глікогену, і кількість гідратів, і тривалість навантаження повинні бути правильними. Обмеження ресинтезу глікогену виникає внаслідок (0) здатності ферментів, пов'язаних із синтезом гідратів. Навіть якщо ви їсте багато вуглеводів, існує максимум глікогену, який ваше тіло може синтезувати за певний проміжок часу. Я маю на увазі, наприклад, що якщо ви з’їсте всі вуглеводи навантаження протягом 4 годин з ідеєю швидшого повернення до кетозу, не хвилюйтеся, це НЕ ПРАЦЮЄ. Тільки тоді, коли ви вчасно приймете потрібну кількість вуглеводів, відбудеться компенсація глікогену або суперкомпенсація.
ТИП ВУГЛЕВОДІВ.
КОЛИ ПОЧАТИ ЗАРОДУ
Це повинно розпочатися відразу після тренування, (0) якщо у вас затримка навіть на дві години, рестезіс може бути повільнішим на 47%. В ідеалі слід починати з достатньої кількості рідких вуглеводів відразу після тренування. Хорошим правилом є приймати кількість вуглеводів, еквівалентну 1,5 г/кг чистої ваги, приблизно з половиною білка, одразу після тренування та ще через дві години. Крім того, прийом вуглеводів перед тренуванням, а також під час нього, може збільшити (0) здатність до ресинтезу глікогену, в результаті високого рівня інсуліну, що виникає в перші години навантаження, бажано приймати невелику кількість вуглеводів за 1-2 години до завантаження.
НАВЧАННЯ ТА ГІДРАТАЦІЯ
ВІЧНЕ ПИТАННЯ ЩО ПРО НАБІР ТУРУ?
Як довго тривають компенсації глікогену?
Бодібілдери перед змаганнями та інші спортсмени хочуть знати, як довго значення глікогену залишатиметься нормальним у дні, що настають після навантаження на чемпіонат чи змагання - При нормальному рівні глікогену та без тренувань рівень глікогену залишається високим принаймні 3 дні.
РЕГУЛЮВАННЯ НАВАНТАЖЕННЯ
Значною мірою навантаження може бути тією частиною кетогенної дієти, яка змушує її працювати, або (0) натомість є катастрофою. Баланс повинен дозволити вам важко тренуватися і не відновлювати втрачений за тиждень жир. Багато людей добре поєднуються з умовою робити все, що ти бачиш, але я вважаю, що це не слід завантажувати Nesquick або Donuts. Для більшості це не вдається, і вони набирають багато жиру під час навантаження - це крок вперед і два кроки назад. У цьому випадку внесіть ці зміни.
1. Скоротіть тривалість навантаження. Враховуючи, що організм продовжує спалювати жир у перші 24 години навантаження. Будь-який гідрат (0), який ви вводите менше ніж за 24 години, для вас буде майже неможливо зберігати як помітну кількість жиру. Насправді у багатьох людей добре виходить, роблячи два навантаження на тиждень у середу та неділю.
2. Приймайте чисті вуглеводи. Хоча привабливою частиною кетогенної дієти є можливість їсти все, що завгодно, протягом дня, завантажуючи (0) дієту «Пончики та жуйки», може призвести до короткого замикання втрати жиру. Робіть кращий вибір їжі, починайте з продуктів з високим глікемічним індексом, а з часом перейдіть до більш складних вуглеводів, це дуже важливо для успіху кетогенної дієти
3. Подивіться на загальну кількість введених макроелементів. Незважаючи на те, що боляче, пам’ятайте про кількість вуглеводів, жиру та білка, які ви приймаєте під час навантаження, це може перешкодити вам жиріти, особливо (0), якщо ви більше дотримуєтесь стратегії "Я з'їдаю все".
4. Використовуйте спеціальні добавки, такі як піколінат хрому або альфа-ліпоєва кислота, гідроксилимонна кислота, як показано, це запобігає накопиченню гідратів у вигляді жиру, і вони краще метаболізуються. Особисто я залишаюся з ALA між 200-600 мг/день, навіть до 1200 мг, в деяких випадках, розділених на два прийоми, достатньо, щоб ми не накопичували жир.
5. Використовуйте добавки, які допомагають метаболізму вуглеводів та підтримують стабільні піки інсуліну, такі як магній 1000 мг, розподілений у 4 (0) дози, ванадил суфато 120 мг, розподілений у 6 прийомів, 1000 мг піколінату хрому, розподілений у 4 прийоми, плюс креатин, глютамін та наші друзі BCAA? S.
1. Споживайте 8-10 г. вуглеводів на кілограм чистої маси тіла протягом перших 24 годин заряджання. Це буде приблизно 70% калорій, які ви вживаєте під навантаженням. Протягом наступних 24 годин знижте до 5 г/кг, це буде 60% калорій, які ви споживаєте цього дня-
2. Вживання білка повинно становити 2 г/кг протягом усіх фаз навантаження. У перші 24 години вони становитимуть (0) 15% споживання калорій, а наступні становитимуть 25% від загальної кількості калорій.
3. Споживання жиру слід підтримувати на рівні 15% протягом перших 24 годин і різко зменшувати протягом других 24 годин.
Наступні розрахунки допоможуть вам дізнатися відповідно до ваги загальну кількість макроелементів, яку потрібно взяти під час навантаження.
ЧИСТА МАСА (кілограми) HC (g) ЖИР (g) ПРОТЕІН (g) ВСЬОГА КАЛ
45227 20 90 1448
54 270 25 108 1737
63 310 30 126 2014
72 360 35 144 2331
81 404 40 162 2628
90 450 45 180 2925