Для поліпшення загального стану тіла потрібно звернути увагу на всі три наступні аспекти: м’язовий об’єм, силу та витривалість (зміцнення), стан серцево-судинної системи (аеробні заходи) та гнучкість (розтяжка та різні вправи для поліпшення гнучкості). Кожен із цих аспектів вимагає іншого типу навчання.
Згідно з відомим твердженням, має бути правдою, що класичне тренування з гантелями має лише анаеробний характер. Серія високої інтенсивності чергується між відпочинком, і енергія для скорочення м’язів звільняється і багаторазово оновлюється за відсутності кисню. Посилення в цьому сенсі не робить значного впливу на серцево-судинну систему і не спалює безпосередньо жир, але метаболізм працює з підвищеною активністю протягом декількох годин після фізичних вправ. Під час занять аеробного характеру (біг, їзда на велосипеді тощо) з помірною інтенсивністю енергія виділяється з поживних речовин у присутності кисню.
Але чи замислювались ви коли-небудь, чи можна досягти аеробної підготовленості, зміцнюючись гантелями? Чи можливо взагалі одночасно працювати над силою та витривалістю, підвищувати працездатність організму і одночасно скидати зайві кілограми? Рішення тут, безумовно, буде призначене в основному для тих, хто не фокусується виключно на силових програмах і хто з різних причин не любить класичних форм кардіотренування. Перевагою тут буде те, що, на відміну від регулярних аеробних тренувань, ви зможете краще контролювати збільшення навантаження та збільшувати інтенсивність тренувань.
Основні принципи силових тренувань з акцентом на аеробну форму:
- основою тренувального підрозділу будуть ті вправи, які навантажують якомога більше м’язової маси (присідання, тяга, випади, тиск на лаві, нахили, тяга тощо), а потім вони будуть відповідно доповнені іншими більш ізольованими вправами.
- кількість повторень для даних вправ строго не обмежена. У вас тут багато свободи, рекомендується рухатися в межах 8-25 (для деяких вправ навіть більше). Кількість сетів буде залежати від рівня вашої підготовки (спочатку лише одна серія для кожної вправи, 4-5 разів протягом часу), а кількість вправ для одного тренування буде 10-15.
- рекомендується створити два різні тренінги, які чергуватимуться протягом тижня.
- виконувати вправи плавно і в постійному ритмі. Завжди тримайте вагу під контролем і не гойдайте гирі.
- визначте тривалість навчання відповідно до вашого поточного стану. Якщо ви тільки починаєте і не в найкращій формі, буде достатньо приблизно 15 хвилин. З часом це може бути в 2-4 рази більше.
- перерви між вправами повинні бути як мінімальними, так і відсутніми. Після репетиції всієї схеми вправ і перед переходом на нову схему настає 3-5-хвилинна перерва.
- Тренуйтеся таким чином 3-5 разів на тиждень у спортзалі. Ви можете включати й інші аеробні заходи, але робіть це з розумом і не з надто високою інтенсивністю.
- Бажано перевіряти пульс під час цих силових тренувань. Ви повинні рухатися в інтервалі, виходячи з цієї формули: (220 - вік) x 0,5-0,8.
Приклад навчальної програми
Ми створимо дві різні схеми - навчання А та тренування В. Зверніть увагу, що це буде лише прикладом. Ви можете самостійно вибирати вправи, але не забувайте дотримуватися основних принципів і підбирати вправи так, щоб практикувати практично все тіло.
Навчання A
Навчання B
станова тяга, жим ногами, згини, тиск однією рукою на похилій лаві, рукоятки на паралельних брусах, затягування, затягування в передньому вигині, присідання рук однією рукою, удари біцепса однією рукою, стиснення шківа трицепса, вушка сидіння, висячі удари коліном.
Завдяки різноманітності, ви можете диференціювати ці тренування, наприклад, вибираючи менші навантаження в тренуванні А (для деяких вистачить порожнього стовпчика), більшу кількість повторень (приблизно 15-25), і ви будете переходити від вправи до вправи без перерви.