Так, віджимання - досить жорстка вправа, але натомість - якщо ви робите це правильно - це також дуже ефективно. Варто включити у свої тренування!

одне

Це одна з найдавніших, найефективніших, найрізноманітніших і, мабуть, одна з найпопулярніших базових вправ серед жінок. Це віджимання.

На щастя, цю вправу можна варіювати різними способами, тому кожен може знайти форму віджимання, яку легко запрограмувати навіть у домашніх тренуваннях. Питання лише в тому, чому така практика така хороша?

Суть опори для віджимання

Ця вправа насамперед розвиває великий грудний м’яз і робить все це надзвичайно ефективно. Під час тренувань також працюйте на м’язах, що підтримують руку і тулуб. Крім того, якщо ви зробите це правильно, ви пошкодуєте суглоби, поки ваші м’язи важко працюють. Після належної розминки ви можете робити це де завгодно і в будь-який час.

Що ви слухаєте?

Яку б варіацію крісла ви не вибрали, завжди переконайтесь, що вправи виконуються правильно і точно протягом усього часу. Зверніть увагу на положення шиї та тулуба: ніколи не впускайте талію всередину, і перед тим, як почати лежати, обов’язково дізнайтеся, як ви можете свідомо розтягнути глибоко розташовані м’язи живота та спини. Ні в якому разі не можна виконувати традиційні віджимання з великою надмірною вагою або як спортсмен-початківець. Замість цього вибирайте полегшену версію на перший період, і як тільки ви зможете впоратися з вагою, свідомо розтягуючи м’язи, можуть з’явитися більш складні завдання. (Але до того часу вам стане набагато легше!)

Сковорода з сиром та йогуртом

Млинці з цільної пшениці

Гороховий крем-суп з базиліком

1. Широка підтримка віджимань

Ця вправа спеціально націлена на грудний м’яз, але впливає на все ваше тіло.

  • Вихідне положення: знаходитись у вихідному положенні.
  • Тримайте ноги та руки витягнутими, а спину випрямленою до кінця!
  • Підтягніть живіт і сідниці, переконуючись, що ви дотримуєтесь напруги під час виконання вправи!
  • Будьте обережні, щоб не повісити голову і не кивати назад!
  • Тримайте шию на одній лінії з хребтом!
  • На ширині плечей покладіть долоні на землю в дещо ширшій опорі. З цього положення зігніть, а потім витягніть руку.

Типові помилки, яких ви волієте уникати!

Ще однією поширеною помилкою є те, що живіт та/або сідниці не залишаються напруженими через складність завдання та слабкість м’язів тулуба. В цьому випадку або підклад піднімається до неба, або талія дуже сильно падає під час вправи. Жоден з хребта не дуже приємний. Ця помилка не помічається більшістю початківців навіть на початку, оскільки - хоча завдання здається простим - вам доводиться концентрувати увагу на багатьох речах одночасно. У цьому випадку дзеркало дуже допомагає, але ще краще тренер, який вчасно говорить, виправляє та допомагає навчитися виконувати вправу, як написано в книзі.

Найчастіше порушується дихання. Підсумок: завжди продувайте повітря, коли ви докладаєте сили. У цьому випадку ви всмоктуєте повітря при згинанні, а коли видавлюєтесь, ви повинні його продути. Правильний рух та техніка дихання значно підвищать вашу працездатність, що є однією з причин звернути на це увагу.

2. Варіації поперекової підтримки для початківців та спортсменів із зайвою вагою

Традиційні віджимання все ще можуть здатися вам неможливою місією. У цьому випадку сміливо вибирайте жіночий віджимання, або якщо це не працює, починайте притулятися до стіни. Також варто починати вправу біля стіни, якщо раніше у вас були скарги на талію або суглоби. Це полегшує та безпечніше для вас засвоєння правильних прийомів руху перед тим, як вирішувати складніші завдання на землі. Не відчувайте себе погано, ви поступово дійдете до того, що зможете легко виконувати навіть важчі завдання, але для цього потрібні терпіння, час, наполегливість і, звичайно, багато тренувань.

У положенні лежачи на спині у жінки коліна зігнуті в землі, а щиколотки повинні бути схрещені. Якщо ваші коліна чутливі, можливо, ви захочете підкласти подвійний матрац або навіть рушник під себе, хоча ваш центр ваги не буде на колінах під час вправ.

Коли ви вже відчуваєте себе дитячою грою з традиційним віджиманням, варто трохи змінити вправи. Не шкодить робити той самий тренування деякий час, оскільки для розвитку потрібні різноманітні вправи.

3. Вузька підтримка віджимань

Якщо ви хочете отримати більш красиві, підтягнуті м’язи на руці, жорстке положення лежачи на спині стане для вас ідеальним випробуванням. Це пояснюється тим, що ця практика в основному працює на трицепс. У вихідному положенні переконайтеся, що ваші долоні під грудьми. Коли ви згинаєте руки, грудь торкається долонь, а лікті йдуть назад. Це особливо складна практика, тому важливо, щоб ви звикали до неї поступово. Не хочете робити занадто багато повторень на початку!

+1. Уповільнити!

Ви практично виконуєте традиційні віджимання, тільки набагато повільнішими темпами. Якщо ви відчуваєте себе достатньо навченими та шукаєте виклики, ви можете виконувати вправу до 10 секунд. Однак це має сенс лише у тому випадку, якщо вправа є точною на всьому протязі, що вимагає великої концентрації уваги та міцних основних м’язів.

Звичайно, існує безліч інших версій для крісла. Ви можете робити лежачі однією рукою, одноногі лежачі, Т-лежачі, ви можете це робити за допомогою гантелей, і ви навіть можете відкинутися з підставки, яка дуже шукає викликів - але з ними не варто експериментувати вдома. Для їхньої безперешкодної роботи потрібні адекватна сила м’язів, навички координації, усвідомлення тіла та тренерський нагляд. Принаймні на початку.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Ви вже читали їх раніше?

Наш дитячий кошмар: відео з віджиманням!

Класичний "улюблений" про шкільний клас спортзалу: віджимання. Проте варто практикувати цю складну вправу, оскільки вона зміцнює багато наших м’язів. Ми допомагаємо з нашим відео!

Дієтологи справді ніколи не їдять цукерки? На жаль, звичайно!

Хороший дієтолог ніколи не їсть цукерок. Багато людей так думають. Але на щастя погано.

5 аварійних дзвонів на тренуванні. або коли ОСТАЛО припинити практику

Чи болять під час тренувань коліно, зап’ястя та талія? Але ви просто продовжуєте це робити, тому що "не здаєтеся"? І вам довелося б зупинитися, для вашого власного блага!

Ти все робиш і все одно не худнеш? Можливо, це все.

Багато говорили про помилки в тренуванні, але якщо ви все робите правильно і все ще не отримуєте очікуваних результатів, перевірте це самі! Корінь проблеми, мабуть, глибший.