• Складайте план три рази на тиждень
  • Робіть кожну вправу по 40 секунд, відпочивайте 10 секунд і переходьте до наступної
  • Не хвилюйтеся, якщо ви не можете повторити це відразу 100 разів, головне - отримати максимум від себе

нарощування

Як ви побачите, багато тренувань починаються з позиції дошки, тож давайте чітко пояснити, що ця позиція є, по суті, початковою віджиманням - руки, ноги та спина прямі. Ви можете дізнатись більше про це тут або спробувати надзвичайно ефективний виклик, який подобається всім.

Вихідне положення: Ви лежите на спині, випрямивши ноги

Рухи: Підніміть ліву ногу до стегон (при цьому трохи піднімаючи праву ногу до землі), а правий лікоть перемістіть до коліна. Опускаючи ліву ногу, ви піднімаєте праву і запускаєте лівий лікоть до себе. Ви продовжуєте по черзі.

Початкове положення: положення дошки, руки під плечима, ноги поруч.

Жест: руки розташовані поруч, а ноги приблизно на ширині стегон. Пройдіть 2 кроки праворуч, потім зробіть віджимання, потім повторіть рух також в інший бік.

Початкове положення: Ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, стегна в нижньому присіданні.

Рух: Вийдіть лівою ногою і зігніть коліна («зворотне виверження»), верхньою частиною тіла та правою ногою максимально паралельно. Поверніться в положення на корточках і повторіть вправу.

Початкове положення: Ноги зміщені, коліна зігнуті, стегна трохи праворуч, кулаки на рівні підборіддя.

Жест: Бій прямо лівою рукою, повертай праву ногу вперед, бій прямо правою рукою, обертаючи долоню. Продовжуйте протягом 15 секунд, потім змініть ноги у вихідне положення і повторіть.

Початкове положення: Позиція, ваша права нога повинна бути приблизно вдвічі шириною плеча від правого плеча. Обидві ноги дивляться вперед, зігнувши праве коліно, а ліву ногу прямо.

Жест: відступайте правою ногою і тримайте її прямо, стрибайте, піднімаючи руки над головою, потім робіть те ж саме, чергуючи сторінки.

Початкове положення: положення дошки, руки під плечима, ноги на ширині стегон.

Жест: Підніміть ліву руку, а правою ногою під тілом зробіть ударний рух у протилежну сторону. Поверніться у вихідне положення і зробіть опору для віджимання. Змініть сторінку і повторіть.

Вихідне положення: Ви лежите на підлозі, затиснувши руки під головою.

Жест: Піднімайте верхню частину тіла, одночасно відсуваючи коліна до грудей. Спробуйте торкнутися коліном ліктя.

Початкове положення: Лікті зігнуті, плечі розпущені, швидкий і повільний біг.

Рух: Біг локально з високим підняттям коліна, щоб ноги були під кутом 90 градусів. Якщо вам це зручно, підніміть коліна над лінією талії.