Кароліна Віллалба для carrerapopulares.com
Щоб схуднути, важливо контролювати свій раціон і робити вправи. Якщо ви вже розпочали фізичні вправи або робили це роками; вам просто потрібно поліпшити своє харчування.
Тренування і витрачання великої кількості калорій не означає, що ми не повинні харчуватися здоровою їжею. Є певні продукти, які нам слід вживати дуже зрідка, або іншими словами, якомога менше, та інші, які повинні бути основою нашого раціону, але меню широке і пропонує безліч можливостей.
Ніяких чарівних продуктів, найголовніше - їсти все, але правильно.
Рекомендації щодо носіння a здорове харчування вони стандартні; Ми всі чули про Середземноморська дієта та харчової піраміди, ці рекомендації є дійсними загалом, але, насправді, ми знаємо, що таке середземноморська дієта або що говорить харчова піраміда?
Навіть якщо ми маємо достатню вагу та фізичні вправи, вони можуть з’являтися хвороби пов'язані з неправильним харчуванням, наприклад холестерин, гіпертонія і навіть деякі типи раку.
Якщо ви вже вирішили вжити заходів з цього питання, я рекомендую змінюйте звички потроху. Таким чином легше адаптуватися до цих нових звичок і зробити їх постійними.
Ось декілька рекомендації, які в сукупності еквівалентні Середземноморській дієті та харчовій піраміді. Перевірте, яких ви не дотримуєтесь, і потроху намагайтеся дотримуватися все більше і більше:
-Робить 5-разове харчування: таким чином ми доберемося до основних прийомів їжі з меншою кількістю
голод.
-Почніть день з рясний сніданок. Ми проводимо кілька годин посту, і це дасть нам необхідну енергію для початку дня. Наприклад: молочні продукти, трохи тостів і шматочок фрукта.
-Включає близько 2-3 штук фрукти день. Скористайтеся сезонними фруктами та варіюйте їх споживання. Солодкі соки не замінюють порцію фруктів.
-Споживайте овочі в обід і вечерю. Рекомендується, щоб хоча б один із них був сирим: у вигляді салату або гаспачо. І споживання їх різниться.
-Пріоритети у споживанні нежирні або нежирні молочні продукти. У супермаркеті все більше і більше їх різноманітності.
-Це включає вуглеводи (хліб, макарони, картопля, рис та ін.) у всіх стравах і бажано цілими. Вони дають нам енергію і задовольняють. Дієти без цих видів їжі важко дотримуватися, і в кінцевому рахунку ми відчуваємо себе більш втомленими та млявими.
-Приймати овочі (сочевиця, нут, квасоля, соя, боби, горох) принаймні 2 рази на тиждень. Вони є хорошим джерелом білка, вуглеводів і клітковини. Ви можете споживати їх тушкованими, в салатах або пюре типу хумус.
-Споживайте не менше 3 порцій риба тиждень. Білі (наприклад, хек, тріска, морський лящ) дають менше калорій, ніж сині (лосось, тунець, форель); але вони забезпечують омега-3, корисну для серця.
-Пріоритетне споживання Біле м’ясо курка, індичка, кролик на червоних, як телятина або баранина.
-Це включає яйця revuetos, коржик, твердий або браконьєрський; але уникайте смажених яєць.
- горіхи вони забезпечують багато калорій у дуже малих кількостях, тому їх слід вживати в помірних кількостях. Вони забезпечують багато клітковини та корисних жирів, таких як омега 3. Пріоритетом є споживання натуральних та смажених та уникайте смажених.
-Випийте не менше 6 склянок Вода на день, оскільки це найбільш рекомендований напій для всіх. Це найкращий спосіб зволожитись разом з настоями та (домашніми) нежирними відварами.
-Підсолоджуйте напої натуральний підсолоджувач (Стевія) або хімічні речовини, такі як сахарин, аспартам або цикламат. Вони не дають калорій, а деякі з них також можна використовувати для приготування їжі.
-Для приготування страв використовуються прийоми приготування їжі які не містять жиру при їх приготуванні або мають низький вміст, такі як відвар, пара, мікрохвильова піч, папілот, залізо, духовка або рагу з дуже малою кількістю олії.
Щоб споживати менше
І хоча заборонених продуктів немає, він повинен зменшити споживання певних продуктів які мало корисні для здоров’я. Багато “чудодійних” дієт забороняють їжу, я думаю, їх слід вживати зрідка, незалежно від того, сидите ви на дієті чи ні.
Це продукти з високим вмістом цукру, солі, шкідливих для здоров'я жирів, таких як AGS (насичені жирні кислоти), TFA (трансжирні кислоти), консерванти та барвники:
-Йогурти в грецькому стилі та молочні десерти, такі як пудинги, заварні креми або мус.
-Сири в'ялені та напівтверді. Пріоритетне вживання нежирного або білого.
-Пельмені та всілякі печива, навіть якщо вони поклали клітковину або зробили з оливковою олією. Краще вживати свіжий хліб на сніданок, обід і перекус.
-М'ясо або нарізки з високим вмістом жиру, такі як відбивні або ребра.
-Оброблене м’ясо як гамбургери та ковбаси. Він містить жири, які використовуються для його приготування, і краще споживати філе.
-Ковбаси та такі похідні м’яса, як салямі, чорізо, фует (навіть індичка), пате та фуа.
-Вершкове масло і маргарин, краще готувати олію для готування та супроводження тостів.
-Закуски картопляні чіпси та кальяни, їх високий вміст солі та шкідливі для здоров'я жири роблять їх не дуже ситими, і коли вони споживаються, це не робиться у невеликих кількостях.
-Фастфуд або готову до вживання піцу типу, м’ясо в паніровці або тісто, готові страви. Витратьте більше часу на приготування їжі, і ви можете заморозити в невеликих пропорціях, що дозволить вам не поспішати.
-Напої типу Колас, соки та нектари.
-Алкогольні напої, Вони додають у раціон багато «порожніх» калорій, які не допомагають контролювати вагу. Крім того, алкоголь зневоднює і збільшує можливість розвитку багатьох захворювань.
-Уникайте смаженої їжі а якщо це неможливо, не використовуйте масло багато разів. Так як це утворює шкідливі для здоров’я сполуки, звані акриламідами, які пов’язані з певними типами раку.
Виконуючи ці рекомендації та плануючи меню чи страви, ви уникаєте спокуси з’їсти фаст-фуд чи незбалансований посуд.
Сплануйте тижневе меню вдома і скласти список відповідно до вашого харчування, змушує нас купувати те, що нам потрібно, і економити гроші. І пам’ятайте, що після їжі слід зайти в супермаркет, адже якщо ми будемо робити покупки голодними, ми купуватимемо більше нездорової їжі та більше їжі, ніж потрібно.
--> Кароліна Віллалба дієтолог і дієтолог