Коронавірус в Іспанії живе: обмеження в Мадриді | Остання хвилина щодо вакцин та нових штамів

Оскар 2019 в прямому ефірі: переможці та гала-трансляція

Настав час тренуватися, і сьогодні це ваша спина. Отримати широкі та V-подібні числа ми повинні робити конкретні вправи, які атакують м’язи, над якими ми хочемо працювати. Ми розповімо вам, які 4 нам залишились у Спорті та Житті, щоб Ви могли включити їх у свій розпорядок дня та однозначно розширити спину.

v-подібної

Домінували

Для тих, хто готується тренувати спину, підборіддя - основна вправа. Його передумовою є розширення спини. Для їх виконання ми повинні мати турнік із схильним захопленням (тобто долоні рук звернені назовні), і ми повинні відокремити руки трохи вище висоти плечей.

Правильне виконання вправи здійснюється шляхом підняття та опускання власної ваги, з положення, в якому ми повністю витягуємо руки і розслабляємо плечі, поки не піднімемо підборіддя над турніком. Щоб пропрацювати цю вправу якомога ефективніше, ми повинні сконцентрувати всю енергію на своїх латах (не наші біцепси), і використовуйте максимально широкий хват, щоб підкреслити верхні лати.

Нахилився над штангою ряд

Нахилився над штангою ряд.

Ряди необхідні для отримання чудової спини. Для його виконання, стоячи і розставивши ноги на ширині плечей, візьміть планку, яка розташована на землі перед вами з хватом, ширшим за ширину плечей а долоні звернені до тіла.

Тримаючи коліна злегка зігнутими, нахиліть тіло вперед, згинаючи талію, доки тулуб не буде майже паралельним приблизно на 30 градусів вище горизонталі, а голова трохи піднята. Планка повинна висіти перед гомілками в ексцентричній фазі. Для того, щоб пропрацювати всю спину, підніміть штангу до талії, відведіть плечі назад і вище рівня спини. Щоб уникнути травм, постійно підтримуйте викривлення хребта і не рухайте тулубом.

Мертва вага

Приклад станової тяги.

Одна з основних вправ для досягнення обсягу. Вам потрібні лише штанга та диски, за допомогою яких ви зможете добре пересувати вагу. Навантажте штангу і встаньте вертикально, тримаючи штангу двома руками на висоті плечей, витягнувши руки і поклавши штангу на стегна. Обов’язково поверніть стегна назад і нахиліть тулуб вперед, згинаючи коліна і зберігаючи природне положення хребта, злегка зігнувши поперек.

Оскільки це потенційно шкідлива вправа, якщо її не виконувати досконало, тримайте серцевину жорсткою протягом усього вправи. Щоб допомогти зберегти поставу хребта, затримайте дихання під час спадної та висхідної фаз, збільшуючи тим самим силу задіяних м’язів.

Одноручний ряд гантелей

Для виконання цієї вправи, Вам знадобиться лава для підтримки іншої руки, поки ви виконуєте рух протилежною. Розведіть ноги однією з них спереду, а іншою ззаду і в сторони. Нахиляйтеся вперед від стегон, поки тулуб не стане паралельним підлозі, тримаючи нижню частину спини трохи вигнутою, а коліна зігнутими.

Це буде ряд гантелей однією рукою.

Для оптимальної роботи латів і середньої трапеції, використовуйте гирю, яка дозволяє підняти лікоть вище рівня спини. Потягніть сильно, щоб розпочати рух рукою вгору. Це допомагає зняти вагу і дозволяє нам використовувати весь спектр подорожей, що є ключовим фактором для скорочення м’язів. Тулуб повинен залишатися горизонтальним, а нормальна кривизна хребта повинна постійно підтримуватися. Провисання попереку може призвести до травм.