білка

Білки дуже важливі для бігунів та триатлетів, і є продукти, що містять їх у більшій кількості та кращій якості.

Білки є дуже важливим компонентом раціону цих спортсменів. Адже м’язи зроблені з білка. З іншого боку, білок, який ви включаєте у свій раціон, коли ви тренуєтесь для марафону або триатлону, повинен бути достатнім, щоб допомогти м’язам швидко відновитись після тренування і забезпечити, щоб м’язи повністю засвоїли зазначене тренування.

Деякі джерела білка кращі за інші, найкращі з них мають збалансований профіль амінокислот (які є "елементами", що входять до складу білка), найвищу концентрацію білка, велику кількість необхідних поживних речовин та здоровий жировий профіль. Ось 11 найкращих джерел білка для бігунів та триатлетів.

1.- Білий тунець
Мало продуктів містять більше білка на калорію, ніж альбакор. Банка тунця з альбакором у воді забезпечує 41 грам високоякісного білка всього за 220 калорій. Тунець Albacore також є хорошим джерелом вітаміну B12, який є дуже важливим вітаміном для бігунів та триатлетів завдяки своїй ролі у виробництві клітинної енергії.

2.- Мигдаль
Фрукти та овочі не забезпечують такої ж кількості білка - або такої ж високої якості - як тваринна їжа, але якщо говорити про хороші джерела білка, мигдаль чудовий. Мигдаль - це плід мигдалевого дерева, і одна унція соленого і смаженого мигдалю містить 6 грамів білка. Мигдаль також є чудовим джерелом вітаміну Е, клітковини та ненасичених жирів.

3.- Куряча грудка без шкіри без шкіри
Це одне з найбільш м’яких чи чистих джерел білка. Проста порція курячої грудки (без кісток і шкіри) забезпечує 28 г білка з мінімум 2,5 г жиру. Курячу грудку легко приготувати різними способами.

4.- Шоколад з «знежиреним» молоком
Безжирні молочні шоколадні коктейлі або коктейлі - чудовий напій для відновлення після тренування. На додаток до білка, який допомагає відновленню м’язів, він пропонує вуглеводи для поповнення м’язового глікогену, а також воду для регідратації. Різні дослідження довели, що спортсмени перебувають у кращому стані на наступному тренуванні, якщо вони пили шоколадне молоко після попереднього заняття.

5.- Яйця
Багато років яйце мало погану репутацію через високий рівень холестерину. Зараз ми знаємо, що холестерин в яйцях не підвищує рівень холестерину у тих, хто їх регулярно їсть. Більше того, одне яйце містить від 6 до 7 грамів білка, і показник PDCAA майже ідеальний: 1,0 (“PDCAA”: “Скорегована оцінка амінокислот на засвоюваність білка” є золотим стандартом. джерела, тобто показник амінокислот або ступінь, скоригований на засвоюваність білка).

6. - Яловичина, що харчується травою (не зерно)
Всі ми знаємо, що в яловичині багато білка. Але деякі порізи містять більше жиру, ніж інші. Наприклад, 6 унцій м’яса коктейлю містять 32 грами жиру, тоді як така ж кількість м’яса лондонського Бройля має лише 8 грамів жиру. Спробуйте вибрати більш м’які або чисті шматки білка. Важливо також враховувати, що яловичина, яку годують травою, набагато худіша, ніж тварини, що годуються зерном. Шість унцій яловичини, яку годують травою, містить приблизно на 92 калорії менше, ніж 6 унцій яловичини, що годується зерном.

7.- Нежирний йогурт.
Йогурт містить 2 форми молочного білка: сироватку та казеїн, які обидва мають ідеальний рейтинг PDCAA 1,0. Білок у молоці також багатий глікомакропептидом (GMP), який надзвичайно задовольняє вас, коли ви голодні. Отже, калорійність калорій, нежирна їжа, така як йогурт, задовольняє ваш апетит довше, ніж більшість інших продуктів. Вони також є чудовим джерелом кальцію.

8. - Смажена індича грудка.
З білкової точки зору ви не можете зробити краще, ніж з’їсти смажений бутерброд із грудкою з індички на цільнозерновому хлібі. Три унції смаженої грудки індички можуть забезпечити 24 грамами найякіснішого білка. Це також хороше джерело вітаміну В6, ніацину та селену.

9.- Соєвий білок
Соя, мабуть, найкраще рослинне джерело білка. Його PDCAA дуже міцний, 0,91, і є багато смачних способів включити його в наш раціон, наприклад, тофу, соєве молоко, соєвий молочний йогурт та соєві бургери, серед інших.

10.- сироватковий білок
Відомий в англійській мові як "сироватковий білок", це, мабуть, найближче до ідеального джерела білка. Сироватковий білок складається в основному з глобулярних білків високої біологічної цінності, що видобуваються із сироватки. Численні дослідження виявили, що прийом препарату прискорює відновлення після тренувань, покращує роботу м’язів та допомагає зменшити вагу, зменшуючи апетит. Сир Рікотта містить більше сироватки, ніж будь-яка інша цільна їжа, це тому, що він виготовлений із сироваткового білка. Ми також можемо знайти його у розчинному порошку для приготування ароматизованих коктейлів, енергетичних батончиків та інших продуктів.

11.- «Дикий» або чистий лосось
Окрім вмісту 44 грамів білка на 6 унцій. Дикий лосось багатий маслами Омега 3, які, як було показано, стимулюють мозкову діяльність та підтримують хороше здоров’я серця, а також борються із запаленнями. (У вирощеному лососі нижчий рівень олій Омега-3). Щоб отримати у своєму раціоні потрібну кількість олій Омега-3, слід їсти рибу принаймні 2 рази на тиждень.