В Інститут МССБ Ми збираємось визначити, якими можуть бути 5 найкращих багатосуглобових функціональних вправ, і відповісти на наступні запитання щодо кожного з них:

функціональні

  • На який конкретно жест це виглядає?
  • Які можливі переваги вдавання до цієї вправи?

Як ми вже розробляли в інших статтях, функціональне навчання дозволяє нам працювати і розвивати наші м’язи з багатосуглобовими вправами, схожими на конкретні жести, будь то повсякденні чи спортивні. Це допомагає нам бути більш умілими та ефективними в цьому певному жесті, і, як наслідок, мати менше шансів поранити себе.

Присідання

На який жест це схоже?

Присідання - це жест, схожий на жест нахилу або присідання та вставання зі стільця, і є фундаментальною вправою у вашій функціональній навчальній схемі.

Переваги занять присіданнями:

  • Більше збільшення витрата енергії порівняно з більш аналітичними або ізоляційними вправами. Це може сприяти втраті жиру.
  • Покращена стійкість і постава завдяки сильному залученню м'язи центральної зони (сідничні, поперечні, прямі м’язи живота, еректорні хребти, поперекові відділи та ін.). Це зменшить ризик травмування та зробить нас більш стабільними у певні рухи як повсякденні, так і спортивні.
  • Більший гормональний вплив. Оскільки задіяний великий ланцюг м'язових груп, то секреція і вивільнення тестостерону і гормон росту (гормони, що відповідають за збільшення м’язової маси та сили), вищий порівняно з вправами, в яких задіяні групи м’язів менше або менше, наприклад, розгинання коліна для чотириголового м’яза в машині.

Моноподальний тяга

На який жест це схоже?

У списку функціональних вправ це імітує, як видно на зображенні, жест згинання тулуба, щоб підняти предмет із підлоги.

Переваги ведення тяги на одній нозі:

  • Щодо збільшення витрат енергії та гормонального впливу, то переваги є схожий на присідання, оскільки в русі беруть участь різні групи м’язів.
  • Покращена стабільність та глобальна координація. У становій тязі беруть участь такі м’язи, як підколінні сухожилля, сідничні м’язи в цілому та вся черевна та поперекова область. З іншого боку, деякі м’язи верхньої частини тіла такі як трапеція або дельтовид також задіяні. Це спільна дія нижньої та верхньої частини тіла сприяє стабільності та координації в цілому при гальмуванні або повсякденних діях, таких як підняття предмета “певної ваги” з землі.
  • Тримання все більш важкого знаряддя, такого як гантелі або гирі, може допомогти поліпшити силу зчеплення.

Підтягування (різні зчеплення)

На який жест це схоже?

Підборіддя відповідає вертикальній тязі руками до ключиці або грудей. Ця вправа у функціональній схемі цілком може імітувати дію підняття руками і, можливо, а мало штовхати ногами десь, що підноситься над нашими головами, можливо, гілка дерева.

Переваги підтягувань:

  • Залучення м’язів при виконанні підборіддя, в даному випадку всієї верхньої частини тіла, також сприяє більшому збільшенню енергетичних витрат і більшому гормональному впливу в порівнянні з іншими більш аналітичними вправами верхньої частини тіла. Це допоможе оптимізувати розвиток сили тяги та м’язової маси у верхній частині тіла.
  • Сила зчеплення також покращиться. Це дуже важливо, оскільки різні дослідження вже показали, що покращення сили зчеплення сприяє покращення нашої роботи глобальний.

Військова преса

На який жест це схоже?

Військова преса не може не бути у вашій програмі функціонального навчання. Ну, це відповідає вертикальній тязі, яка нагадує дію підніміть предмет над головоюa з нашої голови. Коли з якоїсь нагоди ми піднімаємо предмет, щоб здати його на зберігання у вищому місці що наша голова ми відтворили цей самий жест.

Переваги ведення військової преси:

  • Хоча це здається вправою, в якій єдиною задіяною групою м’язів є плече, насправді це не так. Добре виконана військова преса задіює практично всі м’язи тіла. Це дуже помітно, особливо в заключній частині руху, коли планка знаходиться повністю над нашою головою а лікоть повністю витягнутий. У цьому положенні слід добре і скоординовано активізувати всю нижню частину тіла, основні м’язи та плечовий пояс. Таким чином, сприяє правильній стабільності та зменшує ризик страждання травма в тих рухах, при яких нам доводиться натягувати предмет над головою.
  • Витрати енергії та гормональний вплив також підвищений і, розширюючись, ця вправа оптимізує процес збільшення сили та м’язової маси, особливо при вертикальному штовханні.

Віджимання

На який жест це схоже?

Жест цієї функціональної вправи може бути схожий на той самий рух, який ми робимо, коли ми штовхаємо двері, щоб відчинити їх, коли ми лежимо обличчям вниз і хочемо встати, або коли баскетболіст передає м'яч своєму товаришу по команді.

Переваги віджимань:

  • Добре виконані віджимання також вимагають набору вправ на середній відділ та плечовий пояс, щоб не створювати декомпенсації та в результаті розвивається травма. Тому вони також сприяють поліпшенню стійкості як верхньої, так і нижньої частини тіла і, отже, сприяють кращій поставі.
  • Вони сприяють більш ефективному вдосконаленню вертикальна сила штовхання та м’язової маси, особливо підкреслюючи м’язи, що беруть участь у силі штовхання.
  • У порівнянні з кросовером шківа або гантелі, ця вправа має більший гормональний вплив і більші витрати енергії.

Стати професійним тренером з Курси Інституту МССБ. Запитуйте інформацію без зобов’язань!