Цю публікацію написав Роджер Санс (@nutrirun_), посол TOP4USports, спортсмен, студент з питань харчування та тренер зі спортивного харчування. Якщо ви вже є партнером TOP4USports і хочете співпрацювати з нами у написанні статей про вашу спортивну спеціальність, пишіть нам на [email protected]. Якщо ви ще не є партнером TOP4USports, перейдіть за цим посиланням і надішліть свій запит.
У високій конкуренції є багато факторів, які потрібно балувати, щоб спортсмени досягли тих десятих секунди, які приносять їм перемогу. Хороший спортивний комплект, a напружена спортивна рутина і a добре бережіть свої м’язи досягти виходу 110%. Іншим вирішальним фактором є з’їдена їжа. Вживання найкращих продуктів змушує вас працювати більше, одужувати і переходити на наступний рівень. Далі ми покажемо вам кращі продукти займатися спортом і чому.
ОСНОВНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ХАРЧУВАННЯ
Важливо збалансоване харчування, чи є ви професіоналом чи спортсменом-аматором. Вам потрібно дуже різноманітне вживання їжі, щоб отримати всі можливі поживні речовини.
Крім того, не слід боятися таких продуктів:
- Жири: хоча це звучить жахливо, споживання жирів, навіть насичених, не слід виключати. Ви повинні мати на увазі, що якщо ви займаєтеся спортом, вам знадобиться велика кількість енергії, отримуючи її за рахунок споживання жиру.
Крім того, омега-3 жирні кислоти не створюються нашим організмом, і вони відповідають за структурні функції та запальні процеси. Тому не забувайте про жири і намагайтеся споживати тільки найкращої якості.
- Вуглеводи: Настільки ж "небажані", як і жири, але їх вживання також не слід виключати. Вуглеводи - найважливіше джерело енергії для вашого організмуабо завдяки поживним речовинам. Так само, оскільки вони містяться у великих кількостях у вигляді цукрів, що додаються під час переробки або переробки продуктів, їх споживання слід зменшити. Намагайтеся їсти тільки натуральний цукор, типовий для фруктів та овочів.
ПРОДУКТИ НА СНІДАНЬ З СПОРТОМ
Перші продукти, які ми вам покажемо, специфічні для тих людей, які люблять займатися спортом вранці. Щоб мати змогу робити вранці в повному обсязі, бажано поєднувати складні та прості вуглеводи під час сніданку, бажано перших.
Вівсянка: Це злак, який виділяється своєю концентрацією вітаміну В1, необхідного для дієт, багатих вуглеводами. У свою чергу дієти, багаті вуглеводами, рекомендуються у спорті.
Якщо поєднати вівсяні пластівці із сухофруктами, насінням і злегка нагріти їх у молоці, овочевому напої або воді, ви отримаєте повний енергійний сніданок, який ідеально підходить для хороших тренувань вранці.
Якщо ви хочете споживати їх під час тренувань, дуже зручно робити це у вигляді енергетичного батончика, гелів або ізотонічних напоїв.
Мюслі на замовлення: Мюслі є більш повноцінним для спортсменів, ніж типові пластівці для сніданку. Для мюслі існує багато комерційних сортів, які пропонують різні смаки та поживні речовини. Найбільш вигідним для ваших спортивних сніданків є те, що ви готуєте його самостійно. Пропозиція полягала б у поєднанні ізюму, волоських горіхів, мигдалю, також сухофруктів, насіння та купання всього з медом або натуральним йогуртом.
Цілісний рис: Цільнозерновий рис - це дуже повноцінна крупа, що складається з клітковини, білка та регулюючих поживних речовин. Їжте його разом із мигдалем, родзинками або деякими фруктами, щоб завершити ваш сніданок, забезпечуючи вас усіма необхідними поживними речовинами.
Напівжирене, знежирене молоко або овочеві напої: Молоко - це класичний сніданок для багатьох людей, і його рекомендують подавати як доповнення. Білки в молоці допоможуть вам регулювати наступні прийоми їжі, а також запобігають швидкому проникненню апетиту. Крім того, це заважає мозку активувати екстрену систему, продовжуючи вашу концентрацію під час фізичних вправ.
Менш популярні овочеві напої є більш травними, оскільки їм не вистачає лактози та казеїну, що дуже корисно для спорту. Крім того, будучи напоєм, який забезпечує швидке засвоєння вуглеводів, він дозволяє поповнювати енергію, коли глікоген (інше джерело енергії) починає падати або навіть перед початком спортивної діяльності, вони також забезпечуватимуть нас хорошою дозою вуглеводів і рослинного білка, який затримує розпад білка, викликаний фізичними вправами.
Пісний тваринний білок: яйце, іберійська шинка, курка, тофу... Як і молоко, такий вид їжі повинен супроводжувати основний сніданок. Причина полягає в тому, що основний сніданок повинен бути більш сконцентрований у вуглеводах (вуглеводах), ніж у білках.
ІНШІ ПРОДУКТИ
Для вашого повсякденного заняття спортом ми показуємо вам ще одну серію продуктів, які допоможуть вам піднятися на рівень.
Зелені овочі: Шпинат, салат з баранини, рукола, брокколі та взагалі зелене листя, рекомендується завжди мати їх у своєму раціоні. Зелені овочі допоможуть вам завжди підтримувати своє тіло в хорошому стані. Високий вміст магнію призводить до розслаблення м’язів, фолієва кислота збільшує кількість еритроцитів, а вітамін К підтримує ваші кістки міцними та здоровими.
Натуральні сухофрукти: Мигдаль, волоські горіхи, арахіс ... Горіхи - це джерело корисних ненасичених жирів, а отже, і енергії. Ця енергія буде тримати вас активними навіть після занять спортом. Для споживання горіхів дуже привабливо їх подрібнити або придбати у формі спредів на грінках або інших. Дуже універсальна та зручна їжа для перекусу.
Тофу, темпе або сейтан: Ви вже трохи знаєте про користь тваринних білків, які містяться в молоці, яйцях, іберійській шинці та інших продуктах харчування. Справа в тому, що, якщо ми зловживаємо тваринами білками, у нас можуть виникнути такі проблеми, як холестерин. Це пов’язано з тим, що вони зазвичай супроводжуються занадто великою кількістю насичених жирів.
Щоб уникнути цієї проблеми, рекомендується поєднувати тваринні білки з рослинними білками. Тофу та темпе, отримані із сої, та сейтан, який є пшеничною клейковиною, є альтернативою. Але, якщо ви не звикли їсти такий тип їжі, необхідно споживати їх помірковано, щоб знати свою толерантність до них, оскільки вони містять великий вміст клітковини, що може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, неприємний `` газ '', який вони можуть набряк, який може супроводжувати нас під час тренувань, що призведе до тренування з дискомфортом .
Антиоксидантні соки: Морква, апельсин, яблуко, гранат, малина, вишневий сік та багато іншого допоможуть вам після занять спортом. Ці соки допомагають протидіяти шкідливій дії, спричиненій вільними радикалами, що виділяються під час занять спортом та дихання. Його допомога здійснюється завдяки високому вмісту антиоксидантів, підтримуючи тіло здоровим і молодим, а також допомагаючи регідратації після тренування.
Синя риба: Багате джерело омега-3, про яке вже йшлося вище. Його протизапальна функція ідеально підходить для регулярних та інтенсивних занять спортом. Перевага, яку вона надає, пов’язана з тим, що при фізичних зусиллях організм страждає, і воно може запалюватися, поки не виникає ризик отримати травму. Жирна риба запобігає цьому запаленню, ми знайдемо його у більшій кількості в таких рибах, як лосось, тоніна, а найбільша - сардина.
Звичайний йогурт або сирок: Окрім того, що його їсти, купаючи мюслі, інший спосіб їсти - це з фруктами. Йогурт, завжди натуральний, є джерелом бактерій, які регулюють різні метаболічні функції організму. У поєднанні з фруктами йогурт отримує безліч поживних речовин, таких як білки, прості вуглеводи, мінерали, вітаміни та антиоксиданти. Це стає ідеальною їжею, яку можна їсти під час і після тренування.
З іншого боку, в сирку не вистачає вищезазначених бактерій, але, на його користь, він містить велику кількість високоякісних білків і кальцію. Його споживання в поєднанні з медом та горіхами є дуже цікавою пропозицією.
ПОРАД ПОЖИВНИХ РАДИ
Щоб максимізувати ефективність спортивного харчування, ви повинні враховувати час поживності кожної їжі.
Nutrient Timing - це концепція спортивної дієти, яка включає час для їжі у вправи. В основному це говорить нам, яку їжу їсти, якою мірою це робити і коли це робити, якщо до, під час або після тренування.
ПЛАНУВАННЯ їжі та підрахунок калорій
На додаток до їжі, орієнтованої на спорт, ще однією практикою, яку потрібно придбати, є підрахунок споживаних калорій протягом дня. Таким чином, ви переконуєтесь на 100%, щоб ваша спортивна дієта була якомога пліднішою.
Багато спортсменів та вболівальників використовують ноутбуки або мобільні програми, де фіксують споживання калорій кожної споживаної їжі або їжі. Метою цієї практики є досягнення загальної кількості калорій, що відрізняється для чоловіків, жінок та залежно від фізичної будови кожної людини зокрема.
Але скільки калорій з’їдати в день? Щоб отримати максимально точну відповідь, найкраще звернутися до дієтолога. Загалом, загальна кількість калорій, яку повинна їсти жінка, становить від 1800 до 2100, а для чоловіків - від 2000 до 2400.
Вживаючи ці продукти, спорт, яким ви займаєтесь, та наші продукти, ви досягнете своєї наступної мети! Відвідайте наш магазин і доповніть свій раціон нашими пробіотиками для спортсменів.