Тенденції
Також важливо підтримувати адекватну вагу та зменшити споживання цукру
Пацієнти з ожиріння на середньому етапі життя вони представляють a вищий ризик деменції ніж пацієнти з нормальною вагою. Про це заявила кампанія, проведена в 2017 році Іспанське товариство ендокринології та харчування (SEEN) у співпраці з Іспанське товариство вивчення ожиріння (SEEDO), який під назвою Слідкуйте за вагою, дбайте про свою пам’ять закликали населення прийняти низку дієтичних та побутових звичок, щоб підтримувати пам’ять у хорошому стані.
За даними обох організмів, люди з ожирінням мають більшу стійкість до інсуліну, що пов’язано з цим більш високий рівень бета-амілоїду, речовина, яка безпосередньо бере участь у розвитку деяких видів деменції. Ще одним фактором, який виділяють обидві установи, є те, що люди з ожирінням можуть проявити себе серцево-судинні захворювання, що негативно впливають на мозкове кровопостачання і сприяють зниженню когнітивних здібностей.
Підтримуйте належну вагу Отже, це перша умова гарантувати хороший стан пам’яті як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. У цьому сенсі як SEEN, так і SEEDO рекомендували населенню прийняти низку звичок, таких як контролювати розмір плит, їжте п'ять щоденних порцій фруктів та овочів і зменшити споживання цукру, солодкі страви та солодкі напої, серед інших. Крім того, існує ряд продуктів, які допомагають забезпечити хороший стан пам’яті і які слід включати в раціон:
Сардини
nito100/Getty Images/iStockphoto
"Мозок потребує збалансованого харчування з усіма видами поживних речовин і мікроелементів, оскільки, будучи одним з органів, який споживає найбільше, він вимагає високого рівня поживних речовин", - пояснює він. Беатріс Чаваррія, невропатолог Лікарні Х.М. Дельфоса в Барселоні. Тому важливо харчуватися збалансовано, повноцінно і різноманітно, з хорошою присутністю синьої риби.
"Щоб уникнути дегенеративних захворювань мозку, це важливо забезпечити споживання омега-3 жирних кислот, зокрема ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), які містяться в основному в жирній рибі », - каже дієтолог із Medicadiet, Альваро Санчес. Отже, тунець, анчоуси, меч-риба, вугор, собачий риб, калкан, оселедець, ставрида та кефаль є надзвичайно важливими для дієти, якщо ми хочемо підтримувати пам'ять у хорошому стані. Сардина, за її низький вміст ртуті і відкоригована ціна - це чудовий варіант.
Волоські горіхи
KevinDyer/Getty Images
Окрім поліпшення серцево-судинної функції, безпосередньо пов’язаної з кровопостачанням мозку, волоські горіхи містять також велика кількість жирних кислот омега 3, також присутній у насіння льону або чіа.
Вишні
"Мозок без глюкози не працює, тому часом, коли мозкова діяльність інтенсивна, цікаво приймати фрукти високий рівень вуглеводів, такі як вишня, банан або виноград, порівняно з іншими, наприклад, яблуками, грушами, полуницею або хурмою, які мають більш помірний рівень », - говорить Санчес. Дієтолог попереджає, що це важливо уникати рафінованих вуглеводів і робіть ставку на інших, як цільнозерновий хліб, цільні зерна або фрукти.
Чаваррія погоджується: «складні вуглеводи (які є результатом об’єднання трьох і більше цукрів) засвоюються повільніше, тому енергія, яку вони забезпечують, стає поступовою. Тому вони задовольняють більше, затримують голод і допомагають контролювати рівень цукру в крові. Крім того, вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами ». Невролог рекомендує робити ставку на споживання крохмалю, який "є найвідомішим складним вуглеводом, і він міститься в овочах, овочах, цільнозернових продуктах, цільнозерновому хлібі, макаронах, коренеплодах та бобових".
Кава
elenaleonova/Getty Images/iStockphoto
"Деякі дослідження пов'язують тривале споживання кофеїну зі зниженим ризиком деяких захворювань, таких як Хвороба Альцгеймера”- говорить Чаваррія, який, однак, рекомендує не перевищувати дві кави на день. Одне з цих досліджень - це дослідження, підготовлене в 2016 році Університет Джона Хопкінса, в Балтиморі, опублікована в журналі Нейрологія природи, який стверджував, що вживання кави допомагає загострити наші спогади та покращує роботу пам’яті. Чаваррія також наголошує, що кава "може підвищити пильність і навіть покращити настрій", якщо приймати її в помірних кількостях.
Мідії
Молюски ідеальні "завдяки високому вмісту заліза, який покращує рівень концентрації, не вносячи насичених жирів", як це має місце з червоним м'ясом, каже Санчес. Згідно з дослідженням Університету Пенсільванії, залізо покращує короткочасну та довгострокову пам'ять у жінок і дефіцит цього мінералу, навіть якщо анемія не виникає, може вплинути на пам’ять та увагу.
Яйця
Як і мідії, яйце містить залізо, і хоча воно важко засвоюється (так само, як те, що присутнє в бобових), воно необхідне для правильного когнітивного функціонування. Крім того, жовток містить холін, попередник ацетилхоліну, нейромедіатор, який безпосередньо бере участь у ланцюгах пам'яті.
Остерігайтеся алкоголю
"Потенційні механізми, що викликають реакцію на алкогольний стрес, прямо чи опосередковано пов'язані з його метаболізмом, що включає токсичні рівні ацетальдегіду та гомоцистеїну, оксидативний стрес та аномальні епігенетичні модифікації ”, пояснює Чаваррія. Отже, це особливо шкідливо для центральної нервової системи (ЦНС) і є джерелом понад двохсот захворювань, згідно з недавнім дослідженням, опублікованим в журналі Jama Psychiatry, підготовленим дослідниками з Інститут нейронаук Аліканте та Інститут психічного здоров'я Гейдельберзького університету (Німеччина).
Дослідження також наголошує на цьому алкогольне пошкодження мозку не припиняється негайно, коли ви перестаєте пити, швидше вони продовжують прогресувати протягом перших кількох тижнів утримання.