Салати Вони є дуже універсальною стравою, яка дозволяє нам їх їсти щодня, не повторюючи одне і те ж тижнями, хоча ми повинні стежити за інгредієнтами, щоб у підсумку не споживати більше калорій, ніж вони торкаються, або шкідливі для здоров’я поживні речовини.
- Ідеальний салат для спортсмена повинен представляти цілісну тарілку, що забезпечує вуглеводи, білки, вітаміни, мінерали та жири.
- Спочатку салати були простою стравою, яка була скоріше гарніром, ніж основною стравою, сьогодні вони можуть бути дуже вишуканою стравою, слугуючи першими стравами або навіть окремою стравою.
- Вуглеводи Вони допоможуть забезпечити енергією для задоволення підвищених потреб у енергії, білки сприяють зменшенню втоми м’язів, а здорові жири виступають як теплоізоляція.
Вони є ідеальною стравою для всіх завдяки високій харчовій якості, оскільки вони виготовляються зі свіжих овочевих продуктів як основних інгредієнтів страви, а також є швидкими стравами для приготування.
Як ми можемо адаптувати їх для спортсменів?
Ідеальний салат для спортсмена повинен представляти цілісну страву, яка забезпечує вуглеводи через злаки, білки, які можуть бути як тваринного, так і рослинного походження, вітаміни, мінерали та антиоксиданти з овочів або фруктів та корисні жири через оливкову олію, горіхи або авокадо. Слід уникати таких інгредієнтів, як ковбаси, жирні сири та комерційні заправки, оскільки вони забезпечують насичені жири, цукри та добавки, які шкодять здоров’ю та/або спричиняють збільшення ваги.
Вуглеводи допоможуть:
-Забезпечуйте енергією для задоволення підвищених потреб у енергії.
-Оптимізуйте запаси глікогену.
-Дозволити відновлення м’язів після фізичних навантажень.
-Забезпечуйте джерелом енергії під час тренувань та змагань.
-Забезпечте швидке та легке джерело енергії між прийомами їжі для підтримки глюкози в крові.
Білки допоможуть:
-Набір і відновлення м’язової маси.
-Покращує імунну систему завдяки збільшенню рівня глютаміну.
-Зниження м’язової втоми.
Жири допоможуть:
-Оскільки фізичні вправи тривають у часі, вони є основним джерелом енергії, що допомагає економити глікоген у м’язах та печінці.
-Діє як теплоізолятор.
-Сприяє вітаміни жиророзчинні (A, D, E, K).
-Він є частиною клітинної мембрани (допомагає клітинному обміну).
-Ненасичені жири допомагають запобігти серцево-судинному ризику, знижуючи рівень холестерину, запобігаючи утворенню згустків, знижуючи кров'яний тиск ...
Антиоксиданти допоможуть:
-Нейтралізує вільні радикали, що утворюються при інтенсивних фізичних навантаженнях
-Усунути надлишок вільних радикалів
-Вони можуть виконувати протизапальну функцію
Крім того, салати пропонують зволоження додаткова подяка овочам як за вміст води, так і за вмістом таких електролітів, як натрій або калій. Це допомагає запобігти прискоренню втоми або покращує пульс.
- Салат з нуту, листя свіжого шпинату, волоські горіхи та рубана курка.
- Салат із цільнозернових спіралей, помідор черрі, салат з баранини, яблуко та родзинки.
- Рисовий салат, зелений та червоний перець, цибуля та зварене круто яйце.
- Салат з сочевиці, червонокачанна капуста, помідор, авокадо, кедрові горіхи та прикрашений лимоном.
- Салат з кускусу, курки, ескаролу та манго.
- Салат з картоплі, тунця та брокколі.
- Салат з сочевиці з диким рисом, морквою, цибулею-пореєм та підсмаженим мигдалем.
- Салат з квасолі та картоплі, буряк, зелена цибуля та смажені горіхи кеш'ю.
- Салат з червоної капусти та руколи, груші, сардин на оливковій олії та хлібних грінок.
Моніка Каррейра
Диплом з питань харчування та дієтології людини
Фахівець із спортивного харчування
Попередній медичний дієтолог