• Стійке схуднення може бути важким, але є практичні поради, які можуть допомогти.
  • Успішні стратегії включають скорочення їжі та напоїв, тісно пов’язаних із збільшенням ваги, та збільшення споживання їжі, щільнішої до поживних речовин.
  • Інші підходи зосереджені на способах, як ви можете підготуватися до довгострокового здорового харчування тонкими, поступовими кроками.

Багато разів тривала втрата ваги це може здатися важкою битвою.

Щоб спростити схуднення, крім того, щоб уникнути доказів, таких як купи млинців, змочених в сиропі, і величезні булочки, є ще кілька практичні рекомендації, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете схуднути.

Ці поради можуть бути корисними, чи не стикаємось ми з проблемою схуднення або просто перезапустивши план харчування з деякими здоровими основами.

Однак, якщо ви хочете вносячи великі зміни як у дієту, так і у стан здоров’я, завжди корисно отримати допомогу кваліфікованого медичного працівника, як лікар, зареєстрований дієтолог або сімейний лікар. Ви можете переглянути з цим будь-яке запитання щодо пропозицій, які з’являються тут.

Їжте більше овочів

Автор Майкл Поллан, можливо, звів найкращу харчову мудрість в один рядок, коли написав: "Їжте їжу, не надто багато, особливо рослини".

Десятки Наукові дослідження пов’язують дієти, багаті овочами, особливо овочами, із покращенням здоров’я, включаючи втрату ваги та зниження ризику розвитку декількох хронічних захворювань. Овочі, такі як крес-салат, шпинат, цибуля-цибуля та капуста, знаходяться в списку "Продуктів з високою потужністю" Центру контролю та профілактики захворювань, тож просто знайдіть кілька, які нам подобаються, і починайте. Додайте їх до страв.

Крім того, більшість досліджень не свідчать про необхідність виключати з раціону м’ясо, молочні продукти або рибу. Насправді, найкращі результати, мабуть, приходять дієти, що поєднують велику кількість овочів із здоровими джерелами білка, до яких можуть входити молюски, яйця та м’ясо.

Пийте напої без цукру

Солодкі напої, такі як газована вода та безалкогольні напої, можуть складати дивовижну частину калорій, які ви вживаєте щодня, але вони не наповнюють вас так само, як тверда їжа.

В рамках восьмирічного дослідження, яке включало майже 50 000 жінок, дослідники Гарварда відстежували, що відбувалося, коли жінки люди різко скоротили споживання солодких напоїв або вони почали споживати їх більше. Учасники, які збільшили свою споживання солодких напоїв набирало вагу та збільшувало ризик розвитку діабету 2 типу. Насправді, чим більше людей збільшували споживання солодких напоїв, тим більшу вагу вони набирали і тим більше збільшувався ризик захворювання.

Ті, хто обмежив своє споживання, не бачили цих негативних результатів.

Також уникаючи цих напоїв ми будемо зменшення від 150 до 400 калорій.

Замініть білий хліб і рис під час їжі на цільні зерна


Один з Менш корисними компонентами більшості дієт є рафіновані вуглеводи - категорія, що включає білий хліб та білий рис. Рафіновані вуглеводи також можна знайти в багатьох інших перероблених харчових продуктах, зазначених на етикетках продуктів харчування як «рафіноване борошно» або просто «борошно».

Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі Food and Nutrition Research, виявило значним зв’язок між дієтами, багатими рафінованими вуглеводами, та збільшенням ваги. Однією з причин цього може бути те, що рафіновані зерна швидко переробляються в організмі на цукор.

Цілісні зерна, навпаки, повільно перетравлюють і наповнюють вас годинами. Ключова відмінність полягає в тому, що цільні зерна все ще мають свої поживні, багаті клітковиною зовнішні оболонки, такі як зародки та висівки. Ці частини видаляються з рафінованих вуглеводів на заводі перед тим, як їх з’їсти.

Скоротіть вуглеводи, коли зможете

Навіть якщо ви їсте цілі зерна, а не рафіновані, вам слід пам’ятати, що деякі дослідники вважають, що в кінцевому підсумку їх обробляють однаково. Це означає зменшити споживання будь-якого типу вуглеводів це, мабуть, рекомендується. Спробуйте замінити локшину на основі борошна на спіралізовану моркву або локшину з кабачків.

Кілька досліджень свідчать про це обмеження споживання вуглеводів - це простий спосіб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові так само. А постійний рівень цукру в крові, також відомий як жорсткий контроль глікемії, пов’язаний із корисними наслідками для здоров’я, включаючи втрату ваги, кращий рівень енергії протягом дня та менший ризик хронічних захворювань.

"Жорсткий контроль глікемії необхідний для підтримки здоров'я та запобігання захворювань", - написала Елен Блак, професор метаболізму та фізіології жиру в Університеті Маастрихта, в огляді досліджень, опублікованому в журналі Obesity Reviews. Їх дослідження виявило зв’язок між погано контрольованим рівнем цукру в крові та ожирінням, діабетом 2 типу та серцевими захворюваннями.

Втратити трохи ваги за тиждень краще, ніж багато

Для стійкого схуднення, дієтологів, вчених з фізичних вправ та дієтологів рекомендуємо їм втрачати лише один-три кілограми на тиждень, максимум.

Втрата ваги повільно, а не раптово дає вам достатньо часу, щоб створити нові схеми здорового харчування та фізичних вправ, які ви можете зберегти протягом усього життя, Минулого року Енді Беллатті, зареєстрований дієтолог та співзасновник дієтолога для професійної доброчесності, розповів Business Insider US.

"Ви повинні дати собі два, три, чотири роки постійних змін поведінки. Це важка робота. Ви формуєте нові звички. І це вимагає часу", - сказав Беллат.

Більше рухайтеся і вправляйтеся

Вправи не є ярликом для зниження ваги з двох причин: По-перше, коли ми розширюємо рівень активності, рівень голоду, як правило, також збільшується. По-друге, набагато легше з’їсти сотні калорій за один сеанс, ніж спалити їх під час занять у спортзалі.

Тим не менш, регулярний рух будь-якого виду є ключовою складовою будь-якого здорового способу життя.

Якщо ви зазвичай їдете на роботу, спробуйте пішки, їздити на велосипеді або їздити на громадському транспорті, коли це можливо. Якщо ви звикли їхати ліфтом, наступного разу піднімайтесь по сходах. І зробіть регулярні заняття в тренажерному залі частиною вашої рутини, але майте на увазі, що ваш апетит може трохи підвищитися.

Перемістіть і Заняття спортом особливо важливі, якщо ви хочете схуднути і зберегти вагу в довгостроковій перспективі.

Зверніть увагу на білок

Білок - це ключовий інгредієнт, який допомагає живити наші м’язи та підтримує нас у повному обсязі.. Він також уповільнює розщеплення вуглеводів до цукру, виконуючи таким чином своєрідний буфер проти різких перепадів і стрибків рівня інсуліну. З цих причин, це хороша ідея - переконатися, що ви отримуєте достатньо білка під час кожного прийому їжі.

Є деякі докази того, що люди намагаються перейти на більше дієт на рослинній основі важко отримують достатню кількість білка.

Для забезпечити правильне споживання білка, рекомендується додавати такі продукти, як яйця, квасоля, тофу, сочевиця, риба та молочні продукти до цільнозернових та рослинних страв.

Зверніть увагу на ярлики "легкий" та "нежирний".

Нежирні продукти звучать добре. Зменште споживання жиру, схудніть.

На жаль, більшість наукових досліджень припускають, що вони насправді не працюють таким чином.

Однією з причин цього є те, що багато продуктів, позначених як "з низьким вмістом жиру", "легким" та "з низьким вмістом жиру", піддаються високій обробці, але також мають такий самий смак, як і інші продукти. Для цього виробники продуктів харчування часто додають додатковий цукор, але цукор, на відміну від жиру, пов'язаний як один з основних факторів, що сприяють ожирінню та збільшенню ваги.

Введіть в раціон деякі корисні жири

Однією з причин багатьох дієт стежте за споживанням жиру, На додаток до тривалого впливу нежирної дієтичної тенденції 1990-х, це є простий спосіб скоротити калорії, оскільки жир є калорійним.

Але наукове співтовариство починає це демонструвати вживання жиру не обов'язково призводить до набору ваги. Натомість це може допомогти людям схуднути, можливо, змусивши нас почувати себе ситими і зменшивши споживання цукру. Здається, це особливо актуально для жирів із таких джерел, як горіхи, оливкова олія, авокадо та риба.

"Є одне, що ми знаємо про жир: вживання жиру не призводить до збільшення ваги. Навпаки, це може допомогти нам скинути кілька кілограмів", - говорить Аарон Керролл, професор педіатрії з Медичної школи університету Індіани.

Тому це доцільніше зменшувати і контролювати вуглеводи та цукор.

Знижте цукор

Значна кількість досліджень вказує на те, що якщо існує Безперечно, ключовим елементом у нашому харчуванні, коли мова заходить про збільшення ваги, є цукор.

Автори огляду 50 досліджень про дієту та збільшення ваги, опубліковані в журналі Food and Nutrition Research, виявили, що в середньому, чим більше споживали рафінованих вуглеводів, таких як цукор, тим більшу вагу люди, проаналізовані під час дослідження, мали тенденцію до набору.

Подібним чином дослідники, які провели огляд 68 досліджень, опублікованих у British Medical Journal, виявили це чим більше цукру хтось споживає, тим більше він важив.

Тому для схуднення доцільно зменшити споживання солодощів і почати звертати увагу на вміст цукру на етикетках перероблених продуктів харчування, особливо в соусах, заправках для салатів та молочних продуктах.

Вправи вранці

Якщо ми вирішимо включити регулярні тренування в наш розпорядок дня, дослідження показують, що a Ранні ранкові тренування натщесерце сприяють прискоренню схуднення і підвищити рівень енергії, підготувавши організм до спалювання жиру протягом усього дня.

Роби Вправа в першу чергу вранці може змусити організм відвести жирові запаси для палива замість того, щоб просто «спалити» найновіші закуски чи страви.

Крім того, раннє тренування може дати нам більше сонячного світла, що є запорукою правильно встановити внутрішній циркадний ритм свого тіла. В одному дослідженні люди, які насолоджувались яскравим сонячним світлом через дві години після пробудження, були стрункішими та мали більшу здатність контролювати свою вагу, ніж ті, хто не отримував природного світла, незалежно від того, що вони їли протягом дня.

Але Найкращий план фізичних вправ - це той, який можна підтримувати послідовно. Отже, якщо ранкова мотивація низька, вправи після робочого дня, мабуть, кращий варіант.

Виключіть з раціону трансжири.

На відміну від звичайного жиру, трансжир створюється в промисловому процесі, який додає водень до рідких рослинних олій, щоб зробити їх більш твердими.

трансжир сильно пов'язаний із захворюваннями серця, оскільки його споживання, схоже, підвищує рівень так званого шкідливого холестерину та нижчий рівень хорошого холестерину. Згідно із заявою, опублікованою Адміністрацією з питань харчових продуктів і медикаментів у 2015 році, "не існує безпечного рівня споживання штучних трансжирів".

трансжири присутні в ряді перероблених харчових продуктів, включаючи багато готових або упакованих тортів, печива, чіпсів та тортів. Деякі хліби їх також містять, а також деякі олії, що використовуються для смаження фаст-фудів.

Для щоб визначити трансжири на етикетці харчових продуктів, знайдіть "частково гідровані олії" у списку інгредієнтів.

Зменшуйте кількість під час їжі поза домом

Розмір порцій та їжі збільшився за останні 40 років. Згідно з даними American Journal of Public Health, Journal of Nutrition і Journal of the Journal, середній розмір багатьох наших продуктів харчування, включаючи продукти швидкого харчування та навіть продуктові магазини, зріс на 138% з 1970-х років. Американська медична асоціація

Навіть тарілки та чашки, в яких ми подаємо прийоми їжі стали помітно більшими.

Отже, якщо ми думаємо про зменшення ваги, ми повинні це врахувати і намагайтеся зменшити споживання їжі щоразу, коли ми харчуємось поза домом. У ресторані подумайте про відпустку, щоб забрати принаймні третину того, що ми маємо на тарілці.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієта або фізичні вправи: що краще для схуднення та схуднення

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Скільки вправ слід робити, якщо ви сидите цілий день

ДИВІТЬСЯ ЗАРАЗ: "Виходити на ринок праці зараз - це не гарна ідея; молоді люди повинні продовжувати навчання", - радить цей освітній експерт

  • Поради
  • Здоров'я
  • Наука

    • схуднути