Фармацевтичні новини та поради

техніки

тривожність Це несвідомий емоційний стан, який змушує нас почуватись неспокійно або засмученими перед деякими ситуаціями, які ми відчуваємо, що не можемо контролювати, наприклад, на стадії горя чи втрати, робочого стресу, моментів, коли ми відчуваємо певне переслідування, конфлікти з сусідами, поганий сімейний клімат, проблеми у стосунках, проблеми узгодження професійного життя з особистим життям ... Це постійне відчуття щодня людини, яке заважає нам повністю насолоджуватися моментом.

Є багато проблем зі здоров’ям, які спричинені тривогою та щоденним стресом:

  • Часті головні болі.
  • Подразнення шкіри.
  • Втрата волосся.
  • Діарея або запор.
  • Надмірна втома, млявість.
  • Ригідність щелепи, напружені м’язи.
  • Безсоння або сонливість.
  • Незвичайні варіації ваги. І так далі.

У повсякденному житті ми зазвичай знаходимо ситуації, що викликають тривогу.

Коли тривога зберігається протягом більш тривалого або коротшого періоду часу, безперервна напруга м’язів виникає як уві сні, так і в стані неспання. Це відчуття напруженості супроводжує нас і ускладнює нам розслаблення та спокій.

Ось чому важливо навчитися зменшувати тривожність.

Вправи на розслаблення допомагають нам звільнити тіло і розум і отримувати більше задоволення від дня у день.

Повинно бути зрозуміло, що стрес - це щось природне і може бути присутнім на таких низьких рівнях, що може бути корисним: його називають позитивний стрес. Це потрібно для виживання, навчання, досягнення цілей, для творчості. Однак стрес у певний час не слід плутати з хронічним стресом. Позитивний стрес, який забезпечує енергію та активацію, не є негативним стресом, який спричиняє надмірну активацію.

Проблема полягає в тому, коли стрес надмірний і постійний, і саме в ці моменти ми могли б розглянути ввести в наше життя техніки релаксації.

Його сила та ефективність у боротьбі з тривогою засновані на саморегуляція, і вони є розумним способом скористатися механікою, яка керує людським тілом. А) Так, єдина вартість використання вправ на розслаблення - це певний час і мінімальні зусилля.

Крім того, ці методи можна використовувати навіть тоді, коли ми не помічаємо стресу, оскільки вони можуть бути введені в наш щоденна рутина просто для того, щоб запобігти появі проблем з тривогою, а чому б і ні, щоб почувати себе краще і відпочити.

Переваги використання технік релаксації частково залежать від типу вправ, які ми використовуємо. Однак, загалом кажучи, переваги, які ми можемо очікувати від впровадження методів релаксації у своє життя, такі:

  • Вони ведуть нас до відчуття благополуччя.
  • Вони дають нам більше контролю над тим, що відбувається в нашому тілі.
  • Знизити артеріальний тиск.
  • Допомагає нам розірвати порочне коло негативних думок.
  • Вони покращують нашу самооцінку
  • Вони допомагають нам почуватися більш підготовленими до нових ситуацій.
  • Вони знижують рівень кортизолу (гормону стресу) в нашій крові.
  • Допоможіть нам заснути
  • Вони зменшують м’язову напругу і посилюють приплив крові до м’язів
  • Вони зменшують певний хронічний біль
  • Зменшити втому
  • Зменшіть почуття ненависті та розчарування

Найкращий час для виконання цих технік розслаблення - одразу після пробудження або перед сном.

Пам’ятайте, що їх зручно робити в тихих і відокремлених місцях, і що ви повинні носити зручний одяг.

Серед найбільш використовуваних прийомів релаксації ми можемо навести такі, які рекомендував Сіквія:

Контроль дихання

Один з тривожними симптомами є поверхневе дихання, Ви можете раптом нестримно позіхнути або постійно глибоко зітхати. У той момент, коли ви це усвідомлюєте, бажано відпрацювати просту техніку, яку ви можете практикувати де завгодно: контроль дихання.

  • Дихайте носом, а не ротом.
  • Кілька разів дихайте м’яко і глибоко. Зверніть увагу, як живіт розширюється на вдиху і як він звужується на видиху.
  • Зробіть пару глибоких вдихів носом з подальшим повільним, ніжним затягуванням ротом.

Дихання діафрагмою

Ця техніка потребує тренування та тихого місця, де ви можете зосередитись для її проведення.

  • Вставте в зручне положення і спробуйте розслабити м’язи.
  • Покладіть одну руку на груди, а одну на живіт.
  • Зробіть повільний вдих носом, підводячи повітря до руки на животі. Рука грудей повинна бути нерухомою.
  • Коли ви отримаєте там повітря, затримайте його на пару секунд.
  • Випускайте повітря потроху через рот, щоб ви відчували, як живіт опускається, а рука на грудях залишається нерухомою.
  • Повторіть цю вправу кілька разів.

Медитація

Будду запитали: Що ви отримали від медитації?

Він відповів: Нічого. Однак я кажу вам, що я втратив свій гнів, занепокоєння, депресію, невпевненість і страх перед старістю та смертю.

Деякі техніки медитації зосереджені на переживанні та сприйнятті уважність, тоді як інші зосереджуються на a визначений об'єкт щоб отримати таку концентрацію. Можливо, легше почати медитувати для останнього.

У безпредметних медитаціях розумові образи, а також тілесні відчуття, емоції, імпульси та енергії дозволяють текти, не впливаючи на них.

Прикладом медитації на конкретний об'єкт є Мерехтлива свічка

  • Закрийте очі і дихайте повільно і плавно.
  • Уявіть все в темряві, а перед вами свічка.
  • Візуалізуйте мерехтіння полум’я, інколи воно тьмяніше, а інколи інтенсивніше.
  • Зосередьте всю свою увагу на його світлі, і нехай воно передає вам безтурботність. Коли закінчите, ви почуватиметесь набагато спокійніше!

Залиште пустий розум

Цього, що здається неможливим, трохи легше досягти, якщо ми спробуємо це під час виконання дихальних вправ. Думки виникають, не усвідомлюючи цього дуже часто. За допомогою цієї техніки ми не збираємось їх усувати, але це може допомогти нам підтримувати певну дистанцію з ними.

  • Виберіть одну із запропонованих дихальних вправ.
  • Поки ви це робите, зосередьтесь лише на своєму диханні.
  • Підраховуйте загострення повільно, з такою швидкістю, як вони відбуваються. Тобто, залийте свій мозок першим числом «ууууууууно» тощо.
  • Спробуйте дійти до числа п’ять.
  • Якщо у вас виникають думки, скиньте лічильник.
  • Опановуючи це, ви бачите збільшення кількості вдихів із порожнім розумом.

Поступове розслаблення м’язів Якобсона

Ця вправа вимагає дещо більше часу, ніж попередні, тому робіть це лише тоді, коли у вас є півгодини присвятити. Спробуйте робити це щодня, ви помітите результати.

  • Потягніться в зручному та розслабленому місці.
  • Постарайтеся не мати перебоїв або досади.
  • Зосередьтеся на диханні. Глибоко вдихніть і повільно видихніть, поки не відчуєте себе дещо розслабленішим.
  • Зосередьтеся на правій нозі. Візуалізуйте це в думках і напружте. Стисніть пальці на ногах і спричиніть велику напругу на правій нозі.
  • Порахуйте до 5 і розслабте м’язи ніг.
  • Зосередьтеся на відчутті розслабленості в стопі.
  • Зробіть те ж саме з лівою ногою.
  • Закінчивши, продовжуйте з ногами, колінами, стегнами, животом, руками, руками, плечима, шиєю та головою.
  • Діставшись до голови, зверніть особливу увагу на розслаблення щелеп, шкіри голови, відчуттів та чола, оскільки це ділянки, які мають тенденцію накопичувати велику напругу

Уважність

Уважність - це форма медитації, яка об’єднує вчення Будди на Сході разом із більш науковими дослідженнями Заходу і буквально означає «уважність» або «уважність».

Ми залишаємо вам відео, щоб розпочати роботу з уважністю, і запрошуємо прочитати статтю Менте Сана

Аутогенний тренінг Шульца

Цей тренінг з розслаблення є одним із найбільш часто використовуваних у психологічній терапії і, в свою чергу, одним із найширших. Тут ви знайдете зменшену версію тренінгу, придатну для проведення за більш-менш короткий час.

  • Виберіть комфортне і тихе місце, де вас ніщо не відволікає.
  • Закрийте очі і глибоко дихайте.
  • З кожним видихом подумки повторюйте «я розслаблений, все більш спокійний».
  • Зафіксуйте свій розум на правій нозі і зосередьтеся на її теплі. Ви бачите, як це повільно розслаблюєте, повторюючи: "моя права нога розслаблена, все більше і більше".
  • Коли ця кінцівка розслаблена, перейдіть на ліву ногу і повторіть вправу. Потім продовжуйте живіт, руки та шию.
  • Коли ваша шия розслаблена, перейдіть до голови. Зосередьтеся на ній і повторіть «моя голова ясна». До цього часу все ваше тіло повинно перебувати в стані розслаблення.
  • Зробіть глибокий вдих, перш ніж розплющити очі. Збережіть це відчуття розслабленості і перед тим, як встати, розтягніть м’язи та активізуйте свої почуття.

Дисплей

Ця вправа поєднує в собі техніки розслаблення з техніками медитації.

  • Знайдіть зручне місце, де вас не переб’ють.
  • Вимкніть світло і освітлюйте простір м’яким і приємним для вас світлом.
  • Слухайте розслаблюючу музику на низькій гучності, достатній для того, щоб ви її почули.
  • Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Відчуйте, як повітря потрапляє в ніс і виходить з рота.
  • Подумайте про блакитне небо. Відчуйте енергію, яку дає вам сонце, зосередьте свою увагу на відчутті, що такі дні викликають у вас.
  • Насолоджуйтесь видом неба на деякий час.
  • Додайте море до свого бачення. Почуйте шум хвиль.
  • Затопіть свій мозок цим баченням і зосередьтесь на почуттях, які воно викликає.
  • З кожним разом ви будете розслабленішими. Отримавши його, уявіть себе в тому самому пейзажі, лежачи на траві або на піщаному пляжі. Ні з ким поруч.
  • Насолоджуйтесь відчуттям розслабленості та спокою, що заливає вас на кілька хвилин.
  • Уявіть собі, як ви піднімаєтеся в ландшафті, і починайте розтягувати м’язи тіла. Потроху і не розплющуючи очей.
  • Розтягуючись, знову усвідомлюйте музику, яка вас оточує, і, коли будете готові, знову відкрийте очі.

Існує незліченна кількість технік релаксації, і залежно від вашого способу буття та ваших схильностей, той чи інший спосіб буде для вас зручнішим:

  • Якщо ви схильні впадати у депресію, замкнутість або знеохочення: методи, що сприяють підвищенню енергії у вашій нервовій системі.
  • Якщо ви, як правило, злі, збуджені, нервові або схвильовані: медитація, глибоке дихання ...
  • Якщо ви схильні знерухомлюватися: уважність, поступове розслаблення м’язів ...

Бажано практикувати не менше 10 хвилин на день

Хоча якщо ви зможете вправлятись 20-60 хвилин набагато краще; чим більше ви практикуєтесь, тим більше ви будете прогресувати. Це фізична навичка, якій можна навчитися, як і будь-якій іншій. Також дуже цікаво, що ці техніки можна практикувати практично де завгодно. Виберіть техніку, яка вам найбільше підходить.

Якщо ви відчуваєте, що, незважаючи на всі ці вправи, ваш стан тривоги не знижується або ви хотіли б поліпшити практику будь-якого з них, може бути цікавим, що ви проконсультуєтесь із спеціалізованим терапевтом.

Вперед і спробуйте ці вправи і насолоджуйтесь перевагами, якими ви одразу почнете насолоджуватися.