Якщо ви хочете зміцнити м’язи живота або мрієте створити шість пакетів, хороша новина полягає в тому, що коли ви виконуєте вправи зі складними рухами, у вас є перевага. Такі вправи, як присідання та станова тяга, працюють з багатьма іншими частинами м’язів живота, що робить їх економічним часом для тих, хто хоче зміцнити своє ядро.
Менш хороша новина полягає в тому, що кінцевою метою є насправді лише шість пакетів, які вас туди не приведуть. Це кліше, що шість пакетів роблять на кухні, а не в тренажерному залі, але це, безумовно, завдяки заслугам. [19659002] Щоб виявити шість пакетів, потрібно видалити жир через м’язи. Окрім того, щоб переконатися, що ви харчуєтесь здорово, вам також потрібно виконати деякі вправи, які допоможуть зменшити жир. Ви не можете націлити втрату жиру на певних ділянках тіла, але через ті схеми опору, які тренують різні м’язи, одночасно збільшуючи пульс. Вони спалюють багато калорій і зменшують відсоток жиру в організмі.
І є ще! На додаток до складних фізичних вправ, здорового харчування та втрати жиру, хороша ідея також полягає в деяких інших безпосередніх роботах на м’язи живота, якщо ви маєте на увазі шість пакетів. Ніхто ще ніколи не говорив, що отримати шість пакетів буде легко, правда? Щоб допомогти вам у цьому, ми попросили Джоеля Фрімена, пляжного супертренера та співавтора тренувань Core De Force, вибрати різні ходи для початківців, просунутих та просунутих, і ми додали кілька наших улюблених.
Вправи для живота для початківців
Молитовні крихти
Представники 10
Ляжте на спину, ноги прямо на підлозі і зігніть коліна. Витягніть руки і з’єднайте руки між колінами. Підведіть підборіддя до грудей, підніміть плечі від підлоги і витягніть руки якомога далі вперед. Опустіть леза назад на підлогу.
Бокові судоми
Представники Всього 20
Ляжте на спину, ноги на землю, а коліна зігніть. Витягніть обидві руки до ніг. Підведіть підборіддя до грудей, підніміть плечі від підлоги, потягніть пупок до хребта і витягніть одну руку вперед, щоб вдарити п’ятою кожної, а потім іншої, плечима між підлогою і підлогою. зменшити. 19659009] Скелелазіння
Представники Всього 20
Ляжте на спину і витягніть обидві ноги до стелі, зігнувши лікті, руки на грудях. Підведіть підборіддя до грудей, підніміть плечі від підлоги і розведіть однією рукою іншу, такий ручний рух рукою ви робите, піднімаючись по мотузці.
Коліно до ліктів
У верхньому положенні тиску починайте обома руками на підлогу під плечима, і ваше тіло утворює пряму лінію від шиї до п’яти
Розкрийте серцевину і підніміть одну ногу від землі, тримаючи стегна вертикально. Зігніть коліно, щоб нести ногу до грудей, поки ви не торкнетесь коліна і ліктя. Повільно поверніть підняту ногу у вихідне положення, зберігаючи напругу в серцевині. Повторюйте сторінку кожного разу, коли повторюєте, націлюючись на три підходи по десять повторень, щоб у вас були справді м’язи живота.
Вправа для живота
Склоочисник на зігнутому коліні
Представники Всього 20
Ляжте на спину, зігнувши ноги та коліна на 90 °. Розведіть руки в сторони долонями на землі. Тримайте голову на землі, а серцевину зайнятою, опустіть коліна праворуч і тримайте 15 дюймів над землею. Зупиніться на три секунди, а потім поверніться на протилежну сторону.
Ножичний удар
Представники Всього 20
Ляжте на спину, коліна потягніть на грудях і руки під сідницями. Зсуньте підборіддя до грудей і підніміть плечі від підлоги. Тримайте поперек притиснутим до землі, витягуйте ноги, тримайте їх на 15 см над землею і починайте схрещувати ноги.
Постукайте по плечу
Представники Всього 20
Почніть у верхньому положенні тиску з рук безпосередньо під плечима та ногами на рівні стегон. Тримайте голову, стегна та п’ятки прямолінійно, зачепіть м’язи основи та спини, підніміть одну руку та постукайте протилежним плечем. Продовжуйте рівномірним темпом і чергуючи сторони.
Розширені вправи на шлунок
Удар гантелями
Представники Всього 20
Ляжте на спину, притиснувши коліна до грудей, і тримайте штангу грудьми. Підведіть підборіддя до грудей, підніміть плечі від підлоги, витягніть ноги, поки вони не будуть під кутом 45 ° до підлоги, і витягніть руки до стелі. Опустіть одну ногу, поки вона не буде приблизно на 10 см від землі, а потім піднімайте кожну ногу в швидкому, але контрольованому темпі, при цьому нижня частина спини спирається на землю по всьому простору.
Велосипедний вузол
Представники Загалом 20 [19659002] Ляжте, засунувши руки за голову, а лікті на спині, а стегна та коліна нахилені на 90 ° так, щоб ваші гомілки були перпендикулярні землі. Відверніть плечі від підлоги, розведіть праву ногу і поверніть правий лікоть назовні. Потім поверніть тулуб до центру і поверніть його у зворотному напрямку, змінюючи довжину кожної ноги.
Розширення гантелей
Представники 20 Ляжте на спину, зігнувши коліна до грудей, витягнувши руки до стелі, тримаючи гантелі в обох руках. Тримайте поперек притиснутим до землі, витягуйте ноги і рухайте руками за головою. Піднесіть біцепс до вух і тримайте ноги приблизно на 10 см від підлоги. Утримуйте витягнуте положення протягом двох секунд, потім зігніть коліна і поверніть штангу.
Абдомінопластика
Для проведення регенерації м’язів живота вам знадобиться валик для живота або штанга з двома пластинами. Станьте на коліна і тримайте валик або штангу двома руками. Випрямивши спину, витягнувши руки та підтримавши серцевину, повільно нахиліться вперед, щоб витягнути тіло, і просуньте ролик або штангу вперед протягом повільної кількості трьох-п’яти секунд.
Діставшись так далеко, ви зможете з комфортом підготуватися до важкої частини: вам доведеться повернутися у вихідне положення. Саме це робить розвиток м’язів живота від звичайних вправ для живота до чогось справді дуже напруженого. Після одужання, вдиху, привітання з повторенням, а потім знову рухайтеся. Це ніколи не йде далі, ніж ви думаєте, ваша спина зручно підтримує. Виберіть три набори з п’яти випусків.