Спинка є одна з частин тіла, яка страждає найбільше, оскільки він бере участь у більшості рухів і поз тіла, і саме він підтримує нашу вагу. Крім того, він сильно страждає від поганої постави сидячи або лежачи, при носінні тягарів або при неправильних вправах. Тому це дуже важливо допомогти вашій спині залишатися здоровою, щоб уникнути болю.
Найкраще, що ми можемо зробити, щоб мати здорову спину, це зміцнення стрижня. І ви запитаєте себе: що це за «стрижень»? Цей термін позначає всі групи м’язів, які допомагають підтримувати наше тіло, а отже, допомагають спині. Ці групи м’язів: черевні (включаючи косі), поперекові, м’язи спини, сідничні м’язи та квадрицепси.
Якщо ми доможемося, щоб серцевина була міцною, спина матиме більше полегшення і не буде страждати так сильно. Але не помиліться, якщо мати міцну серцевину, це не означає, що вас “розім’яли” або мали шоколадку, просто м’язи не “в’ялі” і мають певну силу.
У дописі цього місяця ми хочемо надати вам ряд порад та ідей, щоб ви могли просто доглядати за своєю спиною.
Коліна до грудей
Лежачи на спині, ноги спираються на землю і зігнуті коліна, піднесіть одне коліно до грудей за допомогою рук. Потримайте 5-10 секунд і поміняйте ноги. Повторіть вправу приблизно 10 разів з кожною ногою. Потім зробіть те ж саме, але обома ногами одночасно.
Якщо замість того, щоб бути динамічними, ви зберігаєте положення, ця вправа допомагає вам розтягнутися і розвантажити поперек. Зігнувши обидві коліна в грудях і тримаючи їх руками, ви можете трохи похитнутись, щоб зробити собі невеликий масаж спини.
Прості повороти
Лежачи на спині, ступивши ноги рівно об підлогу та зігнувши коліна, з’єднайте обидві ноги разом, щоб вони були єдиним блоком. Витягніть обидві руки в повітрі і намагаючись завжди тримати плечі опорою на землю, поверніть стегна і відведіть обидва коліна в один бік, одночасно відводячи руки і погляд в протилежний бік. Зробіть 10 повторень, завжди супроводжуючись вдихом: викидайте повітря при опусканні, ловлячи його, повертаючись у вихідне положення.
Як і в попередній вправі, якщо замість того, щоб робити його динамічним, ви зберігаєте положення, це допомагає вам розтягнутися.
Міст (сідничний)
Починаємо вправу в тому ж положенні, що і попередні. Лежачи на спині, зігнувши коліна, а ступні притулившись до підлоги, якомога ближче до дупи. Піднімаємо сідниці на кілька сантиметрів від землі і утримуємо положення 5 секунд. Ми розслабляємося, знову відпочиваючи на підлозі і підтягуємо живіт так, ніби хочемо торкнутися пупка до підлоги. Ми утримуємо положення на кілька секунд і розслабляємося, щоб знову розпочати повний рух. Повторіть вправу не менше восьми разів і збільшуйте кількість повторень, як можете.
Важливо : ви повинні уявити, що спина схожа на перлове намисто. Піднімаючи, вам потрібно йти піднімаючи хребці за хребцями, починаючи від «кускусіли» і піднімаючи якомога далі. Спускаючись вниз, якраз навпаки, він починає підтримувати хребці за хребцями, поки остаточно не підтримує дупу.
Супермен
Ми стаємо на підлогу, підтримувану руками та колінами: руки повинні бути розташовані прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Хребет повинен знаходитись у нейтральному положенні, тобто прямо, але з дотриманням його природних вигинів (витягнутих). Вага тіла повинна бути в нашій центральній зоні: ні повністю підтримуватися на руках (це причина, чому деякі люди повідомляють про біль у зап'ястях при виконанні цієї вправи), ні повністю підтримуватися на колінах (ми б падали назад).
Зробіть глибокий вдих і на видиху одночасно підніміть одну руку і протилежну ногу (наприклад, праву руку і ліву ногу). Мета полягає в тому, щоб шукати подовження, кінчики пальців спрямовані вперед, а кінчики пальців - назад, не втрачаючи вирівнювання спини. Йдеться не про набирання висоти, а про подовження. Голова не повинна рухатися з положення. Під час вдиху він відновлює чотириногу поставу. Ви можете зробити 10 повторень з тією ж стороною, а потім переключитись або чергувати.
Варіація 1 : Замість того, щоб повернутися у вихідне положення, ви можете спробувати наблизити протилежний лікоть і коліно, стискаючись, і знову потягнутися.
Варіація 2 : це представляє більший виклик для балансу, ніж попередній. Спробуйте зробити те ж саме, але підняти руку і ногу з одного боку.
Завершіть свій розпорядок, розтягнувши всі м’язи, з якими ви щойно працювали Насправді це одна з найкращих вправ для розслаблення спини після тренування. Рух котів є частиною занять йогою та пілатесом. На підлозі, спираючись на кисті рук і на коліна (на четвереньках), поставте таз і піднімайте спину, опускаючи голову, ніби намагаючись отримати горб. Ваша спина повинна бути округлою. Через кілька секунд зробіть зворотний рух, тобто повільно опустіть спину, поки не досягнете опуклої пози (голова вгору). Ви помітите, як м’язи розтягуються, а хребці, здається, перебудовуються.
Поза дитини ідеально підходить для розтяжки і розслаблення спини і, загалом, для розслаблення всього тіла.
На колінах звести ноги разом і сісти на п’яти. Злегка розведіть коліна на ширині стегон і з видихом опустіть тулуб до тих пір, поки він не ляже на стегна. Якщо можете, впріться чолом у землю і витягніть руки вперед. Таким чином, ви добре розтягнете всю спину.
Якщо ви хочете розслабити спину і все тіло, підведіть руки до боків тіла, спираючись на підлогу і долонями вгору. Ви відчуєте, як гравітація робить вашу спину відкритою, і вся вага вашого тіла вивільняється.
Пам’ятайте, що ні в якому разі не потрібно відчувати біль, виконуючи ці вправи. Якщо так, припиніть їх практикувати і зверніться до фахівця. Вони також не показані у випадках гострих больових кризів. Мета цих вправ - зміцнити основні м’язи та розтягнути та розслабити спину, тому дуже важливо слухати своє тіло: якщо болить, не продовжуйте.
Дієта
Ми не можемо закінчити статтю, не згадавши про дієту. Дієта дуже важлива у всіх аспектах нашого здоров'я, а також у спині. Чим більше ми важимо, тим більше буде страждати наша спина, оскільки вона повинна нести вагу. Тому, якщо ми страждаємо від болю в спині, важливо їсти продукти, багаті на поживні речовини, необхідні для зміцнення кісток і м’язів. Таким чином, наступне:
- Білки, що будують м’язову тканину.
- Вітамін а, що є фундаментальним компонентом для відновлення та формування тканин. Вони є природними джерелами вітаміну А:
- Червоні, жовті та оранжеві плоди
- Зелені листові овочі
- Вітаміни групи В, Особливо ніацин, вони зміцнюють і живлять нервові тканини. Природними джерелами ніацину є:
- Риби, такі як сардини, скумбрія, тунець, анчоуси та лосось
- Сирий рис та пшеничні висівки
- Печінка будь-якої тварини, навіть у паштеті
- Біла телятина і курка
- Вітамін С, вкрай необхідний для розвитку і підтримки міцних кісток і здорової нервової системи. Рекомендована добова доза вітаміну С для дорослої людини становить 40 мг, за винятком курців, яким потрібно подвоїти цю кількість.
- Вітамін D, Він сприяє засвоєнню кальцію і важливий у розвитку та підтримці кісток та нервів. Вони є природними джерелами вітаміну D:
- Молоко (тим більше, якщо воно спеціально збагачене вітаміном D)
- Сало, масло і маргарин
- жирна риба (продукти, багаті омега3 жирними кислотами
- Вітамін К, Це допомагає підтримувати міцність і здоров’я кісток і необхідне для правильного використання кальцію. Вони є природними джерелами вітаміну К:
- Зелені листові овочі (капуста, петрушка, шпинат та брокколі)
- Куркума: Показано, що куркума має протизапальні та знеболюючі властивості.
Ми сподіваємось, ви застосуєте ці вправи та поради на практиці, і вони допоможуть вам оздоровити спину. Ви вже знаєте, що підтримка здорового харчування та активного життя сприяють покращенню самопочуття як у фізичному, так і в психічному плані.
І ви знаєте, якщо вам потрібен спортивний одяг або килимки, на бульварі Ель ви зможете знайти те, що вам потрібно, як у Децимасі, так і на форумі ForumSport.