Показувати плоский живіт простіше, ніж це здається. Джерело: Unsplash
Отримати гладкий живіт простіше, ніж здається, але це вимагає послідовності вправ і обов’язково супроводжується повноцінним прикормом.
Якщо ви думаєте розпочати рутину для роботи з тією частиною тіла, ви повинні знати, які найкращі вправи для плоского живота, які ви можете почати практикувати вдома. У цій статті ми пояснюємо, які є найпростішими та найефективнішими.
10 ефективних вправ для плоского живота
Це найефективніші рухи для роботи з м’язами живота.
1. Домкрати, що стрибають
Це одна з вправ для плоского живота, яку ви можете застосувати на практиці на початку свого розпорядку дня. Хоча це не така специфічна вправа, це дозволить розпочати розминку всіх м’язів і ви також скористаєтесь можливістю робити кардіотренажери.
Для цього потрібно спочатку стати вихідною позицією, випрямивши спину, зігнувши ноги і притиснувши руки до тіла. Тоді досить виконати стрибок, при якому витягніть ноги і руки назовні. Ноги будуть вище висоти плечей, а руки повинні бути підняті над головою. Потім ми повертаємося у вихідне положення, залишаючи ноги на висоті плечей.
Ми будемо повторювати ці рухи приблизно півхвилини.
2. Підняття ноги
З цим простим заняттям ви будете працювати і ви будете тонізувати нижній прес легко з дому. Для початку слід лягти на підлогу, бажано на килимок.
Для виконання вправи необхідно впиратися руками в землю, нижче сідничної області. Рух складається з повільного підняття ніг до тих пір, поки ступні не стануть паралельними стелі. Ви повинні тримати ноги максимально прямими.
Потім слід повільно опустити ноги у вихідне положення. Повторіть вправу 15 або 20 разів.
3. Перевернутий хрускіт ударом
Це одна з найефективніших вправ на плоский живіт, яку ви можете робити.
Для цього потрібно почати з того, що лежите на спині, зігнувши ноги, а ноги впираючись у підлогу. Долоні рук торкнуться землі, щоб допомогти вам залишатися підтримуваними.
Вправа складається з підняття стегон для зменшення колін, щоб вони досягали висоти грудей. Щоб бути ефективним Ви повинні робити це, скорочуючи черевні преси. Коли коліна все ще на рівні грудей, зробіть паузу, а потім знову опустіть їх. Поперек потрібно притискати до землі, а голова повинна залишатися на прямій лінії з тілом.
Бажано повторити цей рух приблизно 15 разів.
4. Підняття стегна
Підйом стегна буде корисно для роботи як на животі, так і на сідницях. Це допоможе вам продемонструвати як плоский живіт, так і підтягнуті сідниці!
Щоб зробити це правильно, ви повинні лягти на спину, зігнувши коліна, і підошви ніг прилеглі до підлоги. У цьому випадку ви піднімете стегно, щоб тулуб знаходився по прямій лінії від плечей до колін.
Піднявшись, утримуйте позу близько 5 секунд і поверніться у вихідне положення. Бажано повторити вправу близько 20 разів. Пам’ятайте, що якщо ви вкладете сідничні м’язи в ліфті, ви також будете працювати над цими м’язами.
5. Сходження
Ще одна проста вправа для плоского живота відома як скелелазіння або альпініст. Це тренування допоможе вам попрацювати косий прес.
Для цього потрібно встати на четвереньки і імітувати жест підйому на гору (очевидно, звідси і її назва). Для цього потрібно розташуватися в положенні дошки, тобто обличчям вниз, долонями рук упертися в підлогу, а ноги витягнути.
Потім воно складається із згинання колін до висоти грудей, роблячи вигляд, що ми йдемо або ліземо по землі, і при цьому тримайте руки в одному місці і відпочиваючи на підлозі.
6. Скрутити
Ця вправа також відома як російський поворот, повороти або схрещені сухарі. Робити це рекомендується з гирею в руках, Але якщо у вас немає ваг або ви новачок, ви повинні знати, що це можна зробити і без них.
Для початку слід сісти на підлогу, зігнувши ноги і витягнувшись. Злегка зігніть коліна, піднявши ноги від землі, і відхиліть тіло назад. Якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги, ви можете тримати ноги рівно на землі. Ми повинні тримати згуртовані руки в центрі.
Рух буде полягати в перенесенні рук з одного боку на інший, поворотом корпусу в напрямку, в якому ви повертаєтеся. Щоб вправа була ефективною, потрібно робити сили з черевцем. Намагайтеся залишатися стабільними, роблячи повороти, щоб уникнути травмування.
7. V-хрусті
Це ще одна варіація класичних присідань. Для початку потрібно лягти на підлогу на спині, витягнувши ноги. Руки рекомендується тримати за головою.
Для їх виконання підніміть ноги і руки поки вони не зустрінуться в повітрі, згинаючись при цьому в талії. Вони повинні бути добре розтягнуті і паралельні один одному. Потім опустіть їх назад у вихідне положення.
8. Присідання з м’ячем
Це ще одна з найкращих вправ для плоского живота, які ви можете робити вдома, хоча для його проведення вам потрібен м'яч для фітболу або медицини.
Встаньте на м’яч спиною, підтримуючи на ньому нижню частину спини, а ноги лежати рівно на землі. В ідеалі коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів.
Покладіть руки за голову і піднімайте тулуб, роблячи віджимання, роблячи паузу, коли ви піднімаєтеся. Намагайтеся тримати шию і голову прямо щоб не напружувати.
Повторіть процедуру приблизно 15 разів.
9. Залізо
Ця вправа допоможе вам зміцнити прес при плоскому і тонізованому животі.
Ляжте обличчям вниз на підлогу, підтримуючи лише м’ячі ніг і руки від ліктя до рук. Тримайте спину прямо, але не змушуючи і не напружуючи. Слід напружувати і відчувати в області живота. Затримайтеся в цій позі близько хвилини.
10. Бічна дошка
Це так само просто, як і попередня вправа, виконується лише збоку.
Витягніть тіло вбік, підтримуючи лише одну руку і одну ногу на підлозі. Важливо тримайте тіло добре витягнутим і формуючи пряму лінію з голови до ніг. Спочатку потримайте хвилину з одного боку, а потім повторіть нахили з іншого боку.
Якщо це не вдається, ви повинні знати, що для додавання складності можна додати деякі варіації, наприклад, підняття однієї ноги в повітря. Ви смієте?
Всі ці вправи для плоского живота - найпростіші та найефективніші, але вони повинні виконуватися супроводжується хорошими серцево-судинними вправами та збалансованим харчуванням якщо ви хочете отримати результати за короткий час.