Якщо ви хочете знову прийти у форму після днів відпочинку або хочете накласти на себе більше м’язової маси, ви все одно не можете обійтися без важкої роботи. Але навіть за умови важких тренувань ви можете "зробити це трохи легшим", вибираючи вправи для свого прогресу. Ви можете заморочуватися годинами бігу на поясі або мільйоном повторень для підйому біцепса, але, на жаль, вони не допоможуть зробити якісь суттєві зміни. Я пропоную вам вправи, які гарантовано будуть кращими.
Присідання
Присідання - це основна модель рухів, яку діти вже знають. Із настанням соціальної інтеграції та іншими фізичними вимогами до нашого тіла ми перестаємо керувати цим рухом, і трапляється, що багато людей навіть не можуть робити присідання.
Присідання зачіпають всю нижню половину тіла, тому, мабуть, логічно, що ми повинні спалити велику кількість енергії. При достатній інтенсивності тренувань ви можете взяти навіть найтонші м’язові волокна, і вони будуть черпати енергію з ваших запасів жиру для їх відновлення Більше руйнованих волокон = більше спаленої енергії = (теоретично) при достатній регенерації та надходженні будівельних матеріалів, більше м’язів.
Виконання: Встаньте приблизно на ширині плечей, поставте пальці ніг трохи назовні і покладіть штангу на трапецію (верхній рівень плечей). Ви починаєте рух, відсуваючи стегна назад (ніби збираєтеся сісти), згинаючи коліна і опускаючись, більшість людей мають укорочені задні стегна (підколінні сухожилля) і згинач стегна (клубово-поперекові відділи), тому вони або не проходять весь шлях вниз, або будуть штовхати таз. Протягом усього руху ми намагаємося мати розтягнуте тулуб і природне викривлення хребта в нижньому положенні. на секунду і натискаючи крізь п’ятами ми намагаємось дійти до вихідного положення.
Під час присідання багато розглядається, чи можуть коліна перевищувати кінчики ніг. Оскільки довжина стегнових кісток і литок, а також довжина кінцівок різна, неможливо, щоб кожна людина мала однакові кути при присіданні. біомеханічно неможливо, щоб його коліна залишалися перед пальцями ніг. Важливіше, щоб вага розподілялася між поперековим та колінним суглобами і не обтяжувала без потреби хребет або перевантажувала коліна.
Англійська (burpees)
У нас є вправа, яка стала досить популярною. Вона також використовується як одна з дисциплін у змаганнях з кросфіту. Вона поєднує вправи, такі як присідання, клацання, дошка, стрибки. Тож якщо ви вирішите включити її у свій тренінг, ви знайдете що ця вправа вимагає певної сили та швидкості, тому цілком можливо, що деякі новачки не зможуть це зробити.
Починаємо стояти, вибираємо природну позу, робимо присідання і хапаємося руками за підлогу, б’ємо ногами один за одного, намагаючись утримати тіло в одній площині (дошці). ноги разом і встаньте і стрибніть якомога вище.
Станова тяга
Принцип руху під час мертвої тяги схожий на той, що при присіданні. Однак тяга складається з так званої мертвої точки, звідси і назва. Однак, значною мірою і верхньої. Ще одна основна схема руху, яку ми можемо побачити у дітей.
Починаємо з положення, як у нижньому положенні при присіданні. Вхоплюємо вудилище трохи ширше ширини плечей. Намагаємось утримувати все тулуб твердим, не згинаємося в хребті. Починаємо рухати стегнами на землю і починайте підтягувати тулуб вгору. Коли штанга знаходиться нижче колін, ми відсуваємо її трохи назад, щоб штанга могла продовжувати рухатися вгору. Коли вона знаходиться над ними, ми висуваємо стегна вперед і витягуємо спину, при цьому у заключній фазі ми підтягуємо лопатки разом.
Поширеними помилками є: рух починається зі спини, а не з ніг, згинання в нижній або верхній частині спини, неущільнене тулуб, нездатність потягнути плечі, голова не в розгинанні хребта.
Французький тиск/удар
Французький тиск - відмінна вправа для верхніх кінцівок, краще для трицепсів, яке складає 2/3 об’єму верхньої кінцівки. Багато людей цього бояться, бо його ще називають «розбивачем черепів».
Ми лежимо на лавці, беремо в руки велику штангу. Ширина захоплення вужча, ніж ширина плечей. Ми починаємо згинати передпліччя до чола, лікті все ще перпендикулярні підлозі. Коли ми отримуємо просто над чолом, почніть Якщо хтось навантажує велику вагу, і це падає йому на лоб, може статися, що він також страждає на перелом, звідси і назва вибивач черепа.
штрихи на поперечині
Удари по поперечині з незапам’ятних часів були випробуванням на міцність верхньої половини тіла. Він застосовується у всіх випробуваннях, будь то в школах чи в різних закладах або при заняттях спортом. Задіяні м’язи спини, грудей або біцепса в роботі.
Ми хапаємося за рейки долонями, спрямованими від нас. Ми вибираємо хват ширше, відсуваємо плечі назад і намагаємося підтягуватися вгору, при цьому лікті йдуть поруч з тілом.) Не матиме з цим проблем, але більшість жінок ймовірно, не підніметься жодного разу. Це можна вирішити кількома способами. Ви можете використовувати машину для допомоги, використовувати гумові розширювачі як допомогу, використовувати негативну фазу руху (гальмо вниз) або використовувати ізометрію і спробувати триматися над поперечиною для поки.
Планка
В ізометричному мосту також використовуються глибокі внутрішні м’язи, які допомагають стабілізувати хребет.Під час цієї вправи воно займає все тіло, чудово включати його з ослабленими м’язами живота, щоб зміцнити їх.
Прийміть положення лежачи, лікті поруч з корпусом, пальці на ногах. Повільно підтримуйте, щоб вага вашого тіла спиралася лише на передпліччя і пальці ніг. Лікті повинні знаходитися під плечима. Злегка посуньте вагу вперед і напружте м’язи живота. у цій позиції, поки ви не зможете збільшити час.
Веслування
Сьогодні в основному в офісній роботі наш хребет стає по-справжньому зайнятим. Ми починаємо ходити згорбленими і все нам боляче. Причиною є також ослаблені м’язи в лопатках. Ідеальна вправа для вирішення цього - веслування. Ви також будете залучати руки ти також трохи розважишся.
Тримаємо V-тримач в долонях, відводимо ноги від платформи, поки вони залишаються злегка зігнутими. Тримаємо тулуб витягнутим і твердим, не присідаємо. Починаємо підтягувати тримач до живота (пупка), весь час штовхати плечі вниз. ми тягнемо лише за допомогою лез, а в кінці зводимо їх разом. Під час негативної фази намагаємось уповільнити рух, в кінці відпускаємо лопаті, поки плечі рухаються вперед, ми не нахиляємось вперед.
Жим лежачи
Обидві вправи дуже схожі і задіюють майже однакові частини м’язів Верхня половина тіла чудово забирається.
Біля ручки ми лежимо на землі, руки нижче плечей і в сторони. Якщо руки ближче до тіла, задіяно більше трицепсів, якщо більше від тіла, груди і спина беруть на себе роботу. Ми продовжуємо тіло в одній площині, як біля дошки, торкатися грудьми грунту і підніматися у вихідне положення.
Жим лежачи - це силова дисципліна. Основними задіяними м’язами є груди, потім плечі та трицепси. Ми лежимо на лавці, зводимо плечі разом і намагаємось тримати плечі притиснутими до килимка. Трохи ловимо вудку ширше плечей і підніміть його від підставки. Повільно опустіть штангу до рівня сосків, поки ми не опинимося трохи вище грудей. З видихом ми штовхаємо штангу в витягнуті кінцівки, плечі все ще опущені.
Випади
Ще однією чудовою вправою є випади. Цілі ноги повністю задіяні, і ви можете приємно пітніти. Це багатофункціональна вправа для кращої фігури.
Ставлення, як при присіданнях. Ми крокуємо вперед однією ногою, стежачи за тим, щоб коліна не переходили через пальці. Це ідеально сконцентрує увагу на прямому м’язі стегна. Якщо ви виберете більш тривалий крок, ви також додасте якісну розтяжку до підколінного сухожилля . коліно передньої ноги вище щиколотки, втиснути в п'яту передньої ноги і підняти, рухаючи задню ногу вперед, як при ходьбі.
Тож якщо ви хочете мати гарну, струнку або мускулисту фігуру, обов’язково практикуйте ці вправи, які можуть вам дуже допомогти. Якщо ви очікували, що це спрацює самостійно і без особливих зусиль, я, мабуть, вас розчарував. Це не Не працюйте так у житті, і ви будете вашими результатами важити більше, коли знаєте, скільки зусиль вам це коштувало.