Здоров’я та медицина Відео: Повернулось масло? Та інші питання. Девід Л. Кац та Ігор Буковський (лютий 2021).

  • злакові

Як вибрати найкраще зерно для цілей зниження ваги

Коли ви стикаєтеся з метушливим ранком, найпростіший спосіб снідати часто включає ящик із злаками. ВІДЧИНЕНО. Налити. Додати молоко. Їсти. Але що стосується харчування, то вибір у зерновому проході не є рівномірно збалансованим. Різновиди шоколадної стружки та зефіру, мабуть, здаються нездоровими варіантами, але, здавалося б, здорові варіанти, такі як деякі гранули та підсолоджені цільні зерна, можуть бути упаковані з додаванням цукру та нездорових жирів - ми не можемо сказати, що серйозно відсутні речовини можуть підійти саме вам .

"Ніколи не засуджуйте зерно перед коробкою, виробники не допоможуть вам зберегти здоров'я", - каже Гретхен Спец, лікар, лікар-дієтолог з Клівлендського медичного центру в Огайо. Щоб отримати справжній совок, вам потрібно відсканувати дані про інгредієнти та харчові факти на предмет секретних та прихованих оброблених інгредієнтів. Те, що ви хочете побачити, - це такі інгредієнти, як цільні зерна, овес, цільна пшениця та коричневий рис, які, як правило, мають більший вміст клітковини, ніж більше оброблених вуглеводів.

Хороша новина полягає в тому, що правильний вибір круп, виготовлених з правильними інгредієнтами, може блискавично подати здоровий, багатий на поживні речовини сніданок - і так, це допоможе вам досягти цілей щодо зниження ваги чи підтримки ваги.

Опитування, опубліковане у вересні 2014 року в журналі "Advances in Nutrition", в якому проаналізовано десятки попередніх досліджень, що вивчали переваги вживання в їжу каш на сніданок, є достовірним доказом того, що крупи на основі вівса, ячменю або псилію можуть допомогти знизити рівень холестерину та злаків на основі пшениці. які містять клітковину, можуть допомогти поліпшити роботу кишечника.

Щоб прийняти правильне рішення щодо страви для сніданку, Spetz рекомендує шукати крупи з мінімум 3 грамами клітковини (5 г або більше вважається «клітковиною з високим вмістом клітковини»), менше 10 грамів цукру та менше 200 міліграмів (мг ) солі на порцію.

Ось кілька варіантів, які відповідають цим параметрам, і вони є хорошим сніданком (або перекусом), незалежно від того, хочете ви схуднути або просто розпочніть свій день з поживної їжі:

Ось додаткова інформація про всі харчові переваги, які надає цей вибір, і про те, що Спец та інші експерти говорять про ці селекції злаків:

Але ви знаєте, вигляд лікаря може заробити комісійні за посилання на покупки, перелічені в цій статті.

Класичні General Mills Cheerios містять багато клітковини, мало цукру

Розмір подання 1 склянка

Калорії 100

Цукор 1г

Натрію 140 мг

Клітковина 3г

Тук 2г

Білок 3г

Для здорового сніданку дотримуйтесь класичних Cheerios. "Вони містять хорошу кількість і низьку кількість цукру, все те, що ми шукаємо [у здорових злаках]", - пояснює Спец. "Ідіть зі звичайними Cheerios, а не з медом, ваніллю чи будь-яким іншим ароматом". Є також багато товарних знаків або загальних версій Cheerios, які також є прийнятними.

Потрібно додавати pizzazz до звичайних круп? "Спробуйте додати трохи фруктів, щоб отримати солодощі", - пропонує Спец.

Але ви знаєте, вигляд лікаря може заробити комісійні за посилання на покупки, перелічені в цій статті.

All-Bran Kellogg забезпечує повні пшеничні пластівці, коли вони потрапляють у клітковину

Розмір порції 3/4 склянки

Калорії 90

Цукор 5г

Натрію 210 мг

Харчові волокна 5г

Тук 0,5г

Білок 3г

"Одне з головних речей, на яке я дивлюся, - це вміст клітковини", - сказала Гретхен Каут Морін, доктор медицини, координатор служб харчування в Центрі здоров'я Sindecuse в Університеті Мічигану в Каламазу. "Рекомендація щодо клітковини становить від 20 до 35 грамів на день, і якщо ви можете отримати чверть її на сніданок, це добре".

All-Bran - це злак, який дійсно постачає, але Кот зазначає, що такий розмір злаків може здатися недостатньо великим для багатьох людей. Додайте обсягу здоровому сніданку та харчуванню та смаку нарізаних ягід, ¼ склянок сухофруктів або.

Але ви знаєте, вигляд лікаря може заробити комісійні за посилання на покупки, перелічені в цій статті.

General Mills Fiber One Original - це Fiber Powerhouse

Подається розмір Алкі чашки

Калорії 60

Цукор 0 г.

Натрію 110 мг

Харчові волокна 14г

Тук 1г

Білок 2 г.

Fiber One забезпечує лише близько половини клітковини, яка вам потрібна протягом дня. Це чудово, якщо ви звикли їсти багато клітковини, але Шпец попереджає: "Коли ваш шлунково-кишковий тракт не звик до великої кількості клітковини, це так". В іншому випадку ви ризикуєте почувати себе незручно через надлишок газів, що може поставити під загрозу ваш здоровий вибір.

Якщо вживання в їжу злакових культур із високим вмістом клітковини є однією з ваших харчових цілей, почніть із злаків із низьким вмістом клітковини і поступово працюйте протягом декількох тижнів, збільшуючи кількість клітковини в інший час протягом дня.

Майте на увазі: у цій крупі немає цукру, оскільки це не на смак кожному.

Але ви знаєте, вигляд лікаря може заробити комісійні за посилання на покупки, перелічені в цій статті.

Цільнозернові самородки Каші 7 використовуються для різних видів зерна

Подається розмір Алкі чашки

Калорії 210

Цукор 3г

Натрію 260 мг

Харчові волокна 7г

Тук 1,5 г.

Білок 7 г.

Шпец просить уважно стежити за маркуванням харчових продуктів, щоб переконатись, що зерна в злаках, які ви їсте, не переробляються, і що вони знаходяться в списку інгредієнтів або поблизу них.

Цільнозернові нагетси Kashi 7 цільнозернові, каже Спец, хоча, якщо ви прочитаєте етикетку поживної речовини, вона буде містити опис товарного знаку, який включатиме "Kashi Seven Whole Grains & Sesame".

Ця торгова марка, яку можна знайти в продуктових магазинах або в звичайному проході зерна, має дещо високий вміст натрію, але ви можете збалансувати, вибравши варіанти з меншим вмістом натрію в іншу частину дня. Це також гарна ідея розмір порції, щоб переконатися, що ви не переборщили.

Але ви знаєте, вигляд лікаря може заробити комісійні за посилання на покупки, перелічені в цій статті.

Розмір укусу Kellogg Розмита міні-пшениця не додає цукру

Подається розмір 30 штук

Калорії 190

Цукор 0 г.

Натрію 0 мг

Харчові волокна 8г

Тук 1г

Білок 6 г.

Безсмертна міні-пшениця може здивувати вас трохи нудною, але подумайте про цю кашу як про можливість приготувати здоровий сніданок. "Насправді чудово поєднувати їжу з високим вмістом, таку як молоко або йогурт, зі своїми злаками", - пояснює Спец, додаючи, що ця комбінація є повноцінною та ситною.

Замість того, щоб вибирати матовий сорт міні-пшениці, який додає цукор і відціджує трохи клітковини та білка, отримайте солодкість, нарізавши банани або поливши ложкою родзинок або апельсина, що додає смаку та допомагає.

Але ви знаєте, вигляд лікаря може заробити комісійні за посилання на покупки, перелічені в цій статті.

Kashi GoLean - це ваш високобілковий зерновий розчин

Розмір порції 1 ¼ чашки

Калорії 180

Цукор 8г

Натрію 115 мг

Харчові волокна 13г

Тук 2г

Білок 12 г.

Kashi GoLean має надзвичайно велику кількість білка для злаків з високим вмістом клітковини завдяки додаванню до суміші соєвого білка - комбінації, яка допоможе вам почуватись довше.

Він також містить анато, виготовлений із зовнішньої оболонки насіння тропічної ферми. Існує не так багато досліджень, які пов’язують штучні барвники із проблемами зі здоров’ям, - каже Шпец: „Але якщо ви думаєте, що хочете їсти якомога більше, пропустіть їх”.

Але ви знаєте, вигляд лікаря може заробити комісійні за посилання на покупки, перелічені в цій статті.

Подряпана пшенична ложка Розмір пшеничних висівок виграє за нескладні інгредієнти

Розмір порції 1 ¼ чашки

Калорії 210

Цукор 0 г.

Натрію 0 мг

Харчові волокна 8г

Тук 1,5 г.

Білок 7 г.

Ви не можете отримати набагато простіше, ніж подрібнена ложка пшениці розміром з пшеничні висівки. Він містить лише два інгредієнти: цільнозернові зерна та висівки, що робить їх чудовими для того, щоб супроводжувати їх із вами на сніданку.

"Фактор різноманітності", - каже Каут. Це дозволить уникнути нудьги і дасть вам різні смаки, фактури та вибір.

Але ви знаєте, вигляд лікаря може заробити комісійні за посилання на покупки, перелічені в цій статті.

Спробуйте органічний шлях SmartBran для отримання унікального асортименту зерен

Подається розмір Алкі чашки

Калорії 80

Цукор 6г

Натрію 130 мг

Харчові волокна 13г

Тук 1г

Білок 3г

Природний спосіб запатентованих органічних цільнозернових шинкових сумішей SmartBran містять шкірку плодів псилію разом з пшеничними висівками та вівсяними висівками. Він доступний як допоміжний засіб при запорах та інколи зниженні рівня холестерину. Цей вибір круп є прекрасним вибором для забезпечення цих переваг без необхідності приймати таблетки або змішувати порошкоподібну добавку в напій.

Хоча деякі органічні марки сухих сніданків важче знайти в магазинах і можуть бути дорожчими, ніж традиційні марки супермаркетів, якщо ви хочете поекспериментувати зі смаками та текстурами, варто спробувати.

Але ви знаєте, вигляд лікаря може заробити комісійні за посилання на покупки, перелічені в цій статті.