КАФЕ, перед короткою гонкою.
Як ми всі знаємо, кава має стимулюючі та енергетичні властивості. Існують дослідження, які показують, як бігуни, які випили чашку з половиною кави (приблизно 3 грами кофеїну) перед пробігом 1500 метрів, виграли кращі часи і мали вищий рівень VO2, ніж ті, хто нічого не пив. Крім того, кава, як і всі природні настої, не забезпечує калорій, хоча цукор або молоко, з якими ми його п’ємо.
БІЛИЙ СИР, після короткого пробігу.
Ви вже чули про фібрилярні мікро-сльози, які трапляються під час занять спортом. Ці мікро-сльози виникають у відповідь на фізичні вправи і необхідні для росту м’язів, організм використовує білки для їх відновлення. Білий сир є чудовим джерелом білка для відновлення м’язів, він також містить багато кальцію, який сприяє одужанню. Ми можемо приймати його з фруктами, і ми складемо хорошу комбінацію, і якщо ви також будете приймати його в салаті, ви закінчите їжу, краще регідріруючи і забезпечуючи вітамінами.
ГАЙКИ, перед тривалим періодом.
Кажуть, що тіло не старіє, а іржавіє. Волоські горіхи - це природний антиоксидант, оскільки вони містять велику кількість вітаміну Е. Вони також містять «хороший» жир (мононенасичений), який допомагає відчувати менший голод протягом тривалого періоду та забезпечує тривалу енергію. Ви можете взяти кілька одиниць за пару годин до наступного півмарафону, краще, якщо взяти їх із хлібом.
МЕД, протягом тривалого періоду.
Якщо ви хочете, ви можете замінити енергетичні гелі медом протягом тривалого періоду, це більш економічно і дасть вам той самий результат. Мед є природним та ідеальним джерелом вуглеводів, він допомагає підтримувати високий рівень глюкози і, таким чином, отримувати хороші показники. Ви можете взяти 2 або 3 столові ложки перед перегоном і повторювати кожні 5 кілометрів ще 1 або 2 столові ложки. Проблема лише в тому, як носити його під час фізичних вправ.
КЛАМИ, після марафону.
Після марафону імунітет ослаблений постійними зусиллями, щоб допомогти одужати, дієтологи рекомендують залізо та цинк для регенерації м’язів. Ці мінерали можна знайти в молюсках та устрицях. Також зручно швидко замінити свої втрати, а для цього нічого кращого, ніж вічні макарони.
ОВОЧІ ТА ФРУКТИ - тиждень після марафону.
Щоб продовжувати відновлювати свою імунну систему, ви повинні приймати вітамін С. Хороші джерела аскорбінової кислоти (вітамін С) містяться у свіжих фруктах (апельсини, лимони, дині, полуниця, ківі, манго.) Та овочах (перець, брокколі, цвітна капуста., петрушка.). Зелені листові овочі також містять фолієву кислоту, яка бере участь у метаболізмі амінокислот і у виробленні лейкоцитів та еритроцитів.
TUNA, позаду вагових сеансів.
Після сеансу ваг візьміть тунця, він забезпечує необхідні білки. Спортсмену потрібно від 75 до 100 г/день, із 70-80 г тунця ви можете надати 20 г білка.
АПАРАНЖИ, до будь-яких змагань.
Перед змаганнями, на попередньому тижні, не припиняйте вживати апельсин на день, щоб забезпечити організм вітаміном С і підготувати захисний захист.
Очевидно, що ці рекомендації дуже конкретні. Різні дослідження показують, що ми вважаємо, що маємо достатні знання про правильне харчування та дієту, але це не так у більшості випадків. Це незнання робить все більш необхідним інформування про себе, щоб покращити свої харчові звички та своє здоров'я.
Здорова дієта - це та, яка відповідає вимогам буття повний і збалансований, різноманітний і відповідний кожній людині. Повноцінний і збалансований, оскільки він повинен забезпечувати організм достатньою кількістю поживних речовин і у належних пропорціях. Дієта також повинна бути різноманітною, щоб отримувати достатньо всіх поживних речовин. Нарешті, здорове харчування має відповідати кожній людині залежно від її віку, статі, фізичної активності та виду роботи, беручи до уваги, крім того, інші низки станів, таких як наявність певних захворювань, споживання наркотиків або тютюну тощо.
Зокрема, із загальної енергії, що споживається щодня, 50-60% має надходити з вуглеводів, між 10-12% з білків і менше 30% з жирів (щонайбільше 35%, коли надходить з мононенасичених жирів, таких як оливкова олія). Також потрібно приймати достатню кількість клітковини, вітамінів, мінералів і води.
Щоб наш раціон був правильним, ми повинні включати найрізноманітніші продукти, але в якій кількості ми повинні вживати для збереження здоров’я в короткостроковій та довгостроковій перспективі?
У харчовому алмазі видно, в якій пропорції слід приймати кожен з продуктів.
Крім того, необхідно випивати мінімум від 2 до 2,5 літрів рідини на день і збільшувати кількість, якщо ви тренуєтесь, сильно потієте або маєте температуру або діарею.
Для здорового харчування важливо також знати, як розподіляти їжу протягом дня. Бажано їсти три-п’ять прийомів на день і не концентрувати всі продукти в один-два прийоми їжі, оскільки буде вживатися недостатня кількість деяких поживних речовин і буде зберігатися більше жиру. Ідеальним щоденним розподілом буде: сніданок, середина ранку, обід, перекуси та вечері, без закусок між прийомами їжі.
У галузі спорту та фізичної активності існує старий міф, який стверджує, що якщо ми регулярно займаємось спортом, ми можемо зробити будь-який гастрономічний надлишок, оскільки ці додаткові калорії будуть буквально `` спалені '' під час нашої діяльності.