Наскільки важливою є кількість і якість овочів, які ми їмо, це спосіб їх приготування, оскільки часто це залежить від того, годують вони нас багато чи мало.

приготування

Коли наступає літо, багато хто з нас хоче включити в свій раціон більше сирих продуктів, тому важкі рагу перетворюються на свіжі салати. Щось ідеальне для цих жарких місяців, коли травлення сповільнюється, і ми втрачаємо більше мікроелементів через піт, ніж у решту року. Але, щоб оговтатись від цієї втрати вітамінів та мінералів, не завжди потрібно збільшувати кількість порцій фруктів та овочів, насправді, це більше навчитися готувати їх таким чином, щоб примножити їх користь та засвоєння їх компоненти нашого тіла.

Наш організм краще засвоює цінний каротин моркви, коли ми її трохи варимо

На відміну від того, що думають багато людей, неправда, що будь-який сирий овоч завжди кращий. Приклад ми маємо у червоних помідорах - одній із продуктів із найбільшим вмістом лікопіну. Якщо ми смажимо його злегка, ми примножуємо присутність цього здорового рослинного пігменту на десять, оскільки лікопін розчинний у жирі, і організм краще засвоює його, коли ми додаємо трохи тепла та олії.

Також дуже важливо знати, як готувати кожен із сезонних овочів. Таким чином, нам не принесе великої користі турбуватися про те, щоб досягти п'яти щоденних порцій фруктів та овочів, рекомендованих дієтологами, якщо погано приготоване знищить значну частину його користі.

Правильне поводження

Для початку нам слід уникати залишення овочів на тривалому вимочуванні, особливо якщо ми їх очистили та подрібнили. Для її промивання найкраще використовувати миску з холодною водою і добре розтирати її, щоб видалити залишки хімічного продукту. Як загальну пораду, ми повинні звикнути готувати овочі без лущення і якомога менше подрібнених, оскільки чим менше площа поверхні контактує з повітрям або водою, тим менше втрат вітамінів і мінералів. Важливо також, щоб під час підготовки, яка це дозволяє, ми добре закривали каструлю, щоб запобігти виходу деяких її цінних поживних речовин через пару. І, звичайно, нам завжди потрібно намагатися готувати наші овочі якомога ближче до часу, який ми збираємось їсти, оскільки залишкове тепло від варіння або підігріву виступає як додатковий час приготування, який зазвичай нічого не робить.

Одним з овочів, який найкраще готувати, є морква, оскільки наш організм краще засвоює свій цінний каротин, коли ми її трохи готуємо. І якщо у нас проблеми з щитовидною залозою, є деякі хрестоцвіті, такі як брокколі, які також виграють при варінні, оскільки таким чином нейтралізується антинутрієнт, який називається «гойтроген», що знижує рівень гормонів щитовидної залози.

Метод для кожного інгредієнта

Овочі - це один з продуктів із найвищою харчовою цінністю, який існує, але його можна зберегти або загубити залежно від того, як ми їх готуємо.

Папілот. Він займає перше місце серед п’яти найкращих способів приготування овочів, оскільки, не додаючи води та дозволяючи їм готуватися у власних соках, ми навряд чи втрачаємо властивості. Крім того, ця система дозволяє нам нарізати овоч на невеликі шматочки, і він буде унікальним чином концентрувати всі його смаки. Головне - поставити наші мішки з овочами в духовку, яка вже дуже гаряча, і не залишати їх більше 10-15 хвилин.

Пропарювання. Це найшвидший спосіб і один із найздоровіших, але для того, щоб зробити це добре, потрібно додати достатньо води, не залишати овочі на вогні більше десяти хвилин і не розкривати до подачі. Завжди краще готувати великі шматочки, за винятком більш жорстких овочів, таких як картопля, ріпа або кабачки.

Вок. Ця східна система є кращою, ніж сковорода, оскільки окрім того, що ми дуже швидко готуємо овочі на дуже гарячій поверхні, рухаючи її без зупинки, ми закриваємо пори, уникаючи тим самим втрати поживних речовин. Це дуже добре для кабачків і баклажанів, оскільки через їх губчасту структуру, коли ми їх багато готуємо або смажимо, вони втрачають смак або поглинають занадто багато жиру.

Випічка в духовці. Це хороший метод для їстівних бульб і цибулин, таких як цибуля, цибуля-порей або часник, а також для більш сухих овочів, таких як морква. Однією з переваг цієї кулінарії є те, що, особливо в овочах, багатіших цукром, ми досягаємо плавної карамелізації, яка покращує її смакові якості. Натомість він прагне висушити їжу та полегшити втрату мікроелементів.

Варений. Після смаження це найагресивніший спосіб приготування. Щоб мінімізувати втрату властивостей, ми повинні підлити правильну воду. Бажано також зарезервувати цю багату на поживні речовини воду для приготування супів, соусів чи рагу. Взагалі, нам слід уникати кип’ятіння хрестоцвітих, таких як капуста, цвітна капуста, брокколі або брюссельська капуста, оскільки було помічено, що втрата флавоноїдів та протипухлинних речовин може досягати до 90%. Загалом, вода, якщо ми не будемо її пити пізніше, не є найкращим другом овоча з точки зору збереження його властивостей.

Що нам говорить наука

Згідно з дослідженням, опублікованим в Journal of Food Science Інститутом харчових технологів, щодо найкращих методів приготування їжі для підтримки рівня антиоксидантності інгредієнтів, багато овочів краще зберігають свої якості, коли їх готують протягом двох хвилин у мікрохвильовці або вони швидко проходить через металеву пластину без масла.

Дослідження в Університеті Комплутенсе в Мадриді та Університеті Мурсії дійшли подібних висновків. Для дослідження 20 овочів було піддано шести основним способам приготування. Серед інших цікавинок було помічено, що артишок є єдиним овочем, який зберігає всі свої властивості неушкодженими незалежно від використовуваного методу. Не постраждали також зелена квасоля, буряк чи часник. Ті, хто втрачав багато поживних речовин при відварюванні, - цвітна капуста, горох або кабачки. На останніх також сильно вплинуло смаження. Навпаки, після варіння зеленої квасолі, селери або моркви рівень їх антиоксидантів значно збільшився.

Нарешті, інші дослідження, опубліковані в British Journal of Nutrition, також підтверджують, що для збереження водорозчинних вітамінів деяких овочів, таких як брокколі, нічого кращого, ніж суперечлива мікрохвильова піч, оскільки за допомогою цієї системи ми зберігаємо 90% вітаміну С, порівняно з 60% кипіння або пари.