Найвищий план тренувань для нарощування м’язів

У цій фазі головна мета - збільшити розмір м’язів і одночасно, але не в першу чергу, збільшити м’язову силу. М’язова маса та сила зростають здебільшого паралельно, але все ж можна розрізнити в основному тренування, що збільшують вагу, і в першу чергу посилюють силу.

найвищий

Для виробництва електроенергії ми використовуємо дуже великі ваги, близькі до максимуму одноразового повторення (1RM), з дуже низькою кількістю повторень. Основним стимулом для розвитку сили є ступінь напруги м’язів (це залежить від кількості активованих виконавчих одиниць), тоді як тривалість напруги м’язів також відіграє важливу роль у потовщенні.

Тому послідовності з 6-8 повторень ідеально підходять для збільшення м’язової маси, тому для цього нам потрібно правильно вибрати вагу. Це також будуть набагато важчі ваги, ніж ті, що використовуються у фазі грунтування, але це також необхідно.

Але чому нам доводиться працювати з великими вагами?

Через наші м’язові волокна т. Зв. білі волокна, які набагато частіше потовщуються, ніж червоні, важко активувати. Вони просто не реагують на малі ваги, їх високого порогу стимулу досягають лише великі ваги.

Чи могли б червоні м’язові волокна, головна чеснота яких - витривалість, краще стимулюватися низьким вагою та великими повтореннями? Це було б логічно, але дослідження 2002 року спростувало це припущення. В Університеті штату Огайо, Кампос, група Г. Е. показала, що як білі, так і червоні волокна краще ростуть при більшій вазі.

Однак ми не повинні використовувати однакові ваги для кожної серії! Перевіреним методом збільшення ваги є усічена піраміда, або напівпірамідна система, суть якої полягає у збільшенні ваги та зменшенні кількості повторень у кожній серії, або навпаки.
Чим важче ми тренуємось, тим поступовіше і ретельніше ми розминяємось перед цим! Ми не тільки запобіжемо травму таким чином, але наші показники будуть набагато вищими, ніж у «холодних» м’язів.

При наборі ваги найважливіші базові вправи для більших груп м’язів, напр. присідання, веслування, жим лежачи, потягування. Не робіть занадто багато ізоляційних вправ (наприклад, концентрований біцепс, равлик, що піднімає бік) або занадто багато послідовностей, тому що ми можемо перетренувати себе! Для великих груп м’язів (ніг, спини, грудей, плечей) 6-8, для менших (біцепси, трицепси, живіт, литка, передпліччя) достатньо 4-5 серій. Після кількох років навчання це відповідно 10-12. Він може збільшитися до 5-7.

Недостатня кількість днів відпочинку також призводить до перетренованості. 4-денної спліт-програми для першого періоду набору ваги цілком достатньо. При цьому групи м’язів розподіляються між тренуваннями, напр. стопа-груди-трицепс, спина-плече-біцепс.

Крім того, пам’ятайте про “принцип м’язового пріоритету”: якщо ви хочете надати пріоритет розвитку будь-якої частини тіла, виконуйте більше вправ і виконуйте їх вперед під час тренування! Це коли ми найсильніші і можемо сконцентрувати найкраще.

"Анаболічне обрамлення" тренінгу

Їжте вуглеводи з білком за 1-2 години до тренування. Переконайтеся, що наша їжа легко засвоюється!

Їжа після тренування - це найважливіше! Втрачену воду, вуглеводи, мінерали необхідно замінити. Ідеально, якщо ви зможете швидко засвоювати вуглеводи, напр. ми приймаємо декстрозу (0,8 грама декстрози на кілограм нежирної маси тіла при середньому обсязі тренувань). Таким чином, ми поповнюємо запаси глікогену в м’язах, що є основою для подальшого підвищення продуктивності. Крім того, вам потрібен білок, напр. у вигляді сироваткового білка.

Потім, якщо ми можемо, зробіть 30-60-хвилинну перерву, під час якої синтез білка збільшується, і це сприяє росту м’язів.

Важливо їсти комбіновані білки та вуглеводи через 1-2 години після тренування, напр. вівсянка з знежиреним молоком або йогуртом, макарони твердих сортів з знежиреним сиром, житній хліб з нежирним сиром.

М’язи використовують білки для побудови власних, але не до нескінченності! Не варто вживати більше 2 грамів на кілограм ваги, наше тіло вже не може цим користуватися. Ще одне правило: за раз поглинається лише 30-40 грамів білка, тому розділіть щоденне споживання білка на кілька прийомів їжі.