накачування

Що таке гіпертрофія м’язів?

Гіпертрофія - це медичний термін, який означає збільшення всіх гіпертрофія біцепса орган або його частину в результаті збільшення об’єму та (або) кількості клітин. Гіпертрофія м’язів стосується збільшення загальної м’язової маси тіла за рахунок зростання окремих груп скелетних м’язів.

Насправді, гіпертрофія є головною метою тренувань у фітнесі та бодібілдингу, оскільки без фізичного росту м’язів неможливо як збільшити свої сили, так і збільшити обсяг. Говорячи простою мовою, силові тренування - це вправа гіпертрофії.

Види гіпертрофії м’язів

Існує два типи м’язової гіпертрофії: міофібрилярна та саркоплазматична. Перший досягається збільшенням обсягу клітин м’язового волокна (при цьому кількість клітин практично не змінюється), а другий - збільшенням поживної рідини, яка оточує це волокно.

Мускулатура, набрана спортсменом в результаті різних типів гіпертрофії (і різних видів тренувань), відрізняється одна від одної. Міофібрилярна гіпертрофія характеризується «сухими» і напруженими м’язами, тоді як саркоплазматична гіпертрофія більш об’ємна і «накачана».

Гіпертрофія міофібрил: сила м’язів

Міофібрилярна гіпертрофія означає ріст м’язового волокна та збільшення м’язової сили при помірному збільшенні об’єму. Необхідною стратегією тренувань є базові вправи з серйозною робочою вагою та невеликою кількістю повторень (3-6) у кожній вправі.

Ключовим моментом гіпертрофії міофібрил є використання гіпертрофії біцепса з максимальною робочою вагою (близько 80% ваги максимуму одного повторення) і постійний прогрес і збільшення цієї робочої ваги. Інакше м’язи пристосуються і перестануть рости.

Саркоплазматична гіпертрофія: об’єм м’язів

Саркоплазматична гіпертрофія передбачає збільшення обсягу мускулатури за рахунок збільшення ємності запасу енергії м’язів (саркоплазми). Збільшення м’язової сили - не головне. Тренувальна стратегія - це помірне навантаження, велика кількість повторень (8-12) і сетів.

Прикладами саркоплазматичної гіпертрофії є ​​тренування на опір (біг марафон, плавання) та накачування (виконання вправ з вагою із середньою вагою та великими повтореннями). Велику частину часу він прокачується для збільшення об’єму м’язів без збільшення сили.

Види гіпертрофії та типи м’язових волокон

Швидкі (білі) м’язові волокна краще реагують на міофібрилярну гіпертрофію, а повільні (червоні) - на саркоплазматичну. Різниця між типами волокон очевидна на прикладі курки - біле м’ясо на крилах (для різких та інтенсивних рухів) і червоне на ногах (статичні заряди).

Насправді, силові тренування з доданою вагою розвитку білих м’язових волокон (швидко), тоді як для розвитку червоних (повільно) потрібні статичні вправи на розтяжку та заняття йогою. Крім того, у бігунів на довгі дистанції розвиваються повільні м’язові волокна.

Правила тренувань для гіпертрофії м’язів

  1. Використовуйте значну робочу вагу на вправах. Стрес є ключем до запуску процесів гіпертрофії та росту м’язів, тому важливо використовувати важкі робочі ваги під час фізичних вправ та постійного прогресування. В іншому випадку м’язи пристосуються і перестануть піддаватися стресу.
  2. Не перевищуйте рекомендовану кількість ігор. Загальна кількість підходів (підходів) на групу м’язів має бути в межах від 10 до 15 (3-4 вправи по 3-4 підходи). При достатньому навантаженні на м’язи цих сетів збільшення кількості сетів не дасть подальшого підвищення ефективності тренувань.
  3. Залиште м’язи час на відновлення. Якщо на силові тренування запаси енергії в м’язах витрачаються на біг за 10-12 секунд (тому рекомендується низька кількість повторень). Щоб відновити це потрібно від 45 до 90 секунд - тому рекомендується досить довгий відпочинок між сетами.
  4. Прийом добавок для росту м’язів. Паливо з м’язових волокон є швидким джерелом енергії - креатинфосфату, BCAA та глікогену. Прийом креатину, сироваткового білка та вуглеводів з високим вмістом глікемії перед тренуванням, а також амінокислот BCAA в даний момент допомагає м’язам рости швидше.

Гіпертрофія м’язів відноситься до процесів гіпертрофії біцепсів, що розростаються м’язовим волокном та навколишньою його поживною рідиною. Існує два типи гіпертрофії. Під час силових тренувань вони діють синергетично, але з більшим акцентом на міофібрилярну гіпертрофію швидких м’язових волокон. найкращий блендер для культуристів ін’єкційні стероїди культуристів тренування