Ми використовуємо наші власні та сторонні файли cookie, щоб покращити наші послуги та показати вам рекламу, пов’язану з вашими уподобаннями, аналізуючи ваші звички перегляду.
Якщо ви продовжуєте перегляд, ми вважаємо, що ви приймаєте їх використання. Ви можете отримати додаткову інформацію або дізнатися, як змінити налаштування, у нашій Політиці щодо файлів cookie

режим

Чутливість до інсуліну та втрата жиру (Лайл Макдональд)
sebarc
Бронзовий меч джедая Селести

Чутливість до інсуліну та втрата жиру (Лайл Макдональд)

Протягом багатьох років дієта для бодібілдингу була розділена на три чітко окремі категорії: з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жиру, помірним вмістом вуглеводів/помірним вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, у свою чергу, можна розділити на високожирні або з низьким вмістом жиру та циклічні або нециклічні.

Теоретично можна знайти аргументи за або проти будь-якого з цих підходів, але в реальному плані це не так просто. Завжди застосованим підходом можна знайти людей, які досягають чудових або згубних результатів.

Перш ніж продовжувати далі, я хотів би зазначити, що рекомендації щодо білків зазвичай не суттєво різняться залежно від дієти, і це більшість суперечок обертаються навколо пропорцій вуглеводів та жирів. Я не буду розглядати дієти з низьким вмістом білка для втрати жиру, оскільки вони працюють лише для людей з надмірною ожирінням. Будь-який культурист, який сидить на дієті, потребує щонайменше 2-3 г білка на кг нежирної маси, навіть більше за певних обставин.

Мій загальний досвід свідчить про це особи, які добре реагують на дієти з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, як правило, досить погано реагують на дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів. Вони почуваються жахливо (низький рівень енергії та постійна психічна сонливість) і, здається, не худнуть ефективно.

Це працює в обох напрямках: Особи, які погано реагують на дієту з високим вмістом вуглеводів, добре знижують вуглеводи та збільшують жировий вміст. Іноді це означає дотримання помірної вуглеводної та жирової дієти, іноді це передбачає повноцінну кетогенну дієту. Я також зазначу, що деякі люди, схоже, реагують на одну дієту, як і на іншу.

Частина цього питання може бути просто пов’язана із дотриманням дієти, хоча це не є проблемою для культуристів (які виводять одержимість на новий рівень). Дієта на основі вуглеводів змушує людей голодувати навіть якщо вони дотримуються всіх правил; тому вони їдять більше і ефективно не втрачають жир. Для багатьох з цих людей зменшення споживання вуглеводів дозволяє поліпшити довгостроковий контроль над калоріями. Ті, хто ненавидить помірність, як правило, обирають циклічну кетогенну дієту, вони терплять відсутність вуглеводів протягом тижня та їх велику кількість у вихідні дні; помірна кількість вуглеводів буде дуже тривожним.

Але як ми можемо знати, яка дієта нам підходить? Сучасні наукові дослідження починають досліджувати зв’язок між дієтою та генетикою, пропонуючи біологічні відмінності у реакції кожної людини на певну дієту; це може пояснити деякі емпіричні відмінності, які я зафіксував.

Щодо споживання жиру, дослідження виявило так званий фенотип із високим вмістом жиру та фенотип з низьким вмістом жиру (фенотип - технічне слово, яке описує взаємодію між вашими генами та навколишнім середовищем). Здається, що деякі люди більше посилюють спалювання жиру, якщо дотримуються дієти з високим вмістом харчових жирів; вони залишаються худими, незважаючи на такий тип споживання. Інші, однак, не отримують цієї вигоди. Деякі аспекти метаболізму та апетиту були пов'язані з приналежністю до одного з цих фенотипів.

На жаль, не існує практичного способу визначити, до кого з них ми належимо. Також не вдалося визначити, чи був цей ефект обумовлений невід’ємними біологічними ознаками чи простою адаптацією до дієти. Але спостереження все ще справедливо, біологічно деякі люди, здається, покращують швидкість окислення жиру, вживаючи більше харчових жирів, ніж інші. Думаю, це частково пояснює відповідь (хорошу чи погану) на дієти кето з високим вмістом жиру.

Люди, які добре регулюють окислення жиру, як правило, процвітають на них; люди, які не закінчують здуття живота і погано худнуть.

Нещодавно пропонується взаємодія між ефективністю дієти та чутливістю до інсуліну та його секрецією після їжі (2). Маючи на увазі, що всі дослідження, проведені на сьогоднішній день, проводились на людей із ожирінням (а не на культуристів), я все ще думаю, що вони могли б пояснити частину того, що відбувається. І вони також можуть допомогти нам заздалегідь передбачити, яка дієта нам підходить.

Щоб зрозуміти дослідження, яке я хочу обговорити, мені потрібно коротко пояснити два різні, але пов'язані аспекти метаболізму інсуліну: чутливість/резистентність до інсуліну та секреція інсуліну.

Інсулін - гормон накопичення, який виділяється у відповідь на прийом їжі., вуглеводи є тими, хто найбільше впливає на його секрецію. Білок займає друге місце, а жир майже не впливає на секрецію інсуліну або зовсім не впливає на нього. Чутливість до інсуліну вказує на те, наскільки добре чи погано організм реагує на цей гормон. Люди, які мають резистентність до інсуліну, як правило, мають більш високий рівень інсуліну, оскільки організм виділяє його більше, намагаючись подолати резистентність.

І хоча велика частина інсулінорезистентності визначається способом життя (тренування та дієта відіграють вирішальну роль, а також жир у організмі), вона також визначається генетикою. При однаковому рівні жиру в організмі чутливість до інсуліну може змінюватися до 10 разів з генетичних причин. Тож не виключено, що навіть худорляві спортсмени та культуристи можуть мати певний ступінь резистентності до інсуліну. Як результат, особи також відрізняються кількістю інсуліну, який вони виділяють після їжі; деякі люди виробляють більше інсуліну, ніж інші після їжі. Хоча це може бути пов’язано з базальним рівнем чутливості до інсуліну, це не обов’язково.

Таким чином, обидва питання пов’язані із втратою або збільшенням жиру/ваги (2). На відміну від загальної думки, загальна чутливість до інсуліну часто пов’язана із збільшенням ваги/жиру, тоді як резистентність до інсуліну є адаптацією, яка запобігає подальшому набору ваги/жиру. Однак деякі дослідження показують, що тенденція до виділення занадто великої кількості інсуліну у відповідь на прийом їжі може схилити людей до набору ваги/жиру. Додатковою плутаниною є те, що висока секреція інсуліну, як правило, змушує людей їсти більше. Дослідження на діабетиках встановили, що зменшення секреції інсуліну ліками, як правило, спонтанно спричиняє менший прийом їжі (2).

Хоча наукові дослідження знаходяться на початковій стадії, існують дослідження, які вивчають втрату ваги у зв'язку з чутливістю до інсуліну та секрецією інсуліну.

Здебільшого не спостерігали відмінностей щодо втрати жиру у суб’єктів з різною чутливістю до інсуліну (2). Однак принаймні одне дослідження показало, що дієта, яка забезпечується, взаємодіє з вихідним рівнем чутливості до інсуліну при визначенні величини втрати ваги (3). У цьому дослідженні жінки з ожирінням з високою або низькою чутливістю до інсуліну отримували або вуглеводну дієту (60% вуглеводів, 20% жиру), або дієту з низьким вмістом жиру (40% вуглеводів, 40% жиру).

Було встановлено чотири групи: високий вміст вуглеводів/чутливий до інсуліну, високий вміст вуглеводів/стійкий до інсуліну, низький вміст вуглеводів/чутливий до інсуліну, низький рівень вуглеводів/стійкий до інсуліну. Результати були інтригуючими: чутливі до інсуліну жінки на високовуглеводній дієті втратили майже вдвічі більше ваги, ніж чутливі до інсуліну жінки на низьковуглеводній дієті. Так само інсулінорезистентні жінки схудли вдвічі більше на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієті з високим вмістом вуглеводів. На жаль, незрозуміло, що спричинило різні результати. Дослідники згадали ген під назвою FOXC2, який бере участь у витратах енергії, і виявили, що він підвищений в осіб, які краще реагували на дієту; необхідне подальше дослідження цієї теми (3).

Даних щодо секреції інсуліну та дієти є ще менше, хоча недавнє дослідження свідчить про те, що вони можуть бути пов’язані між собою (4). У цьому дослідженні випробовувані отримували або дієту з високим глікемічним навантаженням (60% вуглеводів, 20% білків, 20% жиру), або дієту з низьким глікемічним навантаженням (40% вуглеводів, 30% білків, 30% жиру), і досліджували втрату жиру стосовно вихідної секреції інсуліну. У цьому дослідженні суб'єкти з високою секрецією інсуліну втрачали більше ваги на дієті з низьким вмістом глікемії, тоді як суб'єкти з низькою секрецією інсуліну трохи більше втрачали на дієті з високим вмістом глікемії.

Взагалі, я думаю, що обмежені дані про фенотипи та індивідуальні реакції на дієти залежно від різниці в чутливості та секреції до інсуліну підтверджують емпіричні спостереження, зроблені як в суб’єктивному плані відчуттів під час дієти, так і в результаті втрати ваги/жиру. Але як ми можемо цим скористатися?

На жаль, не існує простих методів визначення нашого фенотипу, тому я зупинюсь на чутливості до інсуліну. Існує безліч складних способів визначення чутливості та секреції інсуліну. Всі вони потребують аналізів крові та вивчення змін базального інсуліну або рівня глюкози в крові після їжі.

Однак на практиці існують ознаки, за якими можна визначити, чи є у нас хороша чи погана чутливість до інсуліну, чи ми його секретуємо в надлишку. Ось два дуже простих питання щодо дієтичних реакцій.

  1. Коли ви їсте з високим вмістом вуглеводів, чи відчуваєте ви перевантаженість, ситість або затримку та здуття живота? У першому випадку у вас хороша чутливість до інсуліну; у другому - ні.
  2. Коли ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів, чи відчуваєте ви постійну та стабільну енергію, чи через сон ви знову відчуваєте голод? У першому випадку у вас напевно буде нормальний або низький рівень секреції інсуліну; у другому, ви, можливо, схильні виробляти надлишок інсуліну, який виробляє падіння цукру, через що ви відчуваєте сонливість і голод.

Я думаю, що цілком імовірно, що найкращі культуристи поєднують чудову чутливість до інсуліну та низьку секрецію інсуліну у відповідь на їжу. Це пояснювало б, чому культуристи схиляються до дієт з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру і досягають успіху в них.

У той же час посередні культуристи можуть отримати жахливі результати, використовуючи ту саму дієту. Зниження вуглеводів і збільшення жиру в їжі здається найефективнішим у цьому випадку. Деякі із стратегій масового набору за допомогою гіпокарбійної дієти найкраще підходять для цих людей. Те саме стосується втрати жиру. Циклічні дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як моя Ultimate Diet 2.0 (підсумок тут) або більш загальна циклічна кетогенна дієта (ХХН), описана в моїй першій книзі, дозволяють цим людям ненадовго насолоджуватися підвищеною чутливістю м’язів до інсуліну.

Якщо у вас хороша чутливість до інсуліну та низька секреція інсуліну, Вам, звичайно, було б добре дотримуватися традиційної дієти з бодібілдингу з високим вмістом білків/вуглеводів. Ваша дієта може складати приблизно 33% білка, 47-52% вуглеводів і 15-20% жиру. Якщо білок збільшується до 50% від загальної кількості, вуглеводи слід зменшити до 35%, з 15% жиру.

Якщо ви не чутливі до інсуліну та/або виробляєте надлишок інсуліну, дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (пам’ятайте, що білок також збільшує інсулін) - кращий вибір. Припускаючи 40% білка, макроелементи можна розділити на 40% білка, 20-30% вуглеводів і 20-30% жиру. Якщо був необхідний більш рішучий перехід на майже кетогенну (або циклічну кетогенну) дієту, 40% білка, 10-20% вуглеводів та решта жиру були б найбільш ефективними. Якщо споживається більше білка, до 50%, вуглеводи можуть знизитися до 10-20%, а решта (20-30%) надходить з харчових жирів.

Сподіваюся, вищесказане пролило світло на вибір оптимальної дієти для схуднення. Однак вважайте цю статтю відправною точкою. Коригування дієти з точки зору споживання калорій або поживних речовин завжди має базуватися на спостереженні втрати жиру на практиці. Ви повинні реєструвати втрату жиру кожні 2 тижні (не більше 4); якщо ви не худнете із швидкістю приблизно 0,5-1 кг на тиждень, вам потрібно внести деякі корективи.

Список літератури:

  1. Blundell JE, Cooling J. Фенотипи з високим вмістом жиру та низьким вмістом жиру (поведінкові): біологія чи навколишнє середовище? Proc Nutr Soc.1999; листопад; 58 (4): 773-7.
  2. Піттас А.Г., Робертс С.Б. Склад дієти та втрата ваги: ​​чи можемо ми індивідуалізувати дієтичні рецепти відповідно до чутливості до інсуліну або стану секреції? Nutr Rev. 2006 жовтня; 64 (10 балів 1): 435-48. Огляд.
  3. Корньє М.А. та ін. до. Чутливість до інсуліну визначає ефективність дієтичного складу макроелементів щодо зниження ваги у жінок із ожирінням. Obes Res.2005 квітня; 13 (4): 703-9.
  4. Pittas AG et. до. Дієта з низьким глікемічним навантаженням сприяє більшій втраті ваги у дорослих із надмірною вагою з високим рівнем секреції інсуліну, але не у дорослих із надмірною вагою з низьким рівнем секреції інсуліну у дослідженні CALERIE. Догляд за діабетом. 2005 грудня; 28 (12): 2939-41.

Переклав та адаптував для Fisiomorfosis.com Хосе Е. Плаон

Я пройшов тиждень корів, і бачу, що форум зайнятий, уважно прочитаю, дякую за внески, які Себарк завжди викликає великий інтерес.

Жоден тренер не може вважати себе звільненим від обов'язку пам'ятати, що:

Уряд гомеостазу по суті демократичний.
Навчання змінюється.
Регуляторні системи демократично протидіють змінам, навіть якщо їх результати передбачувано сприятливі.
У кожній демократії, якщо опоненти знижують тон свого голосу, це тому, що уряд хороший.
Добре продуману анархію можна об'єднати, якщо її правильно періодизувати методами військової дисципліни

Я хотів би знати, чи хтось знає чи думає щось про цей факт.

Я пройшов тиждень корів, і бачу, що форум зайнятий, уважно прочитаю, дякую за внески, які Себарк завжди викликає великий інтерес.

Жоден тренер не може вважати себе звільненим від обов'язку пам'ятати, що:

Уряд гомеостазу по суті демократичний.
Навчання змінюється.
Регуляторні системи демократично протидіють змінам, навіть якщо їх результати передбачувано сприятливі.
У кожній демократії, якщо опоненти знижують тон свого голосу, це тому, що уряд хороший.
Добре продуману анархію можна об'єднати, якщо її правильно періодизувати методами військової дисципліни